[봄, 운동의 계절] 혼자서도 할 수 있는 운동들

하체 강화를 위한 런지(lunge)의 운동 부위는 허벅지와 엉덩이다. 두 발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤 한 발을 앞으로 내밀고 상체가 굽지 않도록 바르게 선다.

가슴근육 키우는 푸시업은 양손은 어깨너비, 양 발은 골반 넓이로 하여 엎드린다. 이때 어깨가 앞으로 말리거나 위로 으쓱 올라가지 않게 유지해야 하며, 허리가 과도하게 꺾여선 안 된다.

크런치(crunch)는 복근 강화를 위한 운동이다. 사진과 같이 바른 자세로 누운 뒤 복부를 말아 올린다는 기분으로 올라온다. 목을 들어 올리는 것이 아니라 배꼽을 당겨야 한다.

봄을 맞아 TV 홈쇼핑 채널에서는 각종 최신 운동 장비를 앞다퉈 선보이고 있다. 하지만 광고에 혹해 구입했다가 이내 구석에 처박아둔 경험이 누구나 한 번쯤 있을 것이다. 퍼스널 트레이너 이경준(25) 씨는 "가정에서 맨손으로 해도 기구를 사용할 때와 비슷한 운동 효과를 얻을 수 있는 동작이 많다"며 "초보자들은 횟수, 중량을 늘리기보다 바른 자세를 유지하는 데 더 신경을 써야 한다"고 조언했다. 아래 동작을 10회씩 3번 반복(중간 휴식은 1분)하는 것만으로도 체력 향상에 도움이 된다.

◆'가슴근육 키워보자' 푸시업=사진과 같이 양손은 어깨너비, 양 발은 골반 너비로 하여 엎드린다. 이때 어깨가 앞으로 말리거나 위로 으쓱 올라가지 않게 유지해야 하며, 허리가 과도하게 꺾여선 안 된다. 날개 뼈의 움직임을 최소화한 상태에서 팔로 미는 것이 아니라 가슴 근육을 사용해야 한다. 자신의 능력에 맞는 횟수와 세트 수를 설정하여 반복하면 된다.

◆'식스팩 만들기' 크런치(crunch)=복근 강화를 위한 운동이다. 사진과 같이 바른 자세로 누운 뒤 복부를 말아 올린다는 기분으로 올라온다. 목을 들어 올리는 것이 아니라 배꼽을 당겨야 한다. 주의할 점은 허리가 바닥에서 떨어지면 안 된다는 것이다. 목과 어깨에 지나치게 힘을 주지 않도록 한다.

◆'하체 강화' 런지(lunge)=운동 부위는 허벅지와 엉덩이다. 두 발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤 한 발을 사진과 같이 앞으로 내밀고 상체가 굽지 않도록 바르게 선다. 양 무릎을 동시에 굽혔다 펴면서 아래위로 움직인다는 느낌으로 운동을 진행한다. 무릎이 좌우로 흔들리지 않도록 주의한다. 무게중심은 앞발의 뒤꿈치에 대부분 실려 있어야 한다.

사진 박노익 선임 기자 noik@msnet.co.kr