[헬스닥터]열심히 일한 허리·관절도 잠시 쉬고 싶다

여름방학과 휴가철이 다가오고 있다. 직장인들에겐 1년 중 여름 휴가만큼 기다려지는 시기도 없다. 업무와 학업, 일상을 떠나 마음껏 즐기고 여유를 누릴 수 있는 시간이기 때문이다. 그러나 여름 휴가와 방학을 자칫 잘못 보내면 허리 및 관절 통증으로 고생할 수 있다. 평소 잘못된 자세와 습관, 운동 부족 등으로 척추, 관절 등이 약해져 있는 상태에서 장거리 비행이나 운전, 배낭여행, 무리한 레포츠 등으로 허리, 관절에 부담이 가중되기 때문이다. 그렇다면 휴가철 여행시 발생할 수 있는 통증 질환에는 어떤 것이 있고, 어떻게 하면 부담을 최소화할 수 있을까.

◆허리 통증

허리 통증이 발생할 수 있는 요주의 여행 유형 중 하나는 배낭여행이다. 짐을 가득 넣은 배낭을 메고 다니는 경우가 많기 때문이다. 배낭이 무거울수록 허리에 가해지는 부담도 커지기 때문에 짐의 무게를 최대한 줄여야 한다. 양말이나 속옷, 신발 등은 낡아서 평소 쓰지 않는 것을 준비해 사용하고 버리는 것도 무게를 줄이는 방법 중 하나다. 또 여행 중 수시로 배낭을 벗어놓고 허리와 등쪽의 긴장을 풀어주는 것도 중요하다.

장거리 비행이나 운전도 허리 통증을 일으킬 수 있는 주요 원인. 좁은 의자에 오랫동안 앉아 있으면 척추, 엉덩이 및 무릎 관절에 부담을 준다. 허리 받침대를 미리 챙겨 의자 뒤에 받치면 허리 통증을 줄이는 데 효과가 있다. 허리 받침대를 준비하지 못했을 땐 쿠션이나 타월, 옷가지 등을 사용해도 된다. 또 장거리 비행이나 운전할 때 2, 3시간 간격으로 일어나 복도를 걸어다니거나 휴게소를 들러 허리 근육과 관절 긴장을 풀어주는 것도 도움이 된다.

공항에서 짐을 찾거나 차, 버스 등에서 짐을 내릴 때도 허리를 숙여 들지 말고 무릎을 구부려 짐을 몸에 붙여 들어올려 척추 뼈나 척추 근육에 무리가 가지 않도록 해야 한다. 여행지에서 머리를 감을 때 허리를 앞으로 굽히면 척추 디스크에 압력이 증가해 허리 통증이 발생할 수 있기 때문에 서서 샤워를 할 수 있는 시설이 마련된 숙소를 선택하는 게 좋다.

◆관절 통증

여행 때 오랜 시간 차를 타거나 걷다 보면 허벅지나 종아리 등 평소 사용하지 않던 근육에 무리를 주는 경우가 많다. 일단 통증이 생기면 숙소에 들어가 아픈 부위를 따뜻한 물에 담가 마사지를 해 주면 도움이 된다. 통증이 심할 경우엔 얼음 마사지를 해주면 통증이 크게 줄어든다.

근육이나 인대 부위에 문제가 생겼다고 판단될 경우엔 우선 아픈 부위의 근육이나 인대를 쉬게 하고 얼음 마사지를 해 주는 게 좋다. 단 냉찜질은 24시간 동안만 하고 그 뒤에는 온찜질을 해줘야 한다. 또 압박 붕대로 아픈 부위를 압박해 주고 아픈 부위를 심장보다 높게 들어주면 도움이 된다. 압박 붕대를 사용할 때 심하게 압박하면 혈액순환에 문제가 생기고 신경까지 압박될 수 있기 때문에 약간 조이는 듯한 정도가 적당하다.

◆발바닥 통증

오랫동안 걷다 보면 발바닥을 싸고 있는 근육(족저근막)에 문제가 생길 수 있다. 발바닥 통증을 줄이거나 예방하는 데 있어 가장 중요한 것은 신발 선택이다. 1년에 한 번밖에 없는 여름철 여행이라고 설레는 마음으로 예쁜 신발을 고집할 경우 자칫 발바닥 통증으로 여행을 망칠 수도 있다. 보기에 좋은 신발보다는 조깅화 등 신발 바닥 쿠션이 좋고 편안한 신발을 선택해야 통증을 줄이거나 예방할 수 있다.

일단 발바닥 통증이 생기면 마사지나 스트레칭을 통해 통증을 줄여야 한다. 스트레칭은 손으로 발가락 끝을 잡고 '당겼다 폈다' 하는 방법으로 10~20회 정도 반복하면 발바닥 근육의 긴장이 풀려 통증을 크게 줄일 수 있다.

이호준기자 hoper@msnet.co.kr

도움말·전재홍 늘열린성모병원 원장

※여행 떠날 때 꼭 준비하세요.

1. 파스나 연고-접착형 파스뿐 아니라 짜서 사용할 수 있는 연고도 준비하면 유용하게 사용할 수 있다.

2. 발목 보호대-가볍고 얇은 기능성 보호대로, 여행 중 발목이 접질리거나 통증이 생겼을 때 사용할 수 있다. 보호대가 부담스럽다면 압박 붕대라도 준비하는 게 좋다. 아픈 부위에 감아두면 통증을 줄이는 데 효과적이다.

3. 운동화-많이 걷는 여행일 땐 필수다.

4. 진통제-타이레놀 등 쉽게 구할 수 있는 진통제는 꼭 챙기는 게 좋다.

5. 일회용 반창고-여행 중 손이나 발에 가벼운 상처가 생겼을 때 아주 유용하다. 손가락에 상처가 생기면 아무리 상처가 작더라도 스치면 통증이 심한데 이땐 일회용 반창고가 제격이다.

6. 허리 받침대 및 목베개-장시간 비행·운전할 때 도움이 된다.