[바른자세 바른운동] 바른 자세로 앉아 골반 정렬 맞추기

사람들이 의자에 앉은 모습을 살펴보면 골반을 똑바로 세워서 바른 자세로 앉아 있는 경우가 별로 없다. 대부분 다리를 꼬고 앉아 있거나 엉덩이를 앞으로 쭉 빼고 소파에 몸을 기댄 상태로 휴대폰을 만지작거리고 있는 경우가 많다. 이런 잘못된 자세로 오래 앉아 있으면 허리 통증을 유발하게 되고 나아가 다리가 저리는 등 여러 증상이 나타날 수 있다.

하지만 많은 사람들은 허리가 아프면 허리를 치료하고 다리가 아플 땐 다리를 치료하면서 정작 앉는 자세를 바로 고칠 생각은 하지 않고 있다. 더 중요한 것은 어떻게 앉는 것이 바르게 앉는 것인지에 대한 인지가 잘 되어 있지 않다는 것이다. 막연히 자세를 바르게 하라고 하면 허리를 쭉 펴고 앉는 정도로만 생각을 하는 것이 일반적이다. 물론 몸을 쭉 펴는 것은 전체적인 신체 정렬에는 어느 정도 도움이 되겠지만 골반을 바르게 하지 않고서는 역효과가 날 수도 있다. 특히 요즘처럼 의자에 앉아서 보내는 시간이 많은 현대인들은 골반의 정렬이 무엇보다 중요하다.

자신의 골반 정렬이 바른지 궁금하다면 간단한 몇 가지 체크로 알아볼 수 있다. 바지를 입었을 때 한쪽이 더 길게 느껴진다거나 혹은 구두 굽이 왼쪽과 오른쪽 중 한쪽으로 더 많이 닳아 있다면 골반의 비대칭을 의심해 볼 수 있다. 이렇게 골반이 바르지 않은 상태에서 신체 정렬을 바르게 한다고 여러 가지 동작을 하다 보면 도리어 역효과가 날 수 있으니 주의한다.

그렇다면 골반의 정렬을 바르게 하기 위해서는 어떻게 해야 하는 것인지 알아보자. 의자에 앉거나 바닥에 앉을 때는 좌골로 앉아야 골반이 바른 상태가 된다. 하지만 많은 사람들이 골반 뒤쪽으로 앉거나 꼬리뼈로 앉는데 이것이 바로 골반의 정렬이 무너지게 되는 가장 큰 원인이다.

골반의 뒤쪽이나 꼬리뼈로 앉는 것은 요통의 원인이 되며 나아가 척추 후만과 복부비만을 유발하게 되고 엉덩이가 아래로 처지는 등 여러 가지 문제가 생겨나게 된다.

이번에는 골반의 정렬을 바르게 하는 데 도움이 되는 동작에 대해 살펴보자. 우선 푹신하지 않고 등받이가 없는 의자에 앉는다. 첫 번째로 골반을 앞으로 기울여서 최대한 골반을 세웠다가 다시 뒤로 기울인다. 이때 상체가 앞뒤로 움직이지 않도록 한다.

골반을 앞뒤로 기울여 보면 앞쪽으로 기울이는 것은 잘 되는데 뒤로 기울이는 것이 잘 되지 않는다면 뒤로 기울이는 동작을 더 많이 실시하고 반대의 경우라면 앞으로 기울이는 것을 더 많이 해준다. 호흡은 멈추지 않고 자연스럽게 들이쉬고 내쉬고 반복한다.

①의자에 앉은 상태에서 골반은 고정시켜 두고 다리를 좌우 교대로 올렸다 내렸다 반복한다. 8번씩 3세트 정도 반복한 다음에는 두 다리를 같이 올렸다 내렸다 한다. 이때 골반이 뒤로 넘어가지 않도록 주의한다.

②이번에는 고관절을 분리해 골반의 정렬에 도움이 되는 동작이다. 의자에 앉아 골반을 고정한 상태에서 한 발씩 바닥에 원을 그린다. 이때 발과 무릎의 방향은 항상 같아야 한다. 상체와 골반이 앞뒤 좌우로 흔들리지 않도록 한다. 이번에는 준비자세에서 두 발 동시에 원을 그린다. 앞으로 4번 원을 그렸다면 반대로 뒤로 4번 그리는 것을 4회씩 반복한다.

③마지막으로 골반을 고정한 상태에서 두 발이 함께 가로로 누워 있는 8자를 그린다. 처음 그린 반대 방향으로도 그리는 것을 각 8번씩 반복한다.

④이러한 동작들은 필라테스 기구에서도 할 수 있다. 골반을 세운 상태로 콤보체어에 앉아서 한 발씩 아래로 내리는 응용 동작이 가능하며 발로 원을 그리는 동작이 잘 되지 않는 사람은 자이로 터너를 이용하면 한결 쉽게 할 수 있다.

도움말'조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)