겨울철 집 안에서 할 수 있는 `노인 근력 운동`…`뼈아픈 낙상` 막으려면 몸을 움직여라

일반적으로 '운동하는 노인'의 이미지는 어떤 게 있을까. TV 버라이어티 쇼에 나오는 근육질의 할아버지? 뒷산 약수터에서 나무에 등치기 운동을 하는 할머니? 전문적인 운동법이나 생활 속 유산소 운동도 중요하지만 노인들에게 진짜 필요한 건 근력 운동이다.

겨울철이 되면 추운 날씨 탓에 노인들은 외출이 줄어들고 몸이 움추러든다. 자연스레 근육량이 감소해 길을 걷다가 순식간에 넘어져 낙상 사고를 당하기 쉽다.'낙상'이란 '자신의 의지와 상관없이 갑자기 넘어져서 뼈와 근육,즉 근골격계가 상처를 당하는 사고'를 말한다.젊은사람들과 달리 노인이 근력이 떨어지면 낙상사고로 근골격계뿐만 아니라 활동 제약으로 인한 다른 합병증을 불러올수 있다. 그러므로 노인에게 낙상사고를 예방하기 근력이 필요한 가장 큰 이유이다. 노인의 근력이 떨어지면 낙상사고의 위험은 더욱 높아지는데 매년 노인 전체인구의 1/3이 1회 이상 낙상사고를 경험하고, 수십 만명이 이로인해 사망하는 것으로 나타났다. 꾸준한 근력운동이 노인의 건강 뿐만 아니라 생활의 질을 바꾼다. 건강한 노인이 되기 위한 필수 생활 습관, 집 안에서 간단히 할 수 있는 근력운동 동작을 알아보자.

※준비물 - 고무밴드(1천원~5만원) / 1kg 아령(2개 세트 기준 3천원~) / 운동매트(5천원~)

▶할아버지의 사인(死因)

하루 소주 1병에 담배 반 갑, 규칙적으로 아침 저녁 하루 두 끼 식사, 두 달 전 건강검진에서도 특이사항이 없었던 할아버지는 어느 날 갑자기 돌아가셨다. 연세가 여든넷이셨으니 충분히 노환으로 여길 수도 있지만 그러기엔 너무 건강했다. 전날까지 약주도, 반찬 투정도 하시다가 다음날 조용히 가셨으니 호상(好喪)이라 여길 법도 하지만 그럼에도 너무 이상했다. 할아버지의 사인은 뜻밖에도 한 달 전의 낙상사고. 계단에서 넘어진 할아버지는 다리가 부러졌고 한동안 걷질 못했다. 노인에겐 낙상사고가 암(癌) 발병만큼 위험한 것이 다. 할아버지는 낙상사고 이후 한 달 가까이 움직이질 못했는데 그동안 근육 손실이 상당했을 것이다. 자세가 바뀌지 않아 혈액이나 체액이 팔다리로 가지 않고 몸통으로 모여 신장이나 호흡기관에 과부하가 걸렸다. 결국 폐렴이나 요로감염과 같은 합병증이 오고 할아버지의 면역력(노인의 기력)으로는 이를 감당하기 힘들었을 것이다.

▶노인 하체 근력운동은?

노인의 하체근육(엉덩이와 허벅지)은 전체 근육의 70%를 차지한다. 노인의 하체근력운동은 인생을 바꾼다. 하루 10분 운동으로 연간 20% 이상 근력은 향상되고, 건강한 신체로 사회활동을 지속하면 우울증도 예방돼 심리적인 효과도 크다. 노인에게 꼭 필요한 하체근력운동, 어떤 것이 있을까? 두다피트니스 차상길 트레이너가 소개하는 노인 근력운동 동작을 따라해보자.

- 허벅지 근력 키우기 운동

허벅지 근력을 키우는 운동에는 두 가지가 있다. 먼저 운동신경이 좋아서 지지대 없이 무릎을 굽혀도 상체를 지탱할 힘이 있는 경우이다. 손잡이 없이 운동하는 방법이다. 준비물로는 무릎 높이의 걸터앉을 의자가 필요하다. 엉덩이와 허벅지 사이를 의자 끝에 걸치고 앉는다. 허리를 꼿꼿이 펴고 양팔은 상체와 직각이 되도록 앞으로 뻗는다. 허벅지와 허리 그리고 양팔은 옆에서 볼 때 'ㄷ'자 모양이 된다. 이 상태에서 천천히 일어서고 같은 자세로 돌아오기를 15회 반복한다. 주의할 점은 일어서고 앉을 때 뻗은 양팔은 가슴과 직각을 유지한다. 같은 동작을 총 3회 실시한다.

지지대 없이 무릎운동이 힘들 때는 허리 높이, 예를 들면 의자 등받이를 잡고 하면 된다. 이하 동작과 횟수는 앞과 동일하다.

