고도비만도 '치팅데이' 괜찮나?…다이어트에서 중요한 건 '구간 감량'

다이어트에서 중요한 건 '식욕 처리'…먹어도 안 찌는 방법 알아가야
"과일 먹어도 되지만, 아침이나 식전에 먹는 게 좋아"

매일신문 유튜브 '김쌤의 나노분석' 4회. 올해 목표도 다이어트? 다이어트 20년 차 전문가 비법 공개!

새해맞이 단골 결심들 중 '다이어트'를 빼놓을 수 없을 것이다. 다이어트에서 중요한 것은 무엇보다 몸에 무리가 가지 않도록 건강을 유지하면서 체중을 감량하는 것이다. 또한 어렵게 뺀 체중을 오랫동안 유지하는 것도 무엇보다 중요할 것이다.

매일신문 유튜브에서 방송인 김쌤(대경대 교수)이 진행하는 '김쌤의 나노분석' 4회에선 김재홍 한의사(구지감초한의원 원장, 대구시한의사회 부회장, 유튜브 '닥터큐앤' 운영)가 출연해 건강한 다이어트를 위한 팁을 나눴다.

-직접 체중을 22kg이나 감량하는 데 성공했다고 들었다.

▶결혼 초기에 체중이 많이 나갔었는데 85kg 정도였다. 가장 살을 많이 뺐을 땐 62kg이었는데 지금 몸무게랑 비슷하다.

-살을 많이 뺐을 때와 감량 전 몸의 변화는 어떠했는가?

▶살이 쪘을 땐 땀이 많고 더위를 엄청 많이 느꼈다. 그런데 63kg 정도가 되니깐 체질이 바뀌어서 그런지 땀도 없어지고 전체적인 생리적인 상태가 많이 바뀌었다.

살을 빼 보니 다이어트엔 구간이 있는 것 같았다. 어떤 '구간'까지 살을 빼는 것이 중요하다. 환자에게 늘 이야기하는 것이 '1~2kg 빼서는 소용없다. 몸무게의 10% 이상을 빼라'이다. 그 구간을 넘어가고 나면 요요가 잘 안 오는데, 3~4kg 뺐을 때는 많은 경우 3~6개월 내로 다시 찌게 된다.

즉, 한 지점을 생각해서 살을 빼는 것은 요요가 잘 온다. '바디프로필의 저주'라고 들어봤을 것이다. 특정 몸무게를 찍고 나면 그 지점을 찍는 순간 살이 엄청나게 찌기 쉽다.

김쌤의 나노분석

-평소 다이어트를 할 때 밥, 과일, 고기를 다 먹어도 된다고 이야기하셨다.

▶과일, 밥, 고기 다 다이어트를 할 때 먹어도 좋다. 단 이를 먹을 수 있는 시간대가 있다. 간단히 말하면 아침엔 과일, 점심엔 밥, 저녁엔 고기가 좋다. 중요한 것은 '분리식'이라고 해서 이것들을 섞어 먹지 않는 것이다. 각각을 소화가 잘 될 만큼만 먹는 것도 당연히 중요하다.

-탄수화물이 다이어트에 안 좋다고 하는데 그건 아닌가 보다.

▶탄수화물을 너무 억제하는 다이어트를 하다 보면 식욕이 폭발할 수 있다. 규칙적으로 아침 과일, 점심 밥, 저녁 고기로 스트레스 없이 다이어트를 하는 것이 좋다.

-과일은 당 때문에 다이어트할 때 피해야 한다는 이야기가 있다.

▶과일을 먹는 방법이 있다. 식사 후 간식으로 먹는 과일은 살이 엄청 찐다. 그리고 과일 자체가 지방으로 바로 갈 수 있기 때문에 밤에나 식후에 먹으면 살이 찐다. 반면 아침이나 식전에 먹으면 소화나 대사를 촉진해서 살이 덜 찐다.

과일을 먹는 팁을 드리자면, 껍질째 먹을 수 있는 과일을 차지 않게 먹는 것이다. 사과를 씻어서 하나 먹는 것도 좋을 것이다. 저는 다이어트 기간에 바나나를 먹으라고 한다. 축구 선수들이 운동하기 전에 바나나를 먹는다. 그 정도로 힘이 있어야 살이 빠지는 것이다.

전 환자들에게 다이어트할 때는 바나나를, 유지할 때는 딸기 등 껍질째 먹을 수 있는 과일을 먹으라고 한다.

-커피, 우유는 다이어트의 적이라고도 했다.

▶우유는 칼로리는 높지 않은데, 몸의 순환을 저해할 수 있기 때문에 살이 잘 찌는 체질로 만들 수 있다. 또한 커피는 소화나 아침에 우리 몸을 깨우게 하는 호르몬에 영향을 줄 수 있다. 내가 아무 이유 없이 살이 찐다는 사람에게 저는 우유, 커피를 한 달 정도만 끊어보라고 한다.

-다이어트에 안 좋은 설탕이 간에도 안 좋다고 들었다.

▶아기한테 술을 먹이는 사람은 없을 것이다. 그런데 아기들에게 단 음료수를 먹이는 사람은 있다. 음료수에는 액상과당이 많다. 액상과당이나 설탕이 간으로 들어가면 지방간으로 쌓일 수 있고, 간이 안 좋게 된다.

-치팅데이(다이어트 중 하루를 정해, 먹고 싶은 것을 마음껏 먹는 날), 고도비만도 해도 될까?

▶나쁘지 않다고 생각한다. 다이어트할 때 어려운 게 식욕을 처리하는 것이다. 즉 먹고 싶은 것을 참기보다는, 먹었는데도 살이 안 찌도록 하는 방향을 알아야 한다. 그래야 오래 유지할 수 있다.

만약 고기가 먹고 싶다면, 그 끼니를 기점으로 앞뒤 끼니 칼로리가 평상시와 비슷하게만 먹으면 별문제가 없다고 생각한다. 전후 음식을 조절하기만 하면 치킨 한 마리도 괜찮다.

-다이어트인들의 필수 식품이 닭 가슴살인데, 대체할 수 있는 식품은 없을까?

▶저는 고기로 오리고기, 연어, 족발을 추천하는 편이다. 다이어트를 하다 보면 변비로 고생하는 경우가 많다. 변비를 예방하기 위해선 섬유소와 지방이 필요하다. 그래서 지방 섭취를 위해 조금 기름진 음식을 먹어주는 것이 좋다.

다만 고기를 너무 많이 먹으라는 건 아니며, 기름기가 있는 고기를 100g 정도 먹는 것을 추천한다. 삼겹살도 괜찮다. 단 족발에 쟁반국수를 곁들이는 건 안 된다.