이원락의 운동교실-(5)걷기 효능

걷기는 경제적 부담없이 때와 장소를 가리지 않고 할 수 있는 운동이다.

걷기는 하반신에서 운동을 일으켜 신체 중심부로 그 영향을 미치게 함으로써 심장에 가장 많은 영향을 줘 혈액 순환을 촉진하고 호흡기능을 개선시키며, 소화흡수도 잘 되게 한다.

다리에는 전신 근육의 3분의 2가 모여 있다.

따라서 다리 운동은 건강 유지의 중요한 방법의 하나이다.

걷기에는 1시간에 4㎞를 보폭 65~70㎝로 걷는 평보(65~75m/분), 그리고 1시간에 6㎞를 보폭 80~90㎝로 걷는 속보(90~95m/분), 1시간에 8㎞를 보폭 120㎝로 걷는 급보(경보·120m/분)등이 있다.

평보는 90분 정도 걸어야 300㎈를 소모할 수 있고 여기에 먹는 음식을 조금 줄여주면 1개월에 2㎏ 정도의 체중 감소가 가능하다.

처음 걷기 운동을 할 때는 평보로 시작하지만 숙달되면 속보로 점차 바꾼다.

옆 사람과 대화할 수 있는 강도로 보폭을 넓게 해 빠르면서도 유연하게 걷는 것이 좋다.

걷기 운동은 인체에 어떤 영향을 미칠까? 우선 뼈에 적당한 압박을 가해 골밀도를 높인다.

복부 등에 쌓여 있는 지방을 소모시키고 심폐 기능을 강화시켜 준다.

당뇨병, 동맥경화증, 고혈압, 고지혈증 등 성인병을 예방하거나 증상을 완화시키는데 도움이 된다.

또 바른 걷기는 자세를 교정해 주고 근육을 강화시켜 허리 통증을 덜어 준다.

이 밖에 면역력 강화, 스트레스 해소 효과를 기대할 수 있다.

성인은 일반적으로 하루에 300㎈ 정도를 운동으로 소비해야 건강을 유지할 수 있다.

평보때 30걸음은 1㎈를 소모하므로 300㎈를 소비하려면 9천보가 돼야 한다.

보통 하루에 만보 걷기를 권장하는데 만보에는 평보는 90분, 속보는 60분 정도 소요된다.

일상생활 속에서 걷는 양은 얼마나 될까? 보통 자가용을 이용해 영업을 하는 직장인은 하루 4천700보, 전업주부는 2천보, 대중교통을 이용하는 직장 여성은 8천보, 쇼핑이나 산보하는 사람은 5천보, 쉬는 날 종일토록 집안에서 뒹굴면 1천보 이하, 자가용으로 통근하는 사람은 3천보로 모두 1만보에 못 미친다.

만보는 젊은이들에게는 7, 8㎞ 걷는 거리이지만 보폭이 좁은 노인들에게는 약 5, 6㎞에 해당하는 거리이다.

노인들의 걷는 속도는 100~120보/분(50~70m/분)이 적당하고 숙달되면 속도를 높일 수 있다.

젊은 사람의 목표 심박수는 최대 심박수의 70~80%이나, 70세 이상의 노인에서는 60%로서 평보로 걸어도 건강에 도움이 된다.

노인들에겐 산보도 좋으니 많이 걷기를 권한다.

대구워킹협회장·소망정형외과원장