평생 걸을 수 있는 엉덩이 건강법/마쓰오 다카시 지음/황미숙 옮김/보누스 편집부 펴냄

지금 부지런히 걷지 않으면 인생 마지막 10년을 누워서 지내야 할지도 모른다. 이 책은 죽기 전까지 자기 힘으로 걸을 수 있는 건강을 유지하기 위해 엉덩이 근육을 어떻게 단련하고 키워야 하는지 알려준다. 더불어 엉덩이를 건강하게 유지하기 위한 생활태도와 엉덩이에 생긴 이상을 빨리 알아차리고, 건강한 엉덩이로 되돌려 놓을 수 있는 방법을 가르쳐 준다.

◇ 혼자 걸을 수 있었기에 기본적인 삶 가능

엉덩이 건강법 책 표지

한국인은 평균 10년 동안 누워서 지내다가 생을 마감한다고 한다. 언제든 가고 싶은 곳에 가는 일이 당연한 나이에는 와 닿지 않는 말일 수 있지만, 시간이 지날수록 걷는 것이 힘들다는 점을 깨닫게 된다.

어느 순간 화장실 가는 일이 힘들어지고, 현관을 나서기가 두려워진다. 그런 상태가 되면 당연했던 일상생활이 무너진다. 종일 누워서 지내던 아기였을 때 우리는 혼자서 아무 것도 할 수 없었다. 개인의 기본적인 삶은 혼자 힘으로 걷기 시작하면서 출발했다고 해도 과언이 아니다. 그러니 혼자 걸을 수 없다는 것은 기본적인 삶을 누릴 수 없다는 말이 된다. 지은이는 그런 현실과 마주하고 싶지 않다면 지금부터 부지런히 걸어야 한다고 말한다. 지금 걷지 않으면 하체 근력이 점차 퇴화하고, 치매에 걸릴 위험도 높아진다.

◇ 체중을 견디는 것은 발이 아니라 엉덩이

인간은 두 발로 걷는 동물이다. 네 발로 걷는 동물과 거의 차이가 없었던 인간은 두 발로 걸으면서 진화에 속도를 내기 시작했다. '두 발로 걷는 인간'이 '지혜로운 인간'을 만든 것이다. 두 손을 걷는 일에서 해방시키고, 다른 일에 쓰도록 하면서부터 뇌가 크게 발달했다. 그래서 어떤 면에서는 인류의 변화를 일으킨 걷기는 '엉덩이'가 이루어냈다고 할 수도 있다.

인간의 엉덩이 근육은 중력에 저항해 몸을 세우는 근육 중에 가장 크다. 단 몇cm의 발로 어마어마한 체중을 견디며 걸을 수 있는 힘은 바로 '엉덩이 근육'에서 나온다. 엉덩이 근육이 퇴화하면 등을 받치는 힘이 약해져 허리가 휘고, 관절이 손상된다. 그 결과 자꾸 넘어지고 결국 걸을 수 없게 된다.

◇ 바른 자세로 걸으면 여러 질병도 예방

걸으면 좋은 게 많다. 소화가 잘 되고 심장마비도 예방할 수 있다. 그러나 올바른 자세로 걷지 않으면 관절이 손상되는 부작용이 일어나 오히려 건강을 해칠 수도 있다. 오래 사는 것도 중요하지만 어떤 모습으로 살아갈 것인지가 더 중요하다. 지은이는 "아랫배에 힘을 주고 허리를 꼿꼿이 세우고, 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 신경 써서 걸어야 한다."고 강조한다.

이 책은 우리가 오랫동안 꼿꼿하게 걸을 수 있는 운동법도 소개한다. 지은이는 아기가 걷는 과정을 관찰하며 이 운동법을 고안했다. 종일 누워서 지내던 아기는 돌아 눕고, 엎드리고, 앉는 단계를 거치며 두 발로 서고 걷는다. 몸을 일으키는 근육이 생겨야 걷는 힘이 나오기 때문이다. 지은이는 아기가 걷기까지 과정을 통해 오랫동안 꼿꼿하게 걸을 수 있도록 해주는 '베이비 스텝 운동'을 고안해냈다. 지금 걷기 힘든 사람이라도 베이비 스텝을 알면 다시 힘차게 걸을 수 있다고 한다.

◇ 자주 넘어진다면 엉덩이부터 살펴라

걷다가 자주 넘어지고, 경사진 곳을 걷는 것이 예전보다 훨씬 힘들다면 엉덩이를 살펴야 한다. 걷는 데 엉덩이 근육의 역할이 큰 만큼, 허리나 다리에 뚜렷한 이상은 없는 것 같은데 걷기 힘들다면 엉덩이를 살펴야 한다는 것이다.

엉덩이 근육의 역할은 크게 3가지로 요약할 수 있다.

첫째 몸을 지탱한다. 엉덩이 근육이 약해지면 상체가 앞으로 쓰러지고 굽은 자세가 된다. 그렇게 되면 걷기는커녕 서 있는 것조차 힘들어질 수 있다. 우리가 서 있거나 걸을 때마다 엉덩이 근육이 몸을 똑바로 지지해주는 것이다.

둘째 엉덩이 근육은 몸의 균형을 잡아준다. 상반신의 안정성을 유지할 뿐만 아니라 하반신의 발목 관절과 협력해 전신의 안정성까지 만든다. 덕분에 두 눈과 양쪽 어깨는 수평을 유지할 수 있다.

셋째 엉덩이 근육은 몸의 주요 관절을 보호한다. 고관절에 가해지는 충격을 흡수하고, 무릎관절을 바르게 유지하도록 돕고, 등뼈의 관절을 안정시키는 역할을 한다. 그러니 자주 넘어진다거나 이전보다 걷기가 확실히 힘들다고 느낀다면 엉덩이 근육을 키워야 한다.

지은이는 "엉덩이 근육 트레이닝에 나이는 중요하지 않다. 지금 엉덩이 근육이 약해도 괜찮다. 되살릴 수 있다."고 말한다. 이 책은 엉덩이 근육이 어디에, 어떻게 중요한지 설명하고, 혼자 힘으로 걷는 데 필요한 엉덩이 근육은 어느 정도인지, 또 엉덩이 이상을 스스로 진단하는 법 등을 소개한다. 「당신의 엉덩이는 괜찮은가, 엉덩이 근력 체크 사항 참조」

책은 총 4부로 구성돼 있다. 1부 걷기에 엉덩이가 왜 중요할까. 2부 엉덩이 트레이닝으로 평생 꼿꼿하게 걷자. 3부 엉덩이 근육이 다시 걷는 힘을 만든다. 4부 엉덩이 근육을 얼마든지 되살릴 수 있다.

엉덩이 근력 체크 사항. 책에서 발췌

▷ 지은이 마쓰오 다카시

미국스포츠의학협회 인증 건강전문가이자 ㈜도쿄스포츠시스템 인재육성기술 이사로 있다. 엉덩이 근육 트레이닝 전문 사이트 '힙업 아티스트'(http://hipup-artist.com/)에서 엉덩이 근육의 중요성을 알리고 있다. NHK의 '생방송 오후', TBS TV의 '백열등', 후지 TV의 '논스톱!' 등 방송에 출연해 독자 개발한 운동 프로그램 'Progress Body'를 소개하며 뜨거운 반응을 얻었다.

200쪽, 1만3천800원.