- 든든한 종아리 운동

일어선 상태에서 양 팔을 어깨너비로 허리 높이의 지지대(의자 등받이)를 잡는다. 양다리도 어깨너비로 벌린다. 발은 의자에서 70센티미터 정도 거리까지 띄운다. 이 때 머리-다리-머리 밑은 직삼각형 모양이다. 허리는 꼿꼿하게 편 상태로 발끝만 땅에 붙이고 양 발꿈치를 세웠다가 땅에 붙이기를 반복한다. 이 동작이 심심하다고 느꼈지만 응용 동작도 있다. 한쪽 발을 들어 무릎 뒤로 걸친다. 한쪽 다리로만 지탱한 상태에서 발끝을 떼었다 붙었다 하는 동작을 반복한다. 종아리 운동은 20회씩 3세트 반복한다.

▶상체운동이 필요한 이유

60~70대 노인에게 가장 잦은 골절 부위는 손목관절이다. 김대현 동산병원 가정의학과 전문의는 "여든이 넘으면 낙상사고 때 그대로 쓰러지면서 고관절 많이 다치지만 60~70대에는 반사 신경이 살아 있어 손으로 짚으려다 골절을 입는 경우가 많다."고 했다. '콜리스 골절(Colle's fracture)'이라고도 하는 손목 골절은 폐경 전후로 뼈가 많이 약해진 50~60대 여성에게 잦다. 이 시기에는 손목뼈가 물렁물렁해질 정도로 골다공증 상태가 심한 여성도 많다. 매일 걸으면서 규칙적인 운동을 하는 하체와 다르게 팔이나 손목은 운동량이 적어 근육량이 적고 운동 신경도 훨씬 떨어져 사고에 빈약하다. 그렇기 때문에 상체도 하체만큼이나 꾸준한 운동, 그리고 칼슘 복용 등으로 관리가 중요하다. 이럴 때는 어떤 운동이 도움될까?

- 팔꿈치 손목 운동

운동 매트 위에서 바닥을 보고 눕는다. 무릎과 양 팔을 각각 골반과 어깨너비로 벌린다. 무릎으로는 엉덩이를, 두 손으로는 어깨를 일으켜 옆에서 볼 때 'ㄷ'자 모양을 만든다.

양팔과 상체는 직각을 유지하고 어깨가 손목보다 앞으로 나가지 않도록 신경 써 가면서 동작을 따라 한다. 양 팔과 상체는 움직이지 않고 자세를 고정한 뒤 왼쪽 다리부터 들어 허리와 평행이 되도록 다리를 쭉 펴준다. 5초 간 자세를 유지한다. 이 때 주의할 점은 상체가 전방(몸이 앞으로 밀려나)으로 쏠려 하중이 손목에 집중되어서는 안 된다. 양다리를 번갈아가며 각각 15회씩 3회를 반복한다. 응용동작. 다리만 움직이는 게 심심하다면 다리와 팔을 동시에 들어 올리는 방법도 있다. 왼쪽 다리를 들어 올릴 때는 오른팔을 오른 다리일 때는 왼팔을 올린다.

- 고무밴드를 이용한 운동

고무밴드를 바닥에 깔고 밴드 가운데에 올라선다. 양손에 밴드를 잡고 엉덩이 높이까지 들어 올려 팽팽한 상태로 만든다. 준비 자세는 양팔을 쭉 펴서 앞에서 볼 때 머리-팔-바닥이 마름모꼴 모양이다. 양팔은 평행이 되도록 천천히 올려 명치에서 멈춘다. 그 상태에서 5초 간 심호흡을 하고 천천히 엉덩이까지 내린다. 이 때 주의할 점. 밴드를 너무 들어 올리면 어깨가 올라가기 때문에 명치 높이를 넘어가지 않도록 해야 한다. 20회 씩 3회 반복한다.

- 손목 - 가슴 운동

바닥에 운동 매트를 깔고 하늘을 보고 눕는다. 다리는 어깨너비로 벌려 바닥과 정삼각형이 되도록 굽힌다. 양팔은 상체와 수평이 되도록 펴고 팔꿈치를 직각으로 접는다. 이 자세에서 1kg 아령을 양손에 들고 하늘 방향으로 팔을 일자로 쭉 펴준다. 주의할 점은 양팔이 어깨선 안에서만 움직이도록 한다. 어깨는 힘을 빼고 바닥에 붙인 상태로 운동한다.

(표) 낙상사고 관련 통계

- 2017년 한국인 질병 부담 순위 7위 (한국소비자원)

- 낙상으로 고관절 골절의 경우 1년 내 사망률 17% / 60% 이상 정상적인 보행 불가

- 노인 전체인구의 1/3 매년 1회 이상 낙상사고 경험(계절과 관계없이 빈번)

- 낙상사고 70% 이상이 집 안에서

- 우리나라에서 낙상으로 사망하는 노인은 한 해 83만명

- 낙상이 노인 사망원인 2위 / 전체 사망원인 5위