수험생들 운동부족

수험생들은 운동부족에다 하루종일 앉아서 공부해야 하기 때문에 허리에 통증이 잘 생긴다.

이 통증은 허리에 스트레스를 주는 자세를 장시간 유지하는 데서 비롯된다.

따라서 바르게 앉는 자세가 중요하다.

의자 끝에 앉지 말고 깊숙이 앉아 등을 등받이에 기대야 한다.

등받이가 없는 의자나 방바닥에 앉는 자세는 허리에 무리를 줄 수 있다.

요통을 예방하기 위해서는 골반과 척추를 지탱해 주는 근육을 골고루 발달시켜야 한다.

하루 10분 정도만 허리 운동에 투자한다면 1년간 요통없이 보낼 수 있다.

가장 중요한 근육은 복근이다.

복근이 강하면 골반이 필요 이상으로 앞으로 기울어지는 것을 방지하며, 허리에 가해지는 압력도 줄어든다.

무릎을 굽힌 채 바로 누워 발바닥을 붙이고 두 팔은 무릎쪽으로 향하거나 가슴에 얹고 하복부에 힘을 주면서 상체를 약간 세워 6초간 유지하는 운동을 10회씩 3차례 반복한다. 이 때 두손으로 목뒤를 감싸고 윗몸 일으키기 동작을 하는 것은 금물이다.

머리를 받치고 있는 경추에 무리가 갈 뿐 아니라 복부근력 강화에도 별 도움이 되지 않는다.

엉덩이와 허리 근육을 좌우 균형있게 강화하는 것도 중요하다.

방바닥에 엎드려 누운 뒤 왼쪽 팔과 오른 쪽 다리를 바닥에서 들어올려 쭉 뻗은 자세를 6초간 유지한다. 이때 골반은 바닥에 붙이고 무릎은 구부리지 않는다.

그런 다음 오른쪽 팔와 왼쪽 다리로 교대해 운동을 반복한다.

척추와 주변 근육의 유연성을 기르기 위한 스트레칭으로는 '고양이등 말안장(saddle)만들기' 운동이 좋다. 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 머리는 바닥을 보고 등은 고양이처름 둥글게 만들면서 하복부는 최대한 등쪽으로 붙인 채 4초 정도 유지한다.

그런 다음에는 반대로 복부에 힘을 빼고 등을 천천히 말안장처럼 만들어 4초간 유지한다.

운동 중에 팔은 구부리지 않는다.

이미 요통이 상당히 진행된 경우에도 척추강화운동은 도움이 된다.

그러나 통증이 허리주변에 국한된 것이 아니라 다리로 뻗치거나 운동을 한뒤 오히려 통증이 악화되면 전문의를 찾아야 한다.

남종철 namicare@hanmail.net(한국선수트레이너협회장)