[항암식탁] 한국형 항암식탁 10계명…조리법 조금만 바꿔도 건강식탁

말기 암 환자를 돌보면서 암이 얼마나 무섭고 흔한 질병인지 잘 알게 됐다. 그러나 암은 식생활을 바꾸는 것만으로도 40%가량 예방할 수 있다. 주부이자 가정의학과 의사로서 암과 기타 질병을 예방하는 방법을 식탁에서 찾았다.

예로부터 우리 민족은 '내 몸에 이로운 음식을 먹음으로써 건강을 지키자'는 식약동원(食藥同源)을 최고의 건강 덕목으로 삼았다. 항암식품 따로 있고, 항비만식품 따로 있는 것이 아니다. 맛있는 건강을 위해 새로운 식생활지침이 담긴 '환상의 레시피'를 가까이하자. 가장 한국적인 것이 가장 세계적이다. 음식도 마찬가지. 조리법을 조금만 바꾸면 먹을 때마다 건강해지는 음식이 바로 우리 음식이다. 한국형 암 예방 식단과 조리법은 고혈압, 비만, 당뇨병 등 만성질환 예방에도 효과적이다. 한국형 항암식탁 10계명을 소개한다.

소금 과잉시대, 소금섭취를 줄이자. 하루에 6g의 소금을 섭취하라고 권장한다. 거의 소금 간을 따로 하지 않아야 할 정도. 냉장고 덕분에 소금을 줄여도 음식을 신선하게 보관할 수 있다. 김치와 고추장도 최소한의 소금을 사용하는 것이 좋다.

채소와 과일을 하루에 다섯 접시 이상 먹는다. 농약 걱정하지 말고 파이토 케미컬이 풍부한 채소와 과일을 부지런히 먹자.

생선은 일주일에 2회 먹는다. 중금속에 오염된 바다라고 해서 생선을 피해서는 안 된다. 먹는 횟수를 조절하는 것이 중요하다. 오메가-3 지방산이 많은 등푸른 생선은 정제된 형태보다는 식품으로 섭취하는 것이 안전하다.

칼슘이 첨가된 저지방 우유를 하루에 한 컵 마신다(선택). 칼슘과 비타민 D 섭취를 위해 꾸준히 마시는 것이 좋다. 그러나 우유를 마시고 설사하는 사람이 불편함을 감수하고 꼭 섭취해야 할 필요는 없다. 포화지방이 많으므로 저지방을 마시는 것도 현명한 선택.

유기농 살코기 육류와 목초란을 주 1회 먹는다(선택). 육류와 달걀의 경우, 유기농을 선택하는 것이 몸에 나쁜 환경물질 섭취를 줄이는 길. '고기는 먹지 않는다'고 고집할 필요는 없다. 가능한 한 기름기만 제거하면 된다. 삶아 먹는 수육은 가장 추천하는 조리법.

통곡물(현미, 보리, 통밀, 흑미, 귀리, 기장, 지정 등)을 먹는다. 잡곡밥을 먹어야 한다. 흰 쌀밥에 약간의 잡곡을 섞는 것은 건강한 잡곡밥이 아니다. 통곡물로만 밥이나 죽을 만들어 먹는 것이 좋다. 우리 농민을 살리고 내 몸을 살리는 길이다.

두부, 청국장 등을 포함한 여러 가지 종류의 콩을 먹는다. 밭의 고기라고 알려진 콩을 자주 섭취해야 한다. 콩가루를 만들어 냉장고에 보관했다가 여러 가지 음식에 조금씩 넣어 보자.

마늘, 파, 양파, 생강, 강황, 후추, 바질, 파슬리 등 양념류를 먹는다. 향신료와 양념류는 항산화식품이면서 항암식품이다. 요리에 듬뿍 넣어서 맛과 건강을 같이 지킨다.

호두, 아몬드, 캐슈넛, 땅콩 등 견과류와 들깨, 참깨, 흑임자, 아마씨 등 씨앗류를 먹는다. 식탁에 있는 건강보조식품을 줄이자. 대신 견과류와 씨앗류를 매일 30g씩 식탁 위에 올려두자. 치매예방에도 좋은 음식.

표고버섯, 팽이버섯, 양송이버섯, 느타리버섯 등을 먹는다. 어렵고 비싼 약용버섯보다는 안전한 식용버섯을 많이 섭취해야 한다. 저칼로리 음식이어서 완벽한 다이어트 식품. 들깨와 버섯을 즐겨 먹으면 먹을수록 건강해지는 것을 느낄 수 있다.

글=대구의료원 가정의학과 김여환 과장