식사습관 조절 방법

식사량 줄여도 맵고 짜게 먹으면 무효

비만의 원인은 대부분 섭취한 영양분을 다 쓰지 않고 지방으로 변해 체내에 남기 때문이다. 에너지 섭취가 많은 경우, 즉 너무 많이 먹거나 살찌기 쉬운 음식(단 음식, 기름진 음식)을 좋아하는 사람은 비만일 수밖에 없다.

◆과식도 나쁘지만 굶는 건 더 나쁘다

밥을 적게 먹으면 살이 안 찐다고 생각한다. 하지만 밥을 조금 먹어도 맵고 짜고 기름진 반찬들을 많이 먹으면 오히려 밥 두 공기 이상의 칼로리를 섭취하게 된다. 반대로 기초대사량보다 칼로리를 적게 섭취할 때도 오히려 다이어트를 망칠 수 있다. 필요 에너지를 섭취하지 못할 경우, 신체는 에너지를 소비하지 않고 축적하려는 경향이 점점 강해진다. 굶거나 단식을 해도 살이 잘 빠지지 않고, 오히려 조금만 더 먹어도 쉽게 살이 찌는 이유가 바로 여기에 있다.

◆칼로리가 아니라 당지수

'GI지수'라고 불리는 혈당지수가 최근 주목받고 있다. 당지수(GI)는 음식이 체내에 흡수돼 혈당을 얼마나 빠르게, 높게 올리는가에 따라 결정된다. 당지수가 높은 음식을 섭취하면 급격한 혈당 상승으로 인슐린 분비가 유발되고, 과다한 인슐린은 혈중의 높은 포도당을 지방으로 축적시켜 폭식을 일으킨다. 또 갑작스레 혈당이 떨어지는 반응성 저혈당이 일어나기 쉽고, 저혈당 상태에서는 극심한 공복감과 음식 섭취에 대한 욕구가 강해진다. 결국 에너지가 부족하지 않아도 음식을 더 먹게 된다.

식품의 당지수는 보통 단당류(설탕, 초콜릿, 꿀 등)와 탄수화물 음식(곡류)이 높다. 곡류는 채소처럼 섬유질이 풍부한 음식과 함께 섭취하면 급격한 혈당 상승을 막을 수 있다. 그러나 잼이나 크림, 버터를 발라 먹는 빵, 면류 등은 높은 당지수를 갖고 있다. 과일 역시 당 함량이 많은 편이어서 비교적 높은 당지수를 보인다. 이 때문에 빵 종류는 가능한 통밀빵을 선택하며, 유제품과 함께 먹는다. 조리할 때 레몬즙이나 식초를 첨가하면 혈당을 천천히 올리는 데 도움이 된다.

◆새로운 식사 습관이 필요

'배 고파 죽겠다'와 '배 불러 죽겠다'는 느끼지 않아야 한다. 세 끼의 규칙적인 식사로 배가 어느 정도 찼다고 느낄 수 있을 정도로 식사를 하되 낮은 칼로리를 택하자. 또 탄수화물 위주의 식단은 피해야 한다. 양질의 다이어트 식단은 탄수화물은 적게, 식이섬유와 단백질은 많이 먹는 것이다. 흔히 먹는 탄수화물 위주를 피할 수 없다면 양을 절반으로 줄이는 것이 좋다.

먹는 순서를 바꾸는 것도 좋다. 채소와 단백질 식품을 먼저 먹은 뒤 탄수화물을 먹으면 도움이 된다. 예를 들어 빵-샐러드-우유 순서가 아니라 우유 반 컵과 샐러드를 먼저 먹고 빵을 먹으면 칼로리가 높은 빵 섭취를 줄일 수 있다.

먹는 횟수와 양을 줄이는 것도 중요하지만, 조리법도 중요하다. 라면의 경우 면을 한 번 끓는 물에 헹군 뒤 면은 반만 넣어 두부, 채소, 곤약 등을 섞고 적은 양의 수프를 넣어 약간 싱겁게 먹어보자. 아이스크림 대신 갈아서 얼린 과일을, 과자 대신 다시마, 미역, 당근, 마늘 등을 기름에 튀기지 않은 칩으로 대신하는 것도 좋다.

김수용기자 ksy@msnet.co.kr

도움말=한국건강관리협회

대구지부 건강검진센터