바른자세 바른생활-성인의 생활운동

건강하게 오래 살고 싶은 마음은 모든 사람들의 바람이다. 그러나 생활수준의 향상으로 과거에는별문제되지 않았던 고혈압, 당뇨병, 뇌졸중, 심장질환등이 증가하고 있다.

이런 성인병은 거의 개인의 잘못된 생활습관에서 발생하며 특히 운동부족이 중요 원인이 되고 있다. 운동은 체력단련, 수명연장 뿐아니라 삶의 질을 개선할 수 있다.

운동은 자신의 건강과 체력에 맞아야 하며 그러기 위해선 먼저 건강검진을 받는 것이 바람직하다. 건강증진 운동은 심폐기관에 지속적인 자극을 주는 유산소운동, 즉 걷기, 조깅, 자전거, 수영,줄넘기, 등산, 테니스등이 좋다.

역기등 중량운동과 단거리 달리기같은 무산소운동은 혈압을 높이고 심장에 무리를 주므로 40세이상 성인에겐 맞지 않다.

운동량은 1분간 최대심박수(2백20에서 자신의 나이를 뺀값)의 60~85%가 적당하다. 심박수 측정이곤란한 경우 약간 힘들다고 느끼는 정도, 등에 땀이 밸 강도가 이상적이다.

이때 질병이 있는 경우 주의할 필요가 있다. 규칙적인 유산소운동은 혈압을 낮춰 합병증이 없는고혈압환자에게는 도움이 되지만 역기나 단거리 달리기는 일시에 힘을 많이 쓰게돼 혈압이 되레상승하는 역효과를 가져온다.

고혈압 치료제가 운동에 영향을 주기도 하는데 고온에서 오래 운동할 경우 탈수, 저칼륨증을 나타내거나 인데랄, 테놀민등 베타차단제가 심박수를 감소, 산소 섭취능력을 낮춘다.협심증, 심근경색증등 허혈성 심장병환자들은 반드시 운동부하검사를 포함한 정밀진찰후 의사의지시에 따라 운동해야 한다.

당뇨병환자는 규칙적인 운동이 인슐린 효율과 당 이용률을 높여주지만 지나치면 저혈당을 유발,심각한 위험을 일으킬 수 있어 아침공복시 운동을 피해야 한다.

운동은 체중조절에도 기여하는데 고강도 운동보다 저강도의 운동이 더 많은 지방을 에너지로 사용하기 때문에 비만인 사람은 비교적 약한 강도의 운동을 오래 하는 것이 낫다.안전하고 효과적인 운동을 위해서 지켜야할 지침으로는 첫째, 운동전 반드시 5~10분간 준비운동을 해야 한다. 준비운동은 심장, 근육, 관절등의 손상을 예방한다. 나이가 많을수록 신체를 적응시키기 위한 준비가 필요하다.

둘째, 운동은 강도가 낮은 단계에서 점차 높은 단계로 올라가야 한다.

셋째, 운동후 매우 피로하거나 근육통이 오고 잠자는데 불편이 따르면 지나친 것이다. 최대맥박수의 60%에서 힘이 들면 40~50%로 내려도 효과는 같다.

넷째, 운동은 규칙적으로 계속해야 한다. 운동의 효과를 보기위해서는 몇달씩 계속해야 하는데 중도하차하면 1~2주만에 효과가 없어진다. 그리고 감기같은 가벼운 질병이라도 몸이 아프면 운동강도를 낮추어야 한다.

다섯째, 운동을 갑자기 끝내지 않는다. 5분정도 가볍게 정리운동을 해 혈액순환을 방지하고 심장에 부담을 주지 않도록 하는 것이 좋다. 운동후 샤워는 좀 쉬었다가 처음엔 뜨거운 물을 피하고따뜻한 물로 하는 것이 좋다.

이 근 미

〈영남대 의료원 가정의학과〉