'행복한 발 만드는' 신발 선택법

하이힐보다 발에 더 충격 주는 플랫슈즈

발은 지면과 직접 닿는 유일한 신체 부위다. 그렇기 때문에 체중의 몇 배가 되는 하중을 견뎌야 한다. 발은 걸을 때 체중의 3배, 뛸 때는 체중의 5배, 점프를 할 때는 체중의 7배가량을 고스란히 버텨야 한다. 이때 신발은 발이 받는 충격을 흡수, 분산시키는 역할을 한다. 신발이 제 역할을 하지 못하면 발목과 무릎, 고관절을 거쳐 척추까지 충격이 전달된다. 따라서 신발은 너무 굽이 높거나 낮아도, 너무 좁거나 넓어도 발 건강을 해치기 쉽다. 발 전체에 무게가 분산되지 않고 특정 부위에만 몰리기 때문이다.

◆너무 높아도 너무 낮아도 NO!

굽이 높은 하이힐을 신으면 발가락 쪽으로 무게가 쏠리게 된다. 이 경우 걷거나 서 있을 때 발이 받는 압력이 발 앞쪽으로 집중돼 발가락과 발목, 허리에 무리가 간다. 또 중심을 잡고 걸으려고 힘을 주다 보면 발의 아치 형태를 유지해주는 족저근막에 통증이 올 수 있고 심한 경우 족저근막염으로 번질 수 있다. 특히 발볼이 좁은 하이힐을 자주 착용하면 발가락이 몰리면서 엄지발가락이 휘는 무지외반증을 겪을 수 있다.

웨지힐 등 통굽 형태의 신발도 걸음걸이를 불안정하게 해 발목을 삐끗하기 쉽다. 발목 염좌가 반복되면 발목을 잡아주는 인대가 느슨해져 쉽게 발목을 접질리어 발목불안정증으로 이어진다. 또 통굽 신발은 신발 자체가 무겁고 발의 관절의 움직임을 감소시켜 쉽게 피로해질 수 있다.

굽이 낮은 신발이라고 모두 발 건강에 좋은 것은 아니다. 굽이 낮고 바닥이 평평한 플랫슈즈나 단화는 발 건강을 해치는 신발 중 하나다. 바닥이 평평한 신발을 신고 오래 걸으면 충격을 흡수하지 못해 지면으로부터 받는 압력이 발바닥에 고스란히 전달돼 발과 종아리가 아프기 쉽다. 지나치게 낮고 평평한 신발은 발 아치의 정상적인 형태도 망가뜨린다.

이상욱 대구가톨릭대병원 정형외과 교수는 "플랫슈즈의 경우 하이힐 등보다 오히려 발바닥과 뒤꿈치에 더 많은 충격을 준다"며 "이 때문에 발이 쉽게 피로해지고 족저근막염이 생길 수 있다"고 말했다.

◆부드러운 소재에 신발 코는 약간 넓게

신발을 고를 때는 우선 밑창을 먼저 봐야 한다. 밑창은 부드러운 소재가 좋고 발 아치 부분에 쿠션 기능이 있는 것이 낫다. 앞코는 발을 자연스레 감싸줄 수 있도록 약간 넓어야 하고, 굽은 앞굽보다 뒷굽이 2~3㎝ 정도 높은 것을 선택하는 것이 좋다. 신발 치수를 선택할 땐 길이와 볼 너비 모두를 고려하고 작은 치수는 피한다.

구두를 신는다면 높이 4㎝ 이내의 굽을 고르고 일주일에 2, 3차례만 신어야 한다. 높은 굽을 포기할 수 없다면 낮은 굽과 높은 굽을 번갈아 신고, 걷지 않을 때는 슬리퍼로 갈아신어 발의 긴장을 풀어주는 것이 바람직하다.

발에 피로감과 통증이 느껴질 때는 따뜻한 물에 족욕을 하면 발의 인대와 근육이 이완돼 피로가 풀린다. 쉴 때는 발을 심장보다 높게 올리고, 발과 다리에 통증이 있으면 발을 반대편 허벅지에 올려 발바닥으로 하중이 가지 않도록 한다. 평소 발 스트레칭이나 운동을 자주 하는 것도 발 건강에 도움이 된다.

이상욱 교수는 "발가락을 발등 쪽으로 젖히면 발바닥 전체가 스트레칭되면서 족저근막 통증 완화에 도움이 된다"며 "발가락으로 수건이나 바둑알을 집거나 발끝으로 서는 운동은 발가락과 발목을 강화하는 데 효과적"이라고 조언했다.