젊어집시다-겨울 실내운동 안성맞춤 5분정도 워밍업 필수적

겨울 동장군이 맹위를 떨치면 추위를 핑계로 운동을 건너뛰는 버릇이 생기는게 인지상정이다.

헬스센터에 등록을 했다 하더라도 집에서 걸어가는게 귀찮아서 오늘 하루만 쉬자고 지키지 못할 약속을 스스로에게 하면서 빼먹기 일쑤다.

그러나 추위를 이유로 움직이는 것을 게을리 하다보면 몸이 어느새 무거워져 생활의 리듬을 잃기 쉽다.

이럴때 집안에서 20~30분 정도 가벼운 스트레칭을 해보는 것은 어떨까.

마음만 먹으면 아무런 운동기구없이 실내에서 손쉽게 할 수 있는 스트레칭은 특히 추운 겨울철 집에서 할 수 있는 실내운동으로 안성맞춤이다.

스트레칭은 뻣뻣한 근육을 이완시켜 몸의 유연성을 길러줄 뿐만 아니라 운동 과정을 통해 심리적 안정감까지 가져다 주는 일석이조의 효과가 있다.

컴퓨터앞에 장시간 앉아 있거나 운전과 업무처리 등으로 피로물질인 젖산이 많이 쌓여 무겁고 피로해진 몸을 푸는데는 스트레칭이 최고다.

스트레칭은 종류가 다양하지만 일반적으로 많이 하고 있는 동작을 중심으로 일어서서 하는 것과 앉아서 하는 것 누워서 하는 것 등 손쉽게 따라 할 수 있는것을 소개한다.

◇일어서서 하는 동작

우선 다리를 벌리고 똑바로 선자세로 양손을 깍지를 낀다음 머리위로 치켜올리는 동작을 맨먼저 시작한다.

자고 일어나서 기지개를 켜는 것과 같은 이 동작은 가장 기초적인 스트레칭 자세로 어깨근육을 이완시켜준다.

동작시 시선은 깍지를 낀 손등을 쳐다보야 한다.

그 다음 깍지 낀 양손을 허리뒤로 내려서 쭉 뻗치는 자세를 취한다.

역시 어깨근육 스트레칭이다.

이어 양발을 모은 상태에서 머리를 숙이고 양손끝이 지면에 닿게 아래로 뻗쳐본다.

목이 뻣뻣하다면 좌.우 양손으로 번갈아가며 머리를 잡고 좌.우를 번갈아 지그시 당겨준 다음 마지막에 양손을 머리뒤로 깍지 낀 다음 머리를 앞으로 당겨주면 바르지 못한 자세에서 나오는 목근육의 피로를 풀어준다.

어깨근육을 풀어주는 동작으로 한쪽 팔을 뻗은채 한쪽 팔로 팔꿈치를 고정시키는 자세를 번갈아 하는 것으로 서서 하는 스트레칭은 거의 마무리 된다.

◇앉아서 하는 동작

양다리를 벌린후 두손으로 양발끝을 번갈아 잡아주는 동작을 반복한뒤 그 상태에서 허리를 숙이면서 양팔을 앞으로 길게 뻗친다.

스트레칭에서 업그레이된 이 동작은 다리 전.후면 근육이완과 허리 유연성에 도움을 준다.

◇누워서 하는 동작

편안하게 거실 등에 누운 다음 양손으로 무릎위를 깍지낀채 번갈아 가면서 당겨주면 다리 앞.뒤쪽 근육이 이완된다.

이어 양쪽 무릎을 든채 두손으로 동시에 깍지를 끼고 당겨주는 동작을 해준다.

이때 고개를 들고 하면 등쪽부분의 뻣뻣함이 풀린다.

양팔을 좌우로 길게 뻗어 누운 자세에서 먼저 오른쪽 발을 높이 들었다 왼쪽다리쪽으로 옮겨 놓는 동작을 반복한다.

이때 시선은 다리가 이동하는 반대쪽에 놓아야 한다.

허리 근육이완에 아주 좋다

근력운동을 약간 겸해 엉덩이부분 허리근육을 강화하려면 누운채 양무릎을 세운후 허리를 번쩍 들어올렸다 내려놓는 동작을 반복하는 것이 좋다.

허리를 들어올릴 때 숨을 내쉬고 내릴때는 숨을 들이마신다.

허리를 내릴때는 천천히 내려놓아야 한다.

이와함께 머리에 양손 깍지를 낀후 윗몸일으키기 동작을 추가로 하면 복부근력 강화에 도움을 준다.

어깨를 약간 들어다 놓았다 하는 부분동작으로 해주면 된다.

몸을 일으킬 때 시선을 천장을 향하도록 한다.

◇스트레칭시 주의할점

그럼 스트레칭은 어떻게 하는 것이 좋을까.

거실 등 실내에서 할 경우 5분 정도 걷거나 고정자전거 타기 등 유산소 운동으로 체온을 조금 올린다음 시작하는 것이 훨씬 효과적이다.

샤워를 한후 몸이 따뜻할 때 하는 것도 좋다.

한동작을 하는데 걸리는 시간은 10~20초 정도 내외로 하고 반드시 근육을 지그시 늘려주는 방법으로 해야 한다.

그리고 통증이 있도록 스트레칭을 해서는 안되기 때문에 무리하게 근육을 이완시키지 말아야 하며 자기 몸의 유연성에 맞춰 자기가 할 수 있는 만큼의 동작만 해주어야 한다.

호흡법은 평상시대로 3~5초간 숨을 가지런히 들이마시고 내쉬는 것을 반복 한다.

스트레칭 도중 팔이나 다리의 이완을 늘리기 위해 무리하게 상체를 상하로 반동을 주는 동작을 금해야 한다.

일정하게 근육이 늘어난 상태에서 반동이 가해질 경우 근육이 심하게 이완되면서 근파열이나 인대가 늘어날 위험성이 높기 때문이다.

미광스포렉스 이수진 트레이너는 "스트레칭은 매일 해주는게 좋다"며 "하루 일과가 바쁘더라도 틈나는대로 해주어 몸의 유연성을 길러 나가는 것이 필요하다"고 말했다.

남종철 한국선수트레이너협회 회장은 "스트레칭은 관절의 가동범위를 늘여줌으로써 운동기능을 최대한 발휘 할수 있도록 도와주고 운동과정의 부상을 예방해주는 중요한 역할을 한다"고 덧붙였다.

정상호기자 falcon@imaeil.com