[바른자세 바른운동] 복부 근력 강화 방법

복부 깊은 근육 당기는 느낌 들도록 윗몸일으키기 해야 효과

사람들은 배가 나온다는 느낌이 들면 다이어트를 생각하지만 이때 가장 신경 써주어야 하는 것이 복부의 근력 강화이다. 복근 운동하면 가장 먼저 떠올리는 것이 바로 윗몸일으키기다. 윗몸일으키기를 잘하면 복부 근력이 강화되는 것은 사실이다. 하지만 윗몸일으키기를 할 때 복부의 근육을 제대로 쓰지 못하면 허리가 아프거나 목, 어깨 등이 아프기도 한다.

이것은 복부의 근력이 약하기 때문에 다른 부분의 근육을 써서 윗몸일으키기를 했기 때문이다. 허리가 아픈 경우는 복부보다는 허리 근육의 반동을 이용해 상체를 일으켜 세웠기 때문이고 목, 어깨가 아픈 것은 팔로 몸을 당겨 움직임을 했기 때문이다.

많은 사람들이 윗몸일으키기가 단순히 배의 힘으로 상체를 들어올리는 것이라고 생각하는데 좀 더 세밀하게 동작을 살펴보면 다음과 같다. 머리에서 어깨까지를 들어 올리면 상복부에 힘이 들어가게 되고 그때부터 복부의 근육들이 순서대로 위에서부터 아래로 쓰이면서 허리 뒤까지 상체를 들어올리게 된다. 이 운동을 빠른 속도로 하게 되면 복부의 가장 바깥쪽에 있는 복직근이 쓰이게 되고 심하게 했을 때는 복부가 수축해 아프다고 느껴진다.

하지만 진정한 복부 근력 강화는 심복부부터 가장 바깥쪽의 복직근까지 모두 쓸 수 있어야 한다. 윗몸일으키기를 아주 천천히, 근육이 움직이는 것을 느끼면서 하고 나면 배 속 깊은 곳의 근육이 당겨지는 느낌이 생기는데 이것이 전체적인 복부 근력 강화이다. 심복부의 근육이 강화되면 바른 자세를 유지하는 데 도움이 되는 자세 유지근이 강화되어 바르고 탄력 있는 신체를 만드는 데 도움이 된다.

그렇다면 이번에는 윗몸일으키기로는 하기 힘든 심복부의 근육을 사용해 복부 근력을 강화할 수 있는 동작에 대해 살펴보자.

두 손은 어깨너비로 벌리고 무릎은 붙인 상태에서 바닥을 향해 등을 테이블처럼 만든다. 이때 두 손 아래에 타월이나 일회용 접시를 받쳐준다. 이것이 오늘의 준비 자세다.

먼저 손을 타월과 함께 앞으로 밀어주었다가 다시 무릎 방향으로 당겨 온다. 이때 엉덩이가 앞으로 갔다 뒤로 왔다 하지 않게 움직임을 최소화하고 허리가 아래로 푹 꺼지지 않게 복부의 근육으로 받쳐준다. 그리고 팔을 무릎 쪽으로 당겨올 때도 팔의 힘이 아닌 복부의 힘으로 상체를 당겨온다. 호흡과 함께 4~8회 정도 실시한다. 이때 복부가 등쪽으로 달라붙듯이 수축시킨다.

다음 동작으로는 두 손을 교대로 걷는 것처럼 앞으로 밀어서 갔다가 두 손을 같이 무릎 방향으로 당겨 온다. 손이 앞으로 나갔을 때는 행복한 강아지처럼 등 모양을 만들어주고 다시 몸쪽으로 당겨올 때는 성난 고양이의 등 모양으로 만들어주어야 복부의 근육을 쓸 수 있다.

위 동작들은 자이로 점핑보드에서 할 수 있는 동작으로 기구가 없는 상태에서 집에서 할 수 있도록 설명한 것이다. 이 동작을 할 때 주의할 점은 체중이 손목에 모두 실리지 않게 해야 한다. 복부를 잘 쓰지 않고 체중을 손에 두게 되면 손목에 무리가 가게 된다. 손목이 아플 때에는 손 아래 블록 같은 것을 두어 손의 높이를 조금 올려주면 도움이 된다.

도움말'조영애 바디발란스 원장

(www.바디발란스.kr)