나잇살, 유산소운동+근력운동에 눈 돌려라!

여성들은 남성보다 근육 양이 적기 때문에 나이가 들면서 살이 찌기 쉽다. 살을 빼고 성인병 예방을 위해선 유산소 운동과 함께 근력 운동을 해야 한다.

'젊었을 때는 아무리 먹어도 살이 찌지 않았는데, 나잇살인가?' 식사량을 줄이고 운동을 해도 살이 잘 빠지지 않아 고민하는 아줌마들이 많다. 여성들이 나이가 들면서 살이 찌는 데는 이유가 있다. 30대에 들어서면 성장호르몬이 10년 주기로 14.4%씩 줄어드는데 이런 이유로 노화의 속도가 빨라지면서 근육과 지방의 양이 변한다. 즉 체중이 같아도 근육은 해마다 줄어드는 반면 지방은 늘어난다. 근육이 많을 때는 기초대사량이 높아서 열량이 쉽게 소모되지만 근육이 줄면 기초대사량이 떨어져 덜 먹어도 살이 찐다.

◆살 빼려면 근육을 키워야

여성은 신체 구성상 지방이 20~24%, 근육이 23%이다. 반면 남성은 지방이 12~16%, 근육이 40%. 여성은 남성에 비해 근육이 절반밖에 안 된다. 여성호르몬(에스트로겐)이 근육을 위축시키는 작용을 하기 때문. 그래서 여성들은 중년에 접어들면 무기력해지고 운동 부족으로 복부에 지방이 쌓여 아랫배가 나오는 것이다. 그래서 전문가들은 살을 빼고 성인병을 예방하려면 유산소 운동과 함께 근력 운동을 할 것을 권장하고 있다. 이렇게 하면 운동 효과를 높이는 것은 물론 지루함과 싫증을 덜 수 있다.

◆유산소 운동 먼저, 근력 운동은 뒤

보통 걷기, 자전거 타기 같은 유산소 운동을 먼저 한 뒤 근력 운동을 하는 것이 좋다. 운동 시간은 20~60분이 적절하다. 근력 운동은 큰 근육부터 시작해 작은 근육의 순서(엉덩이와 허벅지→가슴→등→다리와 발목→어깨→복부→손목)로 하는 것이 바람직하다.

운동 강도는 낮은 강도인 최대 심장박동 수(220-나이)의 50%에서 시작해 2주 간격으로 점차 늘려 중정도인 최대 심박 수의 75%에 이르도록 한 뒤 이를 유지한다.

여성들이 근육 운동을 하면 보디빌더처럼 몸이 우락부락해지지 않을까 걱정하는데, 그런 염려를 할 필요는 없겠다. 여성호르몬이 근육을 위축시키고 지방을 몸에 비축하는 성질을 갖고 있기 때문에 보디빌더 선수처럼 운동을 하지 않는 이상 근육이 눈에 띌 정도로 튀어나오지 않는다.

◇ 덤벨 하나로 어깨선·팔뚝 날씬하고 아름답게

덤벨(아령) 하나로 집에서 쉽게 근육을 키울 수 있다. 어깨선과 팔뚝을 날씬하고 아름답게 가꾸는 운동법을 소개한다.

▷어깨선을 날씬하고 아름답게=어깨와 팔의 옆 근육을 강화하는 운동이다. 어깨에서 등 근육과 팔뚝으로 연결되는 선을 아름답게 만들어 주는 효과가 있다.

1. 양다리를 어깨 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 들고 숨을 들이마신다.

2. 양팔을 천천히 들어올려 어깨와 수평을 이룬다. 팔을 올릴 때 숨을 내쉬고 제자리로 돌아올 때 들이마신다. 팔꿈치를 구부리지 말고 천천히 해야 효과가 크다.

3. 위의 동작을 15회씩 3세트 반복한다.

▷어깨는 날씬하게 허리는 곧게=어깨를 중심으로 가슴, 등 근육을 자극하는 운동이다. 팔 안쪽을 자극해 팔뚝에 탄력이 생기고 가늘어지도록 한다. 등이 펴지기 때문에 자세가 좋아지고 어깨 결림도 예방된다.

1. 다리를 넓게 벌리고 서서 양손으로 덤벨 한 개를 같이 잡고 팔을 어깨 위로 올린다. 팔을 머리 뒤쪽으로 90°로 구부리면서 숨을 들이마신다. 이때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 최대한 붙여주고 앞으로 내밀지 않도록 한다.

2. 숨을 내쉬면서 양팔을 머리 위로 쭉 뻗으며 덤벨을 들어올린다.

3. 15회씩 3세트 반복한다.

▷위팔과 등의 군살 제거=어깨와 팔의 연결 부위에 있는 군살을 없애는 운동이다. 이 동작은 어렵기 때문에 옆모습을 거울로 보면서 자세를 바로 잡아가며 하는 것이 좋다. 등 전체 군살을 제거하는데도 도움이 된다.

1. 양손에 덤벨을 들고 양다리를 어깨 너비만큼 벌린다. 상체를 지면과 평행이 될 만큼 낮추고 시선은 정면을 향한다. 팔꿈치를 90°로 굽혀서 팔을 가슴 높이로 들어올린다.