보디빌딩-(3)팔근육 키우기

소매가 짧은 옷을 입는 여름이 가까워지면서 팔뚝에 신경쓰는 사람들이 많다.

'파워맨'으로 변신시켜주는 팔근육 운동은 삼두근과 이두근을 보기좋게 할 뿐만 아니라 가슴근육과 어깨, 갈비뼈 주변 근육도 골고루 발달시켜준다.

강하고 멋진 팔뚝을 만들기 위해서는 어떤 운동을 해야 효과적일까. 팔근육 키우는데 필요한 운동요령을 소개한다.

▨바벨 컬

팔뚝을 강하게 만드는 운동인 바벨 컬은 상완이두근 운동의 기본으로 이두근을 둥근 모양으로 만들어준다.

바벨 컬의 기본자세는 두 발을 어깨너비로 벌려 곧게 선 다음 언더핸드그립 방식으로 어깨너비보다 약간 넓게 양손을 벌려 바벨을 잡는다.

이때 팔꿈치를 옆구리 가까이 고정시키고 전완이 수직을 이룰 때 까지 바를 올린후 팔이 완전히 펴질 때 까지 내려주는 동작을 8~10회정도 반복하면 된다.

바벨을 들어 올릴 때 몸이 뒤로 기울어지면 가변운 중량을 사용하는 것이 좋다.

바벨 컬은 어깨 너비를 기준으로 어떻게 잡느냐에 따라 와이드, 숄더, 내로우 그립으로 나눌 수 있으며 내로우 그립은 상완 이두근의 안쪽에, 와이드 그립은 이두근 바깥쪽에 자극을 많이 가한다.

바벨 대신 덤벨을 이용해도 같은 효과를 얻는다.

인클라인 덤벨 컬은 경사진 벤치에 앉아 상체를 기댄 다음 두 손에 언더 핸드 그립으로 바벨을 잡고 팔꿈치를 충분히 펴는데 까지가 기본자세. 목을 든 상태로 덤벨을 천천히 양어깨까지 당겨 올린 다음 원래의 자세로 돌아가는 것이 한동작이다.

상체를 뒤로 기울이기 때문에 이두근에 주는 자극이 강하다.

▨바벨 및 덤벨 프리처컬

이두근을 집중훈련하는 바벨 프리처 컬은 바벨을 언더그립으로 잡고 프리처 벤치에 가슴을 대고 상완부를 고정시킨 다음 팔을 구부려서 바벨을 어깨까지 들어 올렸다가 원래의 자세로 돌아오는 기구운동이다.

덤벨 프리처 컬은 먼저 벤치 시트에 앉아 오른손에 덤벨을 잡고 상완 뒷면을 패드에 반듯하게 대고 팔꿈치를 완전히 펴고 다른 한 팔은 자세를 안정시킬 수 있게 패드에 고정시킨다.

덤벨을 똑바로 올려 최고지점에서 1초간 이두근을 수축한 다음 천천히 시작자세로 돌아간다.

8~10회 정도 반복한뒤 반대편 팔로 바꾼다.

주의할 점은 처음부터 끝까지 엉덩이가 시트에서 떨어지지 않도록 하며 덤벨을 들어올릴 때 반동이 안생기도록 해야 한다.

한 팔은 물론 두 팔로도 할 수 있다.

풀리 푸시 다운(케이블 프레스다운)은 삼두근 바깥쪽 근육 형성에 효과적이다.

케이블 머신을 마주보고 선다.

손잡이를 좁게 잡고 손바닥이 발을 향하도록 한 채 상완부를 옆구리에 고정한 다음 팔을 깊게 구부리고 선다.

손잡이를 잡아당겨 펴진 팔이 2초 정도 멈추게 한후 원래 자세로 돌아온다.

중량이 무거울 때는 오버 핸드 그립으로, 가벼울 때는 언더 핸드 그립으로 잡으며 팔꿈치를 안으로 고정시켜야 효과적이다.

풀리 푸시 다운은 양팔 뿐만 아니라 한 팔을 서로 벌갈아 가면서도 할 수 있다.

씨티드 원암 덤벨 트라이셉스(삼두근) 익스텐션은 팔꿈치를 천천히 구부리고 덤벨을 목뒤까지 내렸다가 다시 앞으로 당겨 올리는 운동이다.

팔꿈치의 위치가 흔들리지 않도록 하고 동작은 천천히 실시한다.

▨여성들이 즐겨하는 덤벨 킥백

덤벨 킥백은 삼두근 부위를 뾰족하게 나오게 하는 가장 좋은 운동으로 여성들이 즐겨한다.

한쪽 손은 벤치를 짚고 상체를 마루바닥과 평행이 되도록 허리를 구부리고 다른 쪽 손에는 가벼운 덤벨을 쥐는 것이 시작자세. 덤벨을 뒤로 던지듯이 하면서 팔을 똑바로 편 후에 다시 원래의 자세로 되돌아오면 된다.

손바닥은 안으로 향하게 하고, 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 몸 뒤쪽으로 곧게 올린다.

삼두근을 강하게 수축하면서 최고지점에서 동작을 멈춘 다음 천천히 시작자세로 돌아온다.

상체 또는 어깨를 비틀지 말고 동작시 덤벨은 반원을 그리도록 한다.

딥스(Dips)는 가슴 발달을 위한 패러랠 바 딥스와 비슷하지만 상완 삼두근 발달을 위한 운동시에는 상체를 가능한 한 똑바로 세운 상태로 상체를 밀어 올려야 한다.

평행봉의 폭이 좁을수록 삼두근에 가해지는 자극은 강하다.

평행봉이나 디핑바(Dipping-bar)에 두 팔을 편채로 짚고서 체중을 지탱한 다음 상체를 똑바로 세운 상태로 팔을 구부려 몸을 내린 다음에 다시 원래의 자세로 돌아오면 된다.

손바닥이 몸통을 향하게 바를 잡으며 양손의 간격은 어깨너비로 하고 체중은 팔에 싣고 팔꿈치를 곧게 펴서 몸을 띄운다는 것을 기억해야 한다.

이밖에 벤치에 두 손을 짚고 두 발을 마루 바닥에 딛고서 두 팔꿈치를 깊이 구부렸다가 폈다하는 리버스 푸시업도 삼두근, 삼각근, 대흉근 발달을 도와주는 팔근육 운동이다.

이두근과 삼두근은 작은 근육이어서 가슴이나 등에 비해 힘이 덜 드는 운동이므로 항상 나중순서로 주 2, 3회 훈련하는 것이 바람직 하다.

또 매주 바벨이나 덤벨 등 운동기구를 번갈아 이용해 새로운 자극을 주는 것이 근육성장을 원활하게 한다는 점도 염두에 두어야 한다.

오버트레이닝은 역효과를 낳으므로 욕심을 내 매일운동을 하지 말고 주 2, 3회 이하로 할 것과 한 번을 반복하더라도 목표 근육을 정확하고 강하게 수축해야 효과를 거둘 수 있다는 사실을 잊어서는 안된다.

물론 기구무게는 바른 자세를 유지할 수 있는 범위에서 선택해야 한다.

정상호기자 falcon@imaeil.com

도움말:대구시 보디빌딩협회 최자영전무이사

사진협조:대구시청 소속 보디빌딩 선수들