근육세포·모세혈관 '활기' 되찾아

늙는다는 것은 무언인가? 우리 몸을 움직이는 근육 세포가 위축되고 세포 내의 산소 이용 에너지 발전소인 미토콘트리아의 숫자가 줄어드는 과정이다. 20, 30대 젊은이라도 운동이 부족하면 이런 과정이 나타난다.

근육은 사용하지 않으면 금방 위축된다. 깁스를 하거나 오랫동안 병상에 누워 있던 사람을 보면 알 수 있다. 그러나 다행히도 근육은 위축 됐다가도 운동을 하면 다시 원상태로 회복될 수 있다.

유산소 운동을 하면 세포내 미토콘트리아의 크기와 숫자가 함께 증가해 마라톤 선수처럼 근육이 산소를 이용하는 에너지 대사 효율이 높아진다. 심폐기능을 강화할 뿐 아니라 산소와 영양분을 근육으로 보내는 통로인 모세혈관이 발달하게 된다. 몸이 이렇게 바뀌면 좀처럼 피로해지지 않으면서 활기찬 생활을 할 수 있다.

이런 효과를 얻을 수 있는 가장 쉬운 유산소 운동은 걷는 것이다. 가벼운 차림으로 가파르지 않은 언덕을 오르내리는 운동을 하루에 한시간쯤 하는 것이 좋다. 땀이 조금 흐를 정도가 적당한 운동 강도. 걷기 전에 반드시 팔다리. 허리의 관절을 풀어주는 준비운동을 해야 한다. 특히 아침에는 팔다리 관절이 굳어 있으므로 준비운동은 필수다.

걷기가 너무 단조롭다면 테니스·스쿼시·볼링·골프·농구 등 구기운동을 주 한두차례 하면 좋다. 그러나 심장질환이나 성인병이 있으면 구기 운동은 피해야 한다. 지나친 경쟁심으로 자기도 모르게 무리할 수 있기 때문.

바쁜 직장생활 때문에 운동할 시간을 내기 어렵다면, 매일 아침 걸어서 출근한다든지, 엘리베이터 대신 계단을 이용하면 방법이 될 수 있다.

이종균기자 healthcare@imaeil.com