카페인 음료 얼마 마셔야 안전할까

#권장량 내 마시면 피로 회복에 도움

#성인이 아메리카노 하루 3잔 넘으면

#혈압 올라가고 위산 분비 과다 촉진

오후에 출근해 밤늦게 퇴근하는 조모(32) 씨는 출근길에 항상 아메리카노 한 잔을 산다. 졸음이 오거나 일의 능률이 떨어질 때 카페인 음료를 마시는 것이 습관이 된 탓이다. 다만 조 씨는 하루에 커피 한 잔 이상은 절대 마시지 않는다. 얼마 전 피로를 이기기 위해 아메리카노 4잔을 연거푸 마셨다가 밤새 잠을 설친 기억 탓이다. '각성 효과'가 있는 카페인 음료는 적당량을 마시면 정신을 깨우고 피로감을 덜어주며 체내 노폐물을 배출해준다. 그러나 지나치게 많이 마실 경우 가슴 두근거림, 불면증을 겪거나 요의를 자주 느끼는 등 부작용이 나타날 수 있다. 식품의약품안전처가 정한 카페인 하루 섭취 권장량은 성인 400㎎, 임산부 300㎎, 청소년 125㎎ 등이다. 아메리카노 한 잔 속에 카페인이 평균 140㎎ 들어 있는 점을 감안하면 하루 3잔이면 권장량을 넘어서는 셈이다.

◆두근거림부터 성장 저해까지

카페인의 가장 흔한 부작용은 가슴 두근거림이다. 카페인이 콩팥 위에 있는 부신을 자극해 아드레날린이나 노르아드레날린이 분비되면 심장박동수가 빨라지고 혈압이 오른다. 카페인으로 인한 이뇨작용이 지나치면 수분을 과다하게 배출해 심한 경우 탈수증을 일으키기도 한다. 수분을 빼앗긴 피부는 주름이 늘고 뾰루지에 시달린다. 특히 카페인은 위산 분비를 자극하므로 위궤양, 위염 등 위장병을 앓는 사람은 피하는 것이 좋다.

카페인은 시상하부의 '아데노신'이라는 수면 유도 물질을 천천히 쌓이게 해 뇌를 깨우고 잠들지 못하게 한다. 밤늦게 카페인 음료를 섭취하면 숙면을 방해해 성장 호르몬 분비량이 덩달아 줄어들 수 있다. 카페인이 청소년들의 성장에 악영향을 주는 것은 이 때문이다. 그뿐만 아니라 칼슘, 철분 등 미네랄이 체내에 흡수되는 것을 방해해 성장을 저해하고 골다공증이나 빈혈을 일으킬 위험이 있다. 또 카페인 음료는 당을 많이 함유하고 있어 충치를 유발하는 등 치아를 상하게 한다. 에너지 음료와 술을 섞어 마시는 것도 금물이다. 카페인이 많이 든 에너지 혼합주는 뇌에 화학적 변화를 일으키며, 특히 청소년이 이를 섭취할 경우 뇌 성장에 악영향을 미칠 수 있다.

◆카페인 '잘' 섭취하기

카페인을 지나치게 많이 먹지 않으려면 음료에 함유된 카페인의 양을 확인하는 것이 좋다. 카페인 음료뿐만 아니라 다양한 음료나 피로회복제 등에도 카페인이 포함돼 있기 때문이다. 카페인이 많은 커피나 에너지 음료 대신 디카페인 커피나 홍차, 허브차 등으로 대체하는 것이 좋다. 카페인의 효과는 4, 5시간 정도 지속되므로 늦은 오후나 저녁에는 카페인 음료를 피하는 것이 바람직하다.

카페인 없이 활력을 되찾는 방법도 있다. 카페인 음료 대신 껌을 씹어도 즉각적인 효과를 볼 수 있다. 껌을 씹으면 심박수가 증가해 뇌로 흐르는 혈액의 양이 많아지고 자율신경계를 자극한다. 특히 민트향이 가미된 껌은 머리가 맑아지는 기분을 들게 한다. 견과류는 비타민 E가 풍부해 뇌 기능의 퇴화를 막아주고, 씹는 동작을 통해 나른함을 물리칠 수 있다.

카페인 음료와 상극인 약물도 복용에 주의해야 한다. 아스피린, 피록시캄, 이부프로펜 같은 진통소염제와 카페인을 함께 먹으면 위에 부담이 커진다. 천식이나 기관지염을 치료하는 기관지 확장제에 카페인이 더해지면 중추신경계를 자극해 흥분, 불안, 심박수 증가 등 부작용을 일으킬 수 있다.

카페인과 항우울제, 항불안제가 만나면 오히려 증상을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 한다.