[이혜진 기자의 몸 다이어리] 운동 횟수·시간 늘려 근육 강화

3시간마다 음식 챙겨 먹었더니…바지가 골반에 걸릴 정도로 살 쪄

"혜진 씨, 살찌고 있는 것 맞아요?" 선배들은 "나날이 얼굴과 배가 홀쭉해지는 장성현 기자와 달리 살찌는 티가 안 난다"고들 했다. "원래 살은 안 보이는 데부터 쪄요." 무심한 척 대꾸했지만, 허리가 굵어지며 바지들이 허리띠 없이도 딱 맞게 된 건 아무도 모를 것이다. 비쩍 마른 팔과 종아리에 살이 붙길 바랐는데, 살은 배와 엉덩이에만 몰렸다.

고작 2㎏ 늘었지만 몸이 달라졌다. 바지를 입을 때마다 허리춤이 골반에 걸려 한참 낑낑대며 끌어올려야 했다. 잠시 눈을 붙이려고 책상에 엎드리면 배가 접혀 답답했고, 다리가 저렸다. 생전 처음 보는 딸의 살찐 모습에 부모님은 "우리 딸 한창 보기 좋을 때 시집보내야겠다"며 싱글벙글이다.

'몸은 길들여진다'는 말은 사실이었다. 삼시세끼만 챙겨 먹어도 부족함이 없던 위장은 3시간마다 음식을 챙겨 먹은 이후부턴 '먹을 시간'만 되면 어김없이 꼬르륵거렸다. 괴롭던 근육통도 근력 운동을 꾸준히 반복하면서 감쪽같이 사라졌다. 음식을 갈구하고 운동을 견딜 만한 몸으로 '진화'한 셈이다.

식단은 좀 더 다채로워졌다. 바나나, 블루베리 등 과일과 요구르트, 야채음료, 견과류, 단백질 보충제 등을 간식으로 하고, 하루 권장 열량(1천700㎉)을 지키는 선에서 먹고 싶은 음식을 다 먹는다. 지금으로선 살이 찌는 게 최우선이기 때문이다. 아침은 과일과 두부로 간단하게 배를 채우고 점심과 저녁 모두 일반식으로 과식하지 않고 먹는다.

단, 꼭 지키는 4가지 원칙은 있다. 하나, 7대 영양소를 최대한 골고루 섭취한다. 둘, 탄수화물은 소화가 느린 다당류 식품(잡곡, 고구마, 감자 등)을 고른다. 셋, 지방은 견과류 등에 함유된 불포화지방 위주로 먹는다. 넷, 자기 전엔 단백질 보충제만 마신다. 잠자기 전에 위에 부담이 되는 음식을 먹었다가 역류성 식도염이 도진 탓이다. 소화기관의 건강을 지키려면 잠들기 2, 3시간 전에는 음식을 먹지 않고, 식사 후에도 바로 눕지 않는다.

운동은 기존에 해오던 운동을 바탕으로 횟수나 중량을 늘렸다. 1회에 30초씩 버티던 플랭크는 1분으로 늘렸고, 맨몸으로 20회씩 4세트를 했던 스쿼트는 무게추를 들어 올리며 5세트를 하는 것으로 강도를 높였다. 근육 발달을 돕기 위해 상'하체 운동을 날마다 번갈아 가면서 했다. 권준수 트레이너는 "운동 후 근육통이 사라졌다면 운동 강도를 조금 더 높여 근육에 더 많은 부하를 줘야 근육 강화에 도움이 된다"고 조언했다.

장소 협조 두다 피트니스

운동 및 식단 도움 권준수 트레이너