[바른자세 바른운동] 요실금·전립선 비대증에 좋은 운동(상)

이번 주에 이야기하고자 하는 것은 잘못된 자세로 인해 발생할 수 있는 질환을 예방할 수 있는 방법이다. 특히 어느 정도 나이가 들면 여자들에게서는 요실금 증상이 나타나고 남자들에게는 전립선 비대증이 나타나는데 사실 이 질환들의 근본적인 원인은 골반의 불균형이다.

우리 몸의 상체와 하체를 나누는 부분인 골반은 가장 안정적이어야 한다. 이곳이 안정적일 때 신체는 움직임이 편안하고 앉아있을 때나 서 있을 때, 누워 있을 때에도 몸이 편안하다 느끼게 된다. 그러나 우리는 몸을 쓸 때에 이러한 점을 간과하고 있기 때문에 여러 가지 문제점이 발생하게 되는 것이다.

우선 골반은 옆에서 보았을 때 앞으로 15도 정도 기울어져 있다. 하지만 좌식 문화권에서는 바닥에 주로 앉기 때문에 골반을 세워서 좌골로 앉지 않고 꼬리뼈로 앉는 자세를 많이 취하게 된다. 이러한 자세를 오래 지속하면 골반은 정렬에서 벗어나게 되고 골반에 붙어서 움직이는 주변 근육들도 제대로 사용할 수 없게 된다.

골반의 모습은 마치 그릇처럼 보인다. 이는 여러 장기를 담고 있어야 하기 때문인데 앞서 설명한 것처럼 골반을 세워서 쓰면 요추 커브가 없어지면서 골반이 뒤로 넘어가게 된다. 반대로 앞으로 과하게 기울어지게 되면 요추 커브가 커지게 되고 그릇이 앞으로 쏟아지는 형상이 된다. 골반이 정렬에서 벗어날 때에 벌어지는 여러 현상이 있는데 그 대표적인 경우가 골반의 틀어짐으로 인한 요통, 고관절 분리가 안 되어서 생기는 고관절 석회화, 거기서 진행된 퇴행성 관절염, 그리고 요실금과 전립선 비대증이 발생할 수 있다.

요실금과 전립선 비대증은 치료가 어렵다고 생각하는 경우가 많다. 하지만 수술 없이 골반 주변의 근육을 강화해 어느 정도 좋아지기도 하고 예방도 할 수 있다. 이번에는 먼저 골반과 하체를 이어주는 허벅지 근육을 사용하는 방법에 대해 살펴보자.

골반은 아래로 대퇴부(허벅지)와 연결되어 있다. 이것은 우리가 허벅지 근육을 움직여서 골반운동을 할 수 있다는 말과 같다. 허벅지 근육은 내측과 외측 모두 발달돼 있어야 하는데 대부분 어느 한 쪽이 더 발달돼 있다. 자신의 허벅지 안쪽 근육이 강한지 바깥쪽 근육이 강한지 알아보려면 의자에 앉았을 때 무릎이 벌어지는지 오므라지는지를 살펴보면 된다. 벌어진다면 허벅지 바깥쪽 근육이, 무릎이 모인다면 안쪽 근육이 더 발달된 것이다. 따라서 안팎이 같은 힘을 쓸 수 있도록 균형을 맞추어 주는 것이 좋다.

허벅지 근육을 발달시키는 동작을 하기 위한 준비자세로 의자에 무릎 뒤가 직각이 되게 좌골로 앉아서 두 다리 사이는 90도가 되게 벌리고 앉는다. 이때 뒤꿈치는 무릎보다 조금 앞으로 나오게 한다.

1. 먼저 무릎을 살짝 앞으로 밀면서 다리를 안쪽으로 모은다.

2. 1과 같이 하면서 무릎은 바깥으로 벌린다.

3. 1의 동작 시 양 손바닥을 양다리 허벅지 안쪽에 대고 손과 허벅지를 서로 밀어서 저항을 준다.

4. 2의 동작 시 손바닥을 허벅지 바깥쪽에 대고 허벅지와 서로 저항을 주어 밀어준다.

이 동작을 할 때 가장 주의할 것은 처음 준비자세 때 맞추어 둔 무릎 뒤 직각과 좌골로 앉는 것, 다리 사이 90도를 유지하는 것이다. 특히 골반을 안정적으로 고정한 후에 1~4까지 동작을 하는 것이 가장 중요하다. 이러한 움직임을 할 때 허리가 아프거나 무릎관절, 고관절 부위에 통증이 느껴진다면 전문가를 찾아가 상의하는 것이 좋다.

도움말'조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)