[바른자세 바른운동] 통증 없이 건강한 하체 만들기

무릇 '하체'라 함은 다리만을 뜻하는 것이 아니라 골반에서부터 고관절, 허벅지, 무릎, 종아리, 발목과 발을 모두 포함한다. 인간의 신체를 상체와 하체로 나누어 어느 쪽이 더 중요한가를 따질 수는 없지만 바른 정렬로 튼튼하게 단련된 하체가 바탕이 되어야 신체를 건강하게 유지하는 데 도움이 된다고는 말할 수 있다. 특히 하체의 관절들은 신체 움직임을 원활하게 하는 데 도움이 되므로 각자의 기능을 충실히 할 수 있도록 정렬을 바르게 하는 것이 중요하다.

먼저 골반은 커다란 두 개의 뼈로 이루어져 있으며, 두 개의 뼈가 같이 움직이기도 하고 따로 움직이기도 한다. 걸음을 걸을 때를 생각해보면 쉽게 이해할 수 있다. 앞으로 나가는 다리와 뒤에 있는 다리에 이어진 골반이 서로 기울기가 달라지면서 우리의 신체는 앞으로 나아가게 되는 것이다. 따라서 골반은 안정성과 함께 가동성을 갖추고 있어야 한다. 골반의 가동성이 줄어들면 허리나 다른 부위에서 통증이 발생한다.

골반의 아래쪽 바깥에는 대퇴골두가 둥근 볼 모양으로 끼워져 있어 다리를 앞으로, 옆으로, 뒤로 움직일 수 있으며 더불어 회전까지 가능한 것이다. 그리고 그 아래에 대퇴부와 종아리를 이어주는 부분으로 무릎이 있다. 무릎은 허벅지 뼈 한 개와 종아리뼈 두 개가 연결되는 부위로 중간에 방석과 같은 작용을 하는 물렁뼈가 두 개 있고 그 앞쪽에 동글납작한 슬개골이 있다.

종아리뼈는 두 개로 이루어져 있기 때문에 발을 좌우로 움직일 수 있는 것이다. 그 아래에 발이 있으며 종아리와 발을 이어주는 발목이라는 관절이 있다. 발목은 아주 여러 조각의 뼈들로 이루어진 발과 다리를 연결해주는 부위이기 때문에 복잡한 인대와 근육, 신경이 존재하고 있다.

발은 무려 52개의 뼈로 이루어져 있어 그 작은 면적으로 신체를 받치고 서 있을 수 있고, 걷고 뛸 수 있는 것이다. 인류가 직립보행을 하기 전에는 발과 손이 비슷한 모습이었지만 직립보행을 하게 되면서 지금의 모습으로 바뀌게 된 것이다.

지금까지 하체를 이루고 있는 각각의 관절에 대해 간략하게 살펴보았다. 이제부터는 각 관절의 움직임에 대해서 알아보자. 초등학교 교실에 있는 의자에 앉는 모습을 떠올려 보면 앉을 때 가장 먼저 고관절이 뒤로 접히고 무릎은 앞으로, 발목을 뒤로 접히는 것을 알 수 있다. 또한 원래대로라면 각각의 관절이 모두 90도 각도로 접힐 수 있어야 한다.

그렇다면 이번에는 머릿속으로 생각한 모습대로 앉을 수 있는지 살펴보자. 너무 당연하게 생각했던 그 모습이 아니라 누군가는 고관절이 제대로 접히지 않기도 하고, 무릎은 교대로 접히거나 혹은 한쪽 무릎이 앞으로 나와 있는 등 변형된 움직임을 볼 수 있다. 또한 발목의 각도 또한 줄어들어 조금만 구부려도 뒤꿈치가 들리는 등의 문제가 있는 것을 발견할 수 있다.

이번에는 하체 각각의 관절이 제대로 움직임을 할 수 있도록 바른 정렬 상태를 만드는 동작에 대해 알아보자. 우선 정면을 바라보고 선 다음 좌골과 무릎, 뒤꿈치, 둘째 발가락이 일직선상에 놓이게 선다.(사진 1) 그 다음으로 선 자세에서 엉덩이를 뒤로 빼면서 고관절은 접는다.(사진 2) 이 동작을 할 때 무릎은 정확하게 정면으로 밀어준다. 그리고 고관절과 무릎을 접을 때 발뒤꿈치는 뒤로 당겨 발목을 접는다.(사진 3) 이때 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. 이 동작을 4~8회 실시한다. 중심을 잡기 어려우면 벽을 짚고 하거나 의자 등받이를 잡고 해도 좋다.

대부분의 신체 통증은 바른 정렬 상태를 벗어나면서부터 시작된다. 따라서 바른 자세를 유지하는 것만으로도 통증을 예방할 수 있다. 일상생활을 하는 틈틈이 자신의 정렬 상태를 체크한다면 건강한 신체를 유지하는 데 많은 도움이 될 것이다.

조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)