[바른자세 바른운동] 신체 안정을 위한 발목 강화

우리 신체가 바른 자세를 유지하기 위해서는 먼저 발의 정렬을 잘 맞추어야 한다. 발 근육을 강화하고 발의 정렬이 좋아졌다면 그 다음으로 살펴보아야 할 부분은 발목이다.

대부분 사람은 발목운동은 발목을 돌리는 정도로 생각한다. 그래서 주로 준비운동이나 마무리운동으로 발목운동을 하게 된다. 또한 일상생활 중에 발목을 삐는 일이 더러 있는데 이를 대수롭지 않게 여기고 지나가는 경우가 많다. 하지만 발과 발목의 연동성은 신체의 정렬을 맞추고 안정적으로 움직이는 데 매우 중요한 사항이다.

우리가 걸을 때 쓰이는 관절은 발목과 무릎, 고관절이다. 걸음을 내디딜 때 발이 땅에 닿으면서 발목이 접히고 그다음 무릎이 발목과 반대로 접히고 고관절이 순차적으로 움직인다.(접이자처럼 움직임) 맨 처음 보행 단계에서 움직임을 갖는 발목의 정렬이 무너지면 다른 관절에도 무리가 가게 되고 결과적으로 무릎이나 허리의 통증을 유발하는 원인이 되기도 한다.

발목의 가동성이 줄어드는 가장 대표적인 원인은 발목을 삐는 것이다. 일상생활에서 발목은 쉽게 삐지만 그 증상이 경미하고 2, 3일 지나면 괜찮아지는 것이 대부분이다. 하지만 발목을 삐는 일이 잦아지면 발목의 인대가 두꺼워지게 되고 따라서 발목이 움직이는 범위가 줄어들게 된다. 특히 굽이 10㎝ 이상 되는 '킬힐'을 신고 다니는 여성이나 자주 등산을 하는 사람들은 발목 정렬에 주의를 기울여야 한다.

그렇다면 발목운동은 어떻게 해야 할까? 근육과 인대를 강하고 유연하게 움직일 수 있는 방법은 무엇일까? 발목은 발과 다리를 연결하는 부분이므로 발과 함께 운동을 해야 한다.

다음의 4가지 방법은 발목을 안정성 있게 강화해 준다.

▷발뒤꿈치를 들고 앞으로 8회 뒤로 8회 걷기(사진 1) ▷발가락을 들고 앞뒤로 8회씩 걷기(사진 2) ▷엄지발가락을 들고 앞뒤로 8회씩 걷기(사진 3) ▷엄지발가락을 제외한 나머지 발가락을 들고 앞뒤로 8회씩 걷기(사진 4).

이때 주의할 점이 있다. 새끼발가락을 들고 걸으려 하면 무릎이 안쪽을 향하게 될 수 있는데 무릎은 항상 정면을 향하도록 해야 한다.

무릎이 안쪽으로 향한 상태로 운동을 지속하면 무릎 통증이 생길 수 있으므로 주의한다.

발목을 자주 삐었던 사람이라면 복사뼈 옆이 늘어나 있을 가능성이 높기 때문에 처음에는 운동을 하기가 쉽지 않을 것이다. 그렇지만 매일 4가지 운동을 반복해서 하다 보면 발목이 강화돼 이전에 비해 발목을 잘 삐지 않는다.

도움말'조영애 바디발란스 원장