[바른자세 바른운동] 둥근 어깨를 바르게

장시간 책상에 앉아 공부하는 학생이나 컴퓨터를 오래 사용하는 직장인들 가운데 어깨가 둥글게 말려 있는 경우가 많다. 어깨의 양쪽 끝이 둥글게 말려 있다 하여 라운드 숄더(round shoulder) 혹은 프론 숄더(prone shoulder)라고도 하는데 최근 스마트폰 사용자가 늘어나면서 세대를 불문하고 다양한 연령층에서 나타나는 증상이다.

라운드 숄더는 옆에서 보았을 때 등이 불룩하게 튀어나와 보이며 등이 뻐근하다거나 등을 쭉 펴려고 하면 잘 펴지지 않고 턱만 들려지기도 한다. 이뿐만 아니라 라운드 숄더가 되면 여러 형태의 통증이 나타나기도 하며 또한 어깨의 변형으로 인한 통증도 있을 수 있다.

대표적으로 어깨가 둥글게 말리면서 팔로 내려가는 신경을 눌러 팔이나 손의 저림을 유발한다. 이 통증은 자칫 경추 디스크로 오해하기 쉬우므로 주의해야 한다. 흉추의 척추 기립근이 늘어나 있어 이와 연결되어 있는 경추의 커브를 유지하기가 어렵고 심한 경우 머리를 들기 어려울 수 있다. 또한 등이 과하게 늘어나 있으면 반대로 앞쪽 가슴이 줄어들기 때문에 숨을 들이쉬기가 어렵고 가슴 통증 혹은 가슴의 답답함을 호소하기도 한다. 이외에도 팔의 움직임이 원활하지 못해 다양한 관련 증상이 나타날 수 있다.

등이 늘어나는 라운드 숄더와는 반대로 등이 줄어들어서 나타나는 흔히 '새가슴'이라고 말하는 증상이 있다. 새가슴이라 불리는 이 증상은 가슴 앞쪽이 늘어나 가슴뼈를 내리지 못해 나타나는 현상이다. 일상생활 중에는 큰 통증을 느끼지 못할 수도 있으나 자고 일어나면 등이 움켜 쥐는 듯이 아프다고 느낀다. 이 경우는 숨을 내쉬는 것이 어렵고 호흡에 문제를 유발할 수 있다.

그렇다면 라운드 숄더를 바르게 할 수 있는 운동법은 무엇일까? 바닥에 누운 상태에서 최대한 등을 평평하게 만든다. 라운드 숄더는 누웠을 때 어깨가 들리기 때문에 우선 최대한 등을 바닥에 밀착시킨다. 흉추와 가슴뼈를 고정한 상태에서 호흡을 내쉬면서 양 어깨를 바닥에 내려놓는 느낌으로 최대한 지그시 누른다. 8박자 동안 천천히 내쉬면서 흉추와 어깨 모두를 바닥을 향해 최대한 눌러준다. 이때 가슴뼈가 들리지 않도록 주의한다. 가슴뼈가 들리게 되면 반대로 견갑골 사이가 좁아져 또 다른 통증을 유발할 수 있으므로 주의가 필요하다.

라운드 숄더의 반대 증상인 새가슴의 경우 바닥에 누우면 등이 바닥에서 들리게 된다. 따라서 이러한 증상이 있는 사람이라면 호흡을 하면서 흉추를 최대한 바닥에 붙일 수 있도록 하고 팔꿈치를 가슴앞에서 붙여 올려주어서 견갑골 사이를 늘여준다. 갑작스럽게 움직임을 하면 무리가 올 수 있으니 호흡을 내쉬면서 천천히 척추가 움직이는 것을 느낄 수 있도록 한다.

도움말'조영애 바디발란스 원장

(www.바디발란스.kr)