나의 건강법-걷기·계단 오르기가 '으뜸'

많은 사람들이 건강수칙으로 흔히 ①금연 ②저지방 ③저염(低鹽) ④소식(小食) ⑤다동(多動) ⑥건심(健心) 등을 든다

담배를 입에 대지 않고, 기름기가 적으며 싱거운 음식을 먹는 것이 건강에 좋다는 것은 누구나 수긍하는 건강상식이다.

그런데 건강에 좋은 줄은 알지만 하루 얼마나 섭취하는 것이 좋은지에 대해서는 의견일치를 보기 어렵다.

활동에 따라 다르겠으나 자라나는 청소년이나 운동선수 또는 육체노동자가 아니면 하루 1천5백㎉ 안팎이 적절하다고 본다.

소식을 하되 편식을 해서는 안되고, 과일 채소 곡류 생선 해조류(김·미역·다시마 등) 등을 고루 섭취하는 것이 바람직하다.

고기 중에는 저지방 고단백 식품인 닭고기가 가장 좋다.

밥, 김치, 된장국이나 된장찌개를 기본식단으로 하고 해조류 중 한두 가지, 생선 한토막이나 반숙한 계란 한 개, 나물 한두 가지, 두부부침이나 콩자반 등으로 차린 전통 한식은 영양학적으로도 매우 훌륭한 균형잡힌 음식이다.

물은 하루 8~10잔 마셔야 체내의 노폐물을 배설하고 혈액을 정화하여 콜레스테롤 축적을 막고 신진대사를 원활하게 할 수 있다.

다만 식중에는 삼가하고, 식사 직후에는 입가심하는 정도로 조금만 마시고, 식사 직전 15분부터는 마시지 않는 것이 좋지만 갈증이 심하면 목을 축이는 정도로 조금 마시는 것은 무방하다.

그 이유는 입안의 침이 물에 씻겨 내려가지 않도록 하기 위해서이다.

물은 식후 2시간 후부터 식전 30분 사이에 많이 마시는 것이 좋다

따라서 아침에 2~3잔, 오전에 3~4잔, 오후에 3~4잔, 밤에 반잔~1잔이 적당하고, 운동을 할 때에는 식후 30분 후부터 조금씩 마시다가 차츰 많이 마시는 것이 좋다.

운동이 건강에 좋다는 것은 누구나 알고 있는 것이지만 어떤 운동을 어떻게 하는 것이 좋은지는 잘 모르고 있는 것 같다.

언제 어디서나 손쉽게 돈이 들지 않고 건강효과가 큰 운동은 '걷기'이며, '걷기'보다 더욱 효과적인 운동은 '등구(登丘)'이다

등구란 말은 20여년 전 필자가 처음으로 사용한 것인데 원래 '언덕을 오르는 것'을 의미하지만 넓은 의미로는 '계단이나 낮은 곳에 내려갔다가 올라오는 것(下登丘)'도 포함하는 개념이다.

보통 한 시간 동안 걸으면 300㎉를 소모하고, 등구를 하면 460㎉를 소모하며, 등산을 하면 700㎉를 소모한다고 한다.

열량소모와 운동 효과가 정비례하는 것은 아니지만 수십년 동안의 내 경험에 비추어 보면 등구의 효과는 걷기 효과의 약 1.5배 이상되는 것으로 추정된다.

음식을 고루 먹어야 좋듯이 운동도 고루 하는 것이 좋다.

여기서 고루 운동한다는 것은 무조건 여러가지 운동을 많이 한다는 뜻이 아니다.

걷기와 등구는 주로 하반신운동이다.

그래서 상반신을 주로 사용하는 운동을 병행하는 것이 좋다는 말이다.

언제 어디서나 손쉽게 할 수 있는 상빈신 운동은 '팔굽혀 펴기'이다.

'턱걸이'도 주위를 조금만 살펴보면 얼마든지 할 수 있다.

아파트 단지 안이나, 집 근처의 학교 또는 야산이나 근린공원에도 철봉을 매달아 놓은 곳이 많기 때문이다.

턱걸이와 팔굽혀 펴기를 병행하면 더욱 좋겠지만 둘 중 한 가지만 하더라도 걷기와 등구와 아울러 하면 충분한 전신운동 효과를 얻을 수 있다.

배재연(전 대구대 행정대학장)