[바른자세 바른운동] 바른 상체 정렬을 위한 기본 호흡법

앞서 여러 편에 나누어 하체의 정렬을 바르게 하고 근력을 강화하는 움직임에 대해 살펴보았다. 우리 신체는 발 위에 발목, 무릎, 골반, 상체 순으로 블록처럼 쌓여있기 때문에 먼저 하체의 정렬에 대해 설명했다. 다시 말해 하체의 정렬이 바르지 않은 상태에서 상체의 정렬을 바르게 만드는 것은 쉽지 않기 때문에 기초 공사를 튼튼히 한 뒤 상체의 정렬을 이야기하는 것이다. 하체가 안정적으로 받쳐준다면 상체의 정렬을 바르게 하는 것이 조금은 쉬워질 수 있기 때문이다.

지난 칼럼에서 하체의 정렬을 맞추어 근력을 키우기 위해서는 발바닥의 족궁(아치)과 무릎 뒤(오금), 그리고 골반 바닥을 받치고 있는 골반저근을 모두 함께 사용했을 때 그 효과가 가장 극대화된다고 설명했다. 상체 역시 마찬가지로 각 부분을 따로 떼어서 정렬을 맞추는 것이 아니라 서로 유기적으로 연결되어 있는 부분을 함께 사용할 수 있어야 상체의 정렬을 바르게 하고 근력도 강화할 수 있다.

이번에는 상체에서 골반저근과 같은 역할을 한다고 할 수 있는 횡경막에 대해 알아보자. 횡경막은 우리 갈비뼈 끝자락 안쪽으로 붙어 있으며 숨을 들이쉴 때는 옆으로 펴지고 숨을 내쉴 때는 안쪽으로 둥글게 올라간다. 숨을 들이쉴 때에는 횡경막이 옆으로 펴지면서 갈비뼈가 같이 벌어지는 느낌으로, 내쉴 때에는 횡경막이 위쪽으로 들리면서 갈비뼈가 모이는 느낌으로 호흡을 하면 횡경막의 움직임을 이해하기가 쉽다. 횡경막은 눈에 보이지 않지만 호흡을 통해 그 움직임을 느낄 수가 있고, 이렇게 호흡 자체에 집중하게 되면 점차 폐활량도 좋아지는 것을 느낄 수 있다.

호흡을 할 때 횡경막의 움직임이 중요한 이유는 신체의 순환과 호흡이 연결되어 있기 때문이다. 폐로 산소가 충분히 유입되어 신체 내의 산소와 이산화탄소 대사가 좋아야 신체의 순환이 원활히 이루어진다. 하지만 요즘 현대인들은 어른아이 할 것 없이 호흡이 얕은 경우가 많으며 입으로 호흡을 하는 경우가 많다. 입으로 숨을 들이쉬게 되면 깊은 호흡을 하기가 어려우며 코에서 걸러주어야 할 먼지가 호흡기로 유입되어 감기나 알레르기성 비염 같은 증상이 나타나기가 쉽다.

이번에는 상체 정렬의 가장 바탕이 되는 횡경막의 움직임을 느끼면서 할 수 있는 호흡법에 대해 살펴보자. 상체를 바르게 유지한 상태에서 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉰다. 코로 들이쉬고 입으로 내쉬는 것이 잘 되지 않는 사람은 코로 들이쉬고 내쉬기를 반복해도 된다. 이때 주의할 것은 평소보다 길게 들이마시고 천천히 내쉬어야 한다. 이렇게 호흡을 해보면 생각보다 자신의 숨이 짧은 것을 느낄 수 있다. 처음부터 너무 무리하게 호흡을 많이 하면 과호흡이 되어 어지럽거나 속이 울렁거릴 수 있으므로 최대 10분에서 15분을 넘지 않도록 한다.

이렇게 숨을 쉬는 것이 어느 정도 익숙해졌다면 자신의 갈비뼈에 손을 얹고 호흡을 들이쉴 때 갈비뼈가 옆으로 벌어지는 것을 느껴보고 내쉴 때 갈비뼈가 안으로 모이는 것을 느껴본다. 이 역시 처음에는 갈비뼈의 움직임이 잘 느껴지지 않을 것이다. 하지만 점차 호흡법을 연습하다 보면 갈비뼈의 움직임이 점차 커지는 것을 볼 수 있다. 갈비뼈의 움직임이 커진다는 것은 바꾸어 말하면 횡경막의 수축과 이완이 잘 일어난다고 할 수 있다.

횡경막의 움직임을 느끼면서 호흡하는 것이 익숙해진 다음에는 숨을 들이쉬고 내쉴 때 발바닥과 무릎 뒤, 골반저근과 함께 횡경막을 들었다 내렸다 하는 느낌으로 호흡을 한다. 이 부분의 근육을 동시에 수축과 이완을 할 수 있다면 가장 이상적이지만 그것은 결코 쉽지 않은 일이므로 횡경막을 움직이는 호흡법만이라도 익혀두자. 호흡법만 바뀌어도 한결 몸이 가벼워지는 것을 느낄 수 있을 것이다

조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)