`하루 3번, 6가지 채소·과일, 5가지 색깔로 맞춰 먹자`

식생활이 급격히 육식 위주의 서구식으로 변하면서 비만이나 암 등 부작용도 많이 나타난다. 우리나라 비만 인구 비율은 1990년에 15%였으나 1998년 26%로 급증했고 2008년에는 33%까지 치솟았다. 6대 암(간암·대장암·위암·유방암·자궁경부암·폐암) 발병도 계속 늘어 6대 암 새 발병 인구는 1999년 10만1천32명이었으나 2007년에는 16만1천920명으로 62%나 증가했다. 반면 비만과 성인병, 암에 좋다는 과일·채소 섭취는 주춤하고 있다. 채소의 1인당 소비량은 1995년 연간 161㎏이었다가 2000년 166㎏, 2004년 157㎏, 2008년 154㎏으로 계속 줄고 있다. 과일의 경우는 소비량이 다소 늘고 있지만 그 증가폭이 최근 둔화되고 있다.

이 같은 식생활에 대한 반성과 우려에서 탄생한 것이 '365 운동'이다. 최근 과일과 채소를 많이 먹자는 의미에서 채소와 과일 생산자, 소비자, 의학계, 언론계 인사들이 참여해 '가족건강 365본부'를 만들었고 이 기관에서 펼치는 캠페인이 바로 365 운동이다. 365는 '하루에 3번, 6가지 이상의 채소와 과일을, 5색으로 맞춰 먹자'는 의미이자 '하루 3번 6가지 채소와 과일을 5가지 색으로 골고루 먹으면 365일 가족 3대가 6대암과 5대 생활습관 질환(비만·당뇨·고혈압·심장병·아토피) 등을 예방할 수 있다는 뜻이다.

◆색깔별로 먹자

그렇다면 왜 과일과 채소를 색깔별로 골고루 먹는 것이 좋을까. 그것은 색깔마다 특정 부분에 탁월한 효능을 갖고 있기 때문이다. 이를 잘 살펴 식생활에 활용하는 것도 식이요법의 지혜다. 우선 토마토나 딸기, 수박, 홍고추 등 붉은색 과일·채소를 한 번 들여다보자. 이들 식품은 항산화 효과가 있어 젊음을 유지하고 암을 막는 데 큰 도움을 준다. 토마토의 리코펜 성분은 전립선암을 예방하는데 효과적이고 홍고추는 다이어트에 좋다. 오이나 상추, 시금치, 브로콜리, 매실 등 초록색 과일·채소는 삶에 활력을 준다. 또한 이들 식품은 식이섬유가 많아 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어주고 칼슘이 풍부해 골다공증 예방에도 좋다. 특히 브로콜리는 셀레늄이 풍부해 피로 회복에 탁월하다.

고구마나 단호박, 바나나 등 노란색 과일·채소는 성인병을 예방하고 독소를 제거하는 데 효과적이다. 노란색 식품에 많이 함유돼 있는 베타카로틴은 비타민 A를 만들어내고 활성산소를 제거해 암 발생률을 낮추는 데 일조한다. 노란색 색소인 카로티노이드 또한 암을 예방하고 노화 방지에 효과가 뛰어나다. 특히 호박에는 눈 건강에 직접적인 영향을 주는 비타민 A, B, C가 모두 들어있어 눈 건강에 좋고 식이섬유가 풍부해 대장벽에 붙어있는 발암 물질을 변과 함께 내보내는 역할을 한다.

양파나 마늘, 버섯, 배 등 흰색 과일·채소에는 플로보노이드와 안토크산틴 성분이 포함돼 있어 유해물질을 몸 밖으로 내보내는 역할을 하고 각종 바이러스에 대한 저항력을 키워 동맥경화와 고혈압, 노화 방지 등에 탁월한 효과가 있다. 특히 마늘은 비타민 B1 흡수를 촉진시켜 신진대사를 원활하게 해준다. 가지, 다시마, 표고버섯 등 검은색 과일·채소는 신장기능을 돋우고 생식기 계통의 기능을 좋게 하며 뇌 건강에도 탁월한 효능이 있다.

◆요리로 365 실천하자

과일·채소를 그대로 먹기가 부담스럽다면 약간의 가공을 통해 섭취하는 방법이 있다. 다른 식재료를 넣어 요리로 만들어 먹는다면 이전보다 훨씬 골고루 먹을 수 있다. 비만과 암에 좋은 각각의 요리 예를 소개한다. 가족건강 365본부 홈페이지(www.hf365.co.kr)에 접속하면 각 질병 예방에 적합한 요리법과 다양한 과일·채소에 관한 정보들을 만날 수 있다.

▷위암 예방에 좋은 '인삼과 사과를 넣은 닭가슴살말이'

*팁-사과는 섬유질이 많아 정장 효과가 뛰어나고 사과의 유기산은 위액의 분비를 왕성하게 해 소화를 돕는다.

*재료-닭가슴살 4개, 소금·후추 약간, 백포도주 2큰술, 사과 1/2개, 인삼 2개, 버터 1큰술, 계핏가루 1작은술, 베이컨 4장

*만드는 법

1) 닭가슴살은 얇게 저며서 넓게 펼쳐 준다.

2) 소금, 후추, 백포도주로 밑간을 한다.

3) 사과와 인삼은 5㎜ 크기로 잘라준다. 팬에 버터를 두르고 사과와 설탕을 넣은 후 부드럽게 볶다가 인삼과 계핏가루를 넣는다.

4) 닭가슴살에 볶은 사과와 인삼(3번)을 2큰술씩 넣고 돌돌 말아 베이컨으로 싸준다. 조리용 실로 묶어 고정시킨다.

5) 200℃ 예열된 오븐에서 닭가슴살의 속이 익을 때까지 구워준다.

▷폐암 예방에 좋은 '양파초절임 채소쌈'

*팁-양파는 폐에 붙어 있는 불필요한 점액들을 밖으로 배출시키는 거담 작용이 뛰어나다.

*재료-양파 300g, 소금 2작은술, 식용유 1작은술, 식초 1큰술, 설탕 1작은술, 불고기 200g, 쌈채소 적당량