건강칼럼-윗몸일으키기와 요통

복부에 새겨진 임금왕(王)자는 건강의 상징이다. 잘록한 허리와 선명한 복부근육은 '뱃살제로'를 달성하지 않으면 갖기 힘든 재산이다. 그래서 헬스 마니아들은 온갖 고통을 감내하며 수백 회의 윗몸일으키기 운동도 마다하지 않는다. 그렇지만 이 윗몸일으키기가 요통의 주범이라면 믿을 사람이 많지 않을 것이다.

윗몸일으키기는 복부근육을 강화하는 운동이다. 그러나 동시에 위험성도 높다. 머리를 지나치게 앞으로 당겨 어깨 위 통증을 유발할 수도 있기 때문이다. 다른 문제점으로 골반저에 과도한 압력을 가함으로써 요실금을 일으킬 수 있다.

윗몸일으키기 운동을 많이 하면 복부근육이 강해져 요통도 예방된다고 믿는 사람이 많은데 이는 전혀 근거가 없는 얘기다. 몸통을 지탱해주는 복근으로는 횡복근'내복사근'외복사근'복직근 등이 있다. 몸통을 안정시켜 요통을 예방해주는 복부근육은 횡복근과 내'외복사근이다. 윗몸일으키기로 강화되는 복직근은 요통예방과 관련이 별로 없다.

윗몸일으키기 동작 자체가 요통과 디스크 탈출의 원인이 될 수 있다. 윗몸일으키기(sit-up) 운동은 크게 두 단계로 구성된다. 등을 바닥에서 일으키는 몸통구부리기 단계와 구부린 몸통을 무릎 쪽으로 움직이는 단계로 나눠진다. 바닥에 등을 대고 누워 있다가 몸을 일으키는 몸통구부리기 단계에서는 윗등은 둥글게 되고 허리는 편평하게 바닥에 붙게 된다. 이 단계에서는 복부근육이 수축된다. 문제는 그 다음 동작에 있다. 몸통이 구부러지면서 허리의 곡선은 사라지고 다스크에 강한 압력이 가해질 수 있다.

또 구부린 몸통을 무릎 쪽으로 움직일 때는 복부근육을 사용하지 않고 고관절 굴곡근을 사용하게 된다. 그러면 고관절 굴곡근이 짧아지고 골반을 정상보다 앞으로 경사지게 해 요통을 일으키기도 한다.

이러한 문제를 해결하면서 복부근육을 강화할 수 있는 운동이 '죽은 곤충운동'이다. 곤충이 죽을 때 등을 바닥에 붙이고 다리를 움직이는 데서 착안해 붙여진 이름이다. 시작은 무릎을 구부리고 발을 매트에 붙인 채 눕는다. 복근을 최대한 수축하고 등을 바닥에 붙이고 팔을 위로 올린 채 양 무릎을 가슴 쪽으로 들어올린다. 등을 매트 위에 밀착시키고 자전거를 타듯 오른발과 왼발을 교대로 밖으로 뻗는다. 복근을 수축하고 팔과 다리 동작을 결합하여 한쪽 다리가 가슴으로 움직일 때 같은 쪽 팔을 머리 위로 올린다. 요통이 있는 사람은 절대로 윗몸일으키기 운동을 해서는 안 된다. 윗몸일으키기 운동을 하다 요통이 생기면 운동을 즉시 중단해야 한다.

이종균(운동사'닥터굿스포츠클리닉)