저강도운동 시작하세요!

운동을 한꺼번에 많이, 그리고 격렬하게 하는 것은 좋지 않다. 저강도 운동을 지속적으로 하는 것이 훨씬 더 효과적이고 안전하다. 유산소 운동과 저강도 근력운동을 조화롭게 구성, 무리없이 체지방을 빼고 근육질 몸매도 만드는 일석이조의 운동방법을 소개한다.

유산소 운동과 저강도 근력운동을 혼합한 운동 프로그램은 일주일 단위로 구성된다.

월, 수, 금은 유산소운동+하체근력운동.

화, 목, 토는 유산소운동+상체근력운동 순으로 상'하체운동을 하루씩 번갈아 가며 하되 유산소운동기구는 하체근력운동 때는 고정식자전거, 상체근력운동 때는 러닝머신을 해야 한다는 점을 명심해야 한다. 왜냐하면 하체근력운동을 하면서 러닝머신을 이용한다면 자칫 무릎관절에 무리를 줄 수도 있기 때문이다.

겨울철인 만큼 헬스장에서 운동을 한다 해도 준비운동으로 충분히 스트레칭을 하는 것이 중요하다. 운동은 근육발달이 힘든 하체근력운동 프로그램부터 먼저 해야 하며 30분정도 고정식 자전거를 타는 것으로 몸을 푼 다음 40분간 웨이트 운동기구를 이용한 근력운동을 한다. 마지막으로 20분간은 스트레칭으로 운동을 마무리 하면 된다.

상체운동을 할 때는 고정식 자전거대신 러닝머신위에서 걷기부터 시작하는 것이 다를 뿐 나머지는 같다. 걷기에 어느정도 자신이 있다면 러닝머신을 7~10도 정도 경사를 주어 걷는 것이 오르막걷기와 같은 효과를 거둘 수 있다.

하체비만이 심할 경우 배에 힘을 주고 복식호흡을 하며 러닝머신위에서 걸으면 체지방감량에 도움이 된다. 자전거와 러닝머신에 올라 가기 전 손과 발, 허리를 풀어주는 가벼운 스트레칭을 해주면 더욱 좋다. 하체근력운동은 백 익스텐션부터 시작한다.

등 아래부분의 근육을 강화하는 백 익스텐션은 하체에 힘을 모으고 상체를 앞으로 최대한 숙인다음 다시 제자리로 돌아오는 운동으로 허리근육강화에 그만이다. 호흡은 상체를 숙일 때 숨을 들이 마신다음 제자리로 돌아올 때 숨을 뱉어 준다.

다음은 허벅지근육을 강화하기 위해 앉아서 하는 레그 프레스로 체지방을 분해하고 엉덩이를 위로 당겨주는 하체운동이다. 무릎이 90도가 되도록 좌석을 조정하고 앉은 뒤 발끝이 앞을 향하게 발판에 고정 한 다음 손잡이를 잡고 발끝을 힘차게 앞으로 밀면서 발을 뻗어주는 동작을 반복한다. 또 다른 하체운동으로 허벅지 안쪽 근육을 강화해주는 운동이다.

허벅지 안쪽근육은 근육부위중 가장 발달시키기가 어려운 부분이다. 운동방법은 우선 엉덩이 아래 손잡이를 두 손으로 잡고 다리를 움직였을 때 상체가 움직이지 않게 고정한 뒤 다리를 오므려 근육을 수축시켰다가 1, 2초간 머문후 천천히 돌아간다. 처음에는 양쪽다리를 모두 펴기가 어렵기 때문에 머리 위쪽에 있는 봉을 잡아당겨주면 다리를 쉽게 고정시킬 수 있다. 하체근력운동은 레그 익스텐션으로 마무리 하면 된다.

레그 익스텐션은 허벅지 앞쪽근육을 강화하는 운동으로 준비자세는 무릎이 의자 끝에 오게 자세를 잡은 후 발패드 아래에 발목이 올 수 있도록 조절한다. 자신에게 알맞은 중량을 선택한 다음 패드를 들어올렸다 내려주는 동작을 해야 한다. 무게는 대략 15~20kg을 기준으로 늘리거나 낮춰주면 된다.상체운동은 어깨, 가슴, 등 위쪽근육을 키워주는데 중점을 둔다.

먼저 쇼올더 프레스머신. 글자 그대로 어깨의 삼각근육을 키우는 운동으로 운동시작전 손잡이가 어깨위에 오도록 의자높이와 손잡이 조절부터 한다. 안정적 운동을 위해 복부를 긴장시키고 손잡이를 천천히 밀어올린후 1, 2초정도 멈추었다가 시작위치로 돌아오는 동작을 반복한다.

상체운동 가운데 리어 델토일 플라이는 가슴윤곽을 뚜렷하게 만들어 주는 운동기구다. 어깨근육은 물론 등과 가슴의 잔 근육발달에 효과적인 이 운동은 시트에 앉아 어깨에 맞게 팔걸이와 의자를 조절하는 것에서 출발한다. 준비운동이 됐으면 손잡이를 잡고 숨을 들이마시며 앞으로 팔을 모았다 펴는 동작을 반복해준다. 운동시 팔은 항상 구부리지 말고 펴야 하며 손목은 자유롭게 움직여 주면 된다. 하이플라이 머신운동기구는 등 근육을 V자형으로 만드는데 필수적이다.

운동자세는 의자에 앉아 팔을 당겼을 때 하체가 움직이지 않도록 허벅지를 고정해야 한다. 팔을 위로 치켜 올려 어깨 폭보다 더 넓게 손잡이를 잡고 상체는 똑바로 편채 천천히 상체쪽으로 손잡이를 당겨주는 식으로 운동한다. 상'하체근력운동은 서두르지 말고 여유있게 하면서 한 세트에 8~10회씩, 3세트를 반복해주어야 운동효과를 본다는 점을 잊어선 안된다. 물론 체력이 달린다면 3~5회를 한 세트로 잡아도 무방하다. 그러나 한 운동마다 3세트씩 반복 해주어야 한다.

웨이트 운동을 5년째 해오고 있는 가정주부 황현정(46'경산시 계양동)씨는 "유산소운동인 러닝머신만 하기보다 운동기구를 이용한 근력운동을 병행할 경우 몸 관리에 훨씬 효과적이라는 것을 실감할 수 있다"라며 "여성일수록 근력운동이 필요하다"라고 강조했다.

황씨의 경우 평소 오후 2시부터 4시까지 두 시간동안 헬스장에서 운동을 하고 있지만 저강도로 여유있게 운동을 하다보니 운동시간이 긴 듯 보여도 운동으로 인한 피로감은 찾기 어렵다. 전문가들은 유산소운동과 근력운동 혼합프로그램은 지방이 상대적으로 많은 여성은 3개월, 남성은 2개월정도 꾸준히 하면 4~5kg의 체지방을 감량할 수 있는 것으로 분석하고 있다.

정상호기자 falcon@imaeil.com

사진·이채근기자 mincho@imaeil.com