[비바리의 몸을 살리는 친환경 밥상] 당질 제한을 통한 당뇨밥상

당질 제한식을 실시한 지 3개월째로 접어들었다. 그동안 신체적인 변화는 물론 식탁의 변화와 식품을 가려서 볼 줄 아는 지혜가 생겼다. 그러다 보니 시장 보는 패턴도 달라졌다. 당뇨병 관리의 첫걸음은 당뇨의 원인이 되는 당질 식품이 무엇인가 알아두는 것이 가장 중요하다. 다이어트식에서도 마찬가지다. 당질이 많아서 피해야 할 식품은 크게 나누어 전분을 함유한 식품과 단맛이 나는 식품으로 분류할 수 있다. 전분이 많은 식품은 주식인 곡류로 만들어진 것과 밀가루, 감자나 고구마 등의 감자류 등이다. 채소 중에서도 호박, 고구마, 연근, 당근 등은 비교적 당질이 많아 주의해야 한다.

단맛이 나는 식품 중 주의해야 할 것은 바로 통조림이나 소스, 케첩, 맛술 등이다. 우유나 유제품도 유당이나 설탕, 액상과당 등이 들어 있으므로 성분 표를 주의 깊게 살펴보아야 한다. 단, 같은 유제품이라도 치즈나 버터는 괜찮다. 매끼 당질을 완전히 차단한다는 것은 힘든 일이다. 그러나 주의 깊게 관찰하는 습관이 필요하며 한 끼 식사에 들어 있는 당질의 총량이 10~20g이면 적당하다. 이 밖에 시판 청량음료와 과일에 많은 과당 역시 주의가 필요하다. 고기류, 두부, 버섯, 채소류, 콩, 해산물을 골고루 섭취하도록 한다.

♣두부버섯스테이크

재료: 두부 80g, 표고버섯 1개 35g, 통마늘 2개, 홍고추 1개(또는 파프리카) 아보카도오일 1T

1. 표고버섯은 씻어 채 썰고, 마늘은 편 썬다.

2. 홍고추는 씻어 씨를 제거하고 어슷하게 썬다.

3. 두부는 1㎝ 두께로 썰어 프라이팬에 오일을 두르고 노릇하게 지져낸다.

4. 두부를 꺼낸 후 이어서 버섯, 마늘, 홍고추를 알맞게 구워낸다.

5. 접시에 두부를 담고 버섯과 야채를 얹어낸다.

♣방울양배추소고기안심볶음

재료: 방울양배추 10개, 소고기 안심 100g, 파프리카 1/3개씩, 마늘 6쪽, 양파 1/2개, 올리브유, 후춧가루, 간장 1t

고기 밑간: 참기름, 후추, 간장

1. 방울양배추는 베이킹소다와 식초를 희석한 물에 잠시 담갔다가 헹군 후 이등분한다.

2. 양파와 파프리카는 한 입 크기로 썬다.

3. 소고기 안심도 먹기 좋은 크기로 썰고, 마늘은 편 썰기를 한다.

4. 소고기에는 참기름, 후추, 간장으로 밑간을 살짝 한다.

5. 팬에 올리브유를 두르고 편 썬 마늘을 넣어 볶고 이어서 소고기를 넣고 볶는다.

♣오징어쪽파강회

재료: 오징어 1마리, 계란 노른자 2개, 쪽파 1줌, 초고추장 약간

1. 쪽파는 다듬어서 씻고, 물이 팔팔 끓으면 소금 1작은 술 넣고, 쪽파 넣고 얼른 데친다.

2. 계란 노른자 2개분 포크로 저어서 풀고 지단을 부친 후 5×1㎝로 자른다.

3. 내장을 제거한 오징어는 흐르는 물에 깨끗하게 씻은 후 쪽파 데쳤던 물에 데쳐 헹구지 말고 그대로 식혀서 계란 지단과 같은 길이와 넓이로 썬다.

4. 오징어와 계란 지단을 모아 쥐고 쪽파 1개로 돌돌 만다.

5. 접시에 돌려 담고 초고추장을 곁들인다.

♣표고버섯전

재료: 표고버섯 6개, 계란 1개, 우리 통밀가루 1T

버섯 소: 돼지고기 20g, 소고기 30g, 당근 3g, 쪽파 1대

양념: 간장 1t, 참기름 1t, 백포도주 1t, 소금 1/3t

1. 마른 표고버섯은 물에 불려 기둥을 제거하고 그 자리에 칼집을 낸다.

2. 안쪽에 밀가루를 살짝 바르고 미리 만들어 두었던 소를 버섯 안쪽에 채운다.

3. 고기소 위에 밀가루를 살짝 덧발라 털어낸다.

4. 계란물 입힌 버섯을 고기소 있는 부분부터 팬에 기름 두르고 약한 불에서 익힌다.

5. 속이 완전히 익으면 뒤집어서 잠깐 더 익혀 완성한다.