시속 6~8㎞ '파워워킹' 운동강도 달리기와 비슷

다양한 걷기운동 방법

걷기 운동방법은 다양하다. 요즘은 일반적인 걷기에서 벗어나 근력 강화, 칼로리 소모 등 운동 효과를 높이는 걷기 방법들이 소개되고 있다. '파워 워킹'은 허리를 세운 채 팔을 힘차게 흔들며 보폭을 크게 하는 걷기법이다. 보통 걸음보다 2배 정도 빠른 시속 6~8㎞의 속도를 유지해 많은 칼로리를 소모한다. 심장과 무릎에는 큰 무리를 안 주면서 운동 강도는 달리기와 비슷하다. 하지만 팔을 힘차게 흔들다 보면 어깨와 팔꿈치에 충격이 간다. 큰 보폭으로 관절과 인대를 다치기도 한다.

근력이 뒷받침되면 조금씩 속도를 높인다. 호흡은 깊게 들이마시고, 길게 내뱉는다. 경보는 몸 전체 움직임이 파워 워킹보다 훨씬 크다. 당연히 속도도 빠르다. 두발이 동시에 공중에 뜨는 일이 없어 큰 충격을 주지 않는다. 걸을 때 스탠스(양발 사이 간격)를 최대한 좁혀야 좌우로 움직일 때 유연성이 좋아져 운동효과가 높다. 보폭을 크게 해서 윗몸과 엉덩이뼈가 좌우로 틀어지도록 운동범위를 크게 하는 것이 좋다.

양손에 폴을 쥐고 걷는 폴워킹(노르딕 워킹)은 폴이 지렛대 역할을 해 몸의 균형을 잡아준다. 폴(막대)을 짚고 걸으므로 두 발로만 걸을 때보다 체중이 분산돼 더 자연스럽게 이동할 수 있다. 상체근육을 많이 사용하기 위해 고안된 걷기법이지만 팔동작은 너무 크게 하지 않는 것이 좋다. 폴의 길이는 엉덩이뼈 윗부분에서 가슴 사이가 적당하다.

뒤로 걷기는 앞으로 걸을 때 사용하지 않던 근육을 사용하기 때문에 근육을 골고루 발달시켜 준다. 전진하는 방향이 보이지 않아 넘어지지 않으려 애쓰게 돼 평형감각을 높인다. 칼로리 소모량도 일반걷기보다 많다. 하지만 관절이 좋지 않거나 균형감이 없는 사람에게는 오히려 해가 될 수 있다. 익숙한 장소나 장애물이 없는 곳에서 보폭을 줄여 걷는 것이 안전하다.

야외에서 걸을 수 없다면 '러닝머신'을 이용하는 것도 좋다. 러닝머신은 속도를 조절할 수 있어 자신의 몸에 맞는 운동량을 확인할 수 있다. 처음 10분간은 천천히 걷다가 3분마다 속도를 조금씩 높여 시속 6~8㎞로 20~30분 걷고, 다시 4㎞ 미만으로 10분 정도 걷는 단계별 방법이 효과적이다. 호흡이 불규칙적일 때는 속도를 줄인다. 올리고 내리기를 반복하다 보면 알맞은 속도를 찾을 수 있다.

최두성기자