[봄 달린다] 어떻게 달릴 것인가

달리기의 좋은 점을 알았다면 이제 잘 달려야 한다. 처음부터 무리하지 않는 게 좋다. 중도에 그만두면 시작하지 않은 것보다 못하기 때문이다. 전문가들은 "달리기는 옆 사람에 맞춰 무리하게 목표를 높이지 말고 자신의 컨디션에 맞춰 즐기라"고 강조한다.

◆달리기를 잘하려면

우선 건강교실이나 클럽에 가입하는 것이 좋다. 클럽에선 바른 달리기 자세와 제대로 달리는 방법 등을 체계적으로 가르쳐 준다. 장비도 제대로 갖춰야 한다. 특히 신발은 가장 중요한 장비이므로 전문가의 도움을 받아 구입하는 것이 좋다. 쿠션이 좋고 가벼운 것을 고르되 보통 신발보다 5~10㎜ 큰 사이즈를 사야 한다. 옷은 땀이 잘 배출되는 것이면 무난하며 모자와 선글라스도 필요하다.

처음에는 스트레칭 등 워밍업을 많이 해야 한다. 처음 달리기를 하는 사람은 무조건 뛰려는 경향이 있다. 몸은 천천히 오래 데워야 한다. 날씨가 쌀쌀할 때에는 더욱 그렇다. 운동 후 스트레칭에도 충분한 시간을 할애해야 한다. 스트레칭을 하면서 근육의 수축과 이완을 적절히 해주는 게 바람직하다. 달리기는 다리 근육 못지않게 상체 근육도 많이 쓰기 때문에 웨이트 트레이닝을 해야 한다. 상체의 근육을 강화해야 무리 없이 잘 달릴 수 있다.

주 1회는 무조건 쉬어야 한다. 마라토너들은 완주 후 충분한 휴식을 취한다. 일반인도 마찬가지다. 열심히 운동하는 것은 좋지만 일주일 내내 뛰는 것은 바람직하지 않다. 하루 정도는 충분히 쉬어야 힘이 솟는다. 그리고 물을 많이 마셔야 한다.

바디발란스 조영애 원장은 "달리기 전 스트레칭 등 워밍업을 많이 해야 한다"며 "운동 중 몸의 이상을 느끼면 바로 멈추고, 운동 후 통증이 지속된다면 자신에게 무리한 운동으로 여겨야 한다"고 말했다.

◆달리기할 때 주의할 점

몸에 유익한 달리기도 무리하면 부작용이 따른다. 무릎인대 및 관절뼈에 악영향을 미칠 수 있어 주의해야 한다.

▷장경인대 증후군=이 질환은 '마라토너의 병'이라고 불릴 정도로 평소 조깅이나 마라톤을 즐기는 사람에게서 자주 발생한다. 쉴 때는 괜찮다가, 달리거나 계단을 내려갈 때 나타나는 특징이 있다. 주원인은 무릎관절의 과다한 사용으로 장경인대가 팽팽하게 당겨지는 힘이 과도할 때 손상이 일어난다. 특히 초보자들이 달리기에 한창 재미를 붙이면서 자신감이 생겨 훈련량을 늘려가다 보면 생기게 된다. 또한 무릎을 많이 구부리는 내리막길을 달리거나 도로의 가장자리를 많이 달리는 경우, 낡은 운동화를 신어 쿠션이 딱딱하게 변하거나 뒤꿈치 바깥 부분이 심하게 닳은 경우에도 장경인대 증후군이 생긴다. 장경인대 증후군 초기에는 달리기를 쉬고 얼음찜질을 하며 스트레칭이나 근력을 강화하면 회복하는 데 도움이 된다. 장경인대 증후군을 예방하기 위해서는 단계적으로 훈련강도를 높여야 한다. 또한 쿠션이 좋은 신발을 신고 경사나 내리막이 없는 평지를 달리는 것이 좋다.

▷활액막염='무릎에 물이 찬다'고 표현하는 이 병은 무릎이 잘 구부러지지 않으며 구부릴 때마다 관절 막이 팽창해 통증이 심하다. 물을 빼도 수시로 관절에 물이 차는 것은 관절 내부의 유리체로 인해 물이 차는 경우다. 이 병은 주로 남성에게서 자주 발생하는 데, 아동기나 청소년기에는 관절 내 이런 유리체가 발생해도 절대 안정을 취하면 연골이 뼈에 달라붙어 새로운 뼈를 형성하면서 저절로 낫는 경우도 있다. 그러나 떨어진 연골 조각이 흡수되지 않고 관절 내부에 끼거나 관절 구석에 자리 잡아 활액막을 자극해 활액막염을 일으키기도 한다. 이로 인해 활액막염이 생겨 관절에 물이 차면 유리체를 제거하기 전에는 물이 차는 증상이 계속 반복된다.

정형외과 전문의는 "관절통의 원인이 되는 유리체를 제거하지 않으면 어떤 치료를 해도 효과가 없고 만성적인 관절통으로 이어진다"며 "쉽게 낫지 않는 관절통이 있다면 물리치료를 반복하지 말고 정밀검사를 받아보는 것이 좋다"고 말했다.