젊어집시다-매일 걷는 것도 훌륭한 보약

당뇨환자인 이모(67)씨에게 걷기는 자신의 건강을 되찾게 해준 보약같은 운동이다.

5년전 당뇨에 걸린 이씨는 지금까지 매일 걷는 덕택에 약을 먹지 않고 혈당을 관리하며 정상생활을 하고 있다.

갑자기 물이 많이 당기는 등 몸의 이상을 느껴 병원을 찾은 이씨의 당시 식후 혈당(180mg/dl을 넘으면 안됨)은 450mg/dl.

의사의 입원 권유까지 받았던 이씨는 이때부터 매일 아침, 저녁 두시간씩 걷기를 시작했다.

걷기를 시작한지 2주후 이씨의 식후 2시간내 혈당은 180 이하로 떨어졌으며 2년이 지나자 103㎏이던 체중은 83㎏으로 20㎏ 감소하고, 혈당도 110~160을 유지하게 됐으며 혈압까지 내려오는 효과를 보았다.

지금도 하루에 1시간은 꼭 걷고 있는 이씨는 꾸준한 걷기운동으로 당뇨환자임에도 불구하고 건강하게 정상생활을 하고 있다.

걷기는 연령에 상관없이 학교운동장, 거리, 공원 등 어디에서나 할 수 있는 저강도 유산소 운동이다.

걷기는 이씨의 경우처럼 당뇨병은 물론 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등 각종 성인병을 예방할 수 있고 체중을 줄이는데도 효과적이다.

그러나 걷기는 운동강도가 상대적으로 적은 만큼 지속적으로 해야만 한다.

세계보건기구는 하루 30분씩 1주일에 5번씩 걸으면 성인병 예방은 물론 치료효과까지 볼 수 있다며 걷기운동을 적극 권장하고 있다.

걷기는 중강도 운동인 달리기보다 건강에 더 좋다고 알려질 정도로 우리 몸에 부담과 부작용이 거의 없는 운동. 자기 몸 상태에 맞춰 매일 매일 알맞게 걸어준다면 걷기보다 더 좋은 운동은 없다는게 전문가들의 진단이다.

유산소운동인 걷기는 탄수화물을 연소시키는 단거리달리기, 웨이트 트레이닝과 같은 무산소운동과 달리 체지방을 에너지로 사용하기 때문에 체지방 비율이 높은 비만인들은 걷기를 꾸준히 하면 체중감량 효과를 톡톡히 보게된다.

실제 30분동안 걸을때 소비되는 칼로리량은 개인에 따라 다르겠지만 대략 142kcal로 걷기는 우리 몸에 남아있는 불필요한 칼로리를 효율적으로 연소시켜준다.

자기몸에 맞는 걷기가 가장 효율적이겠지만 좀 더 나은 운동효과를 거두기 위해선 팔을 앞뒤로 90도가량 높이 흔들며 보폭을 넓혀 걷는 빠른 걸음이 좋다.

특히 당뇨환자는 운동강도를 높여 시간당 5~5.5㎞ 정도의 빠른 걸음으로 걸어야 운동효과를 볼 수 있다.

빠른 걸음은 심폐지구력을 키우고 근력향상과 혈액순환에 더욱 효과적인 결과를 가져준다.

걷기는 또 우리 몸에 이로운 HDL(고밀도지단백질)콜레스테롤 수치를 높여 세포에 남아있는 해로운 LDL(저밀도지단백질)콜레스테롤을 제거해준다.

전문가들은 걸을 때 발에 주는 충격을 완화하기위해 신발은 쿠션이 있는 가벼운 신발을 신고 발의 보폭은 자기 키의 40%선을 유지할 것을 권장한다.

이와함께 걷기전 수분을 충분히 섭치하고 걸으면서도 규칙적으로 수분을 섭취해 땀이 배출되면서 감소하는 몸속 수분을 채워주고 몸의 체온이 높아지는 것을 조절해야 한다.

비가 오는 등 궂은 날씨로 인해 야외에서 걷기를 하지 못할 경우 실내 러닝머신을 이용해 걸으면 되지만 이때 러닝머신을 10도가량 경사지게하면 땅에서 걷는 것과 똑같은 효과를 거둘 수 있다.

대구시 워킹협회 사무국장인 김대현 동산병원 가정의학과 교수는 "걷기는 사람의 기본적인 활동에 속해 일반인들 중에는 운동이 될까 생각하는 경우도 있지만 걷기는 성인병 예방에서 한걸음 더나아가 치료효과까지 있는 것으로 입증된 훌륭한 운동"이라고 말했다.

걷기는 학교운동장 등 아무데서나 자유롭게 할 수 있지만 대구의 경우 신천둔치, 금호강둔치, 두류공원, 앞산공원, 월드컵경기장, 함지산, 와룡산 등은 항상 걸으러 나온 시민들로 북적이고 있어 걷기에 적합한 장소로 추천된다.

정상호기자 falcon@imaeil.com