[필라테스로 만드는 아름다운 몸] ⑦ 관절 건강 지키는 풋워크 운동

척추 굽거나 무릎 통증있는 경우에 도움

실버 세대의 가장 큰 관심사는 건강이다. 아프지 않고 건강한 삶이야말로 아름다운 인생의 황혼기를 맞는 데 반드시 필요한 요소이기 때문이다. 신체 재활을 목적으로 만들어진 필라테스 운동은 다양한 근골격계 질환을 예방하는 데 큰 도움이 된다. 필라테스 운동은 관절의 움직임, 즉 유연성을 단계적으로 강화해 관절 건강을 유지할 수 있도록 해준다. 또한 관절의 움직임을 지탱해주는 근육을 강화해 관절 기능이 떨어지는 속도를 늦추는 효과가 있다.

노인들을 괴롭히는 무릎 관절 통증을 줄이고, 고관절을 강화하는 대표적인 운동으로는 '풋워크'(Foot Work)가 꼽힌다. 풋워크는 몸통의 중심인 코어 근육과 허벅지 근육, 골반 근육의 안정성을 높이는 데 도움이 된다.

허벅지 근육은 대개 엉덩이 근육부터 허벅지 앞'뒤, 무릎 주변까지를 뜻한다. 