'근육질 복부'만들기-하루 두번 복근운동..."나도 몸짱"

'몸짱 아줌마'의 몸매가 온통 화제다.

아이가 둘인 30대 후반 아줌마의 몸매라곤 믿기 힘들 정도로 근육질로 다져진 군살없는 날씬함 때문에 대부분의 사람들이 부러움을 감추지 못하고 있다.

특히 밖으로 드러난 매끄한 복부 사진을 보고선 어떻게 하면 그렇게 될 수 있느냐는 질문도 인터넷에 쏟아지고 있다.

왕(王)자가 새겨지는 복부근육은 눈에 가장 잘 띄는 부분인 만큼 남성들도 가꾸고 싶어하는 근육부분. 그러나 멋진 복근은 몸짱아줌마나 보디빌더들만의 전유물은 아니다.

그들이 하면 나도 할 수 있다는 자신감을 갖고 일단 도전해보자는 마음가짐이 무엇보다 중요하다.

복부근육은 키우려면 배 윗부분과 아랫부분 그리고 옆부분을 동시에 키워주는 복근운동을 해주어야 한다

운동기구없이 언제 어디서나 할 수 있는 가장 기본적이고 효과적인 복근운동들을 소개한다.

◇크런치(Crunch)

배 윗부분의 근육을 다져주는 운동. 윗몸일으키기와 비슷하나 동작키포인트는 천천히 해야 한다는 점과 양손은 머리뒤를 부드럽게 감싸되 서로 깍지를 끼지 않는다는 점을 기억해야 한다.

발바닥은 바닥과 수평으로 한 상태에서 어깨를 들어올려 등이 바닥에서 들리도록 하며 누운 자세때 배를 최대한 홀쭉하게 해주면서 숨을 숨을 들이마신 뒤 최고점에서 숨을 내쉬어 준다.

어깨를 들어올릴 때 복부근육을 굽히는데 신경을 쓰고 다시 처음 자세로 돌아가기전 긴장된 그 자세로 2초간 버텨주는게 좋다.

◇레그 레이즈(Leg raise)

하복부를 단련시켜주는 대표적인 운동이다.

평평한 바닥에 누운 다음 양손으로 바닥을 짚은 뒤 두다리를 천천히 위로 들어올린후 다시 원래 위치로 돌아오는 운동이다.

다리를 계속 쭉 편채로 하면 운동효과가 더욱 높다.

동작이 어려우면 무릎을 약간 굽혀도 된다.

운동 강도를 높이기위해 다리를 내릴 때 다리각도를 45도, 30도 등을 유지한채 아랫배에 힘을 주고 하나, 둘, 셋 등을 세어주는 방법으로 운동하면 더욱 효과적이다.

◇사이드 크런치(Side crunch)

복부옆 근육을 키워주는 운동. 무릎을 구부린채 허리와 하체를 왼쪽으로 비튼 다음 왼쪽 다리를 바닥에 붙이고 오른쪽 다리는 왼쪽다리 위에 포갠다

상체는 똑바로 위를 향하고 고개를 조금 들고 양손은 머리 뒤에 가볍게 갖다대는 것까지가 준비동작이다.

심호흡을 한후 복부근육에 긴장을 준다.

숨을 내쉬는 동안 상체를 천천히 일으키며 어깨를 바닥에서 들어올리면 된다.

사이드 크런치는 좌우를 번갈아 반복해주어야 하는데 주의할 점은 다른쪽으로 돌아 누울 때 상체는 그대로 고정시켜 주어야 한다.

또 어깨부분은 항상 위쪽을 향하고 얼굴이 가슴에 닿을 정도로 너무 많이 상체를 들어주지 않아도 된다.

시선은 항상 위쪽에 고정시켜 둔다.

◇복근운동 방법

복근운동을 할때는 한 동작을 12~15회씩해야 한다.

12~15회의 동작을 한세트로 묶어 3세트씩 같은 동작을 반복해주어야 한다.

또 반드시 세가지 복근운동을 한꺼번에 순서대로 달아서 해주고 최소한 3개월 동안 지속적으로 해야 운동효과를 볼 수 있다.

처음 시작하는 경우 무리하지 말고 하루 걸러서 운동하면 되지만 운동효과를 극대화 하려면 아침, 저녁으로 나눠 하루 2회 정도씩 상부, 하부, 옆 복부 순으로 복근운동을 꾸준히 하는게 좋다.

물론 허리상태가 좋지 않은 사람들은 부상예방을 위해 전문가의 조언을 얻어 몸에 맞게 운동을 해야 한다.

딱딱한 방바닥 등에서 하기보다 허리보호를 위해 부드러운 매트를 깐다.

기초복근운동으로 복부근육이 단련되었다면 기구 등을 이용한 한단계 높은 다양한 복근운동으로 넘어가면 된다.

◇유산소운동과 식이요법

복근운동을 제대로 만들려면 복근운동과 더불어 유산소 운동인 걷기, 자전거타기, 조깅 등과 함께 다른 근육운동도 병행해야 한다.

복근운동만 무리하게 하면 자칫 허리부상을 당할 수 있는 만큼 다른 운동과의 균형속에 복근운동을 해주어야 한다는게 전문가들의 지적이다.

마지막으로 가장 중요한 것은 식이요법이다.

복부의 지방을 빼고 탄력을 유지하기 위해선 저녁은 삶은 감자와 계란, 야채로 끝내야 한다.

감자의 경우 남자는 2개, 여자는 1개가 적당하며 계란은 단백질이 많은 흰자만 남자는 5개, 여자는 3개씩 먹어야 한다.

야채는 양배추, 양상추, 브로콜리 삶은 것을 먹는다.

토마토, 오이, 당근 등도 괜찮다.

그러나 당분이 많은 과일은 먹어선 안된다.

특히 염분이 많이 들어간 국물 음식을 먹을 경우 몸속에 남은 염분이 지방으로 남게돼 금물이다.

운동보다 더 힘든 것이 식이요법이다.

멋진 복근을 갖고싶다면 운동과 병행해 힘들더라도 이같은 식이요법이 따라주지 않으면 운동효과는 미미하다.

'고생 끝에 낙이 온다'는 말을 믿고 성공적인 복근 만들기에 나서보는 것도 괜찮은 도전이라 생각된다.

정상호기자 falcon@imaeil.com

〈도움말:신세계 스포렉스 이종호트레이너〉

사진설명: 크런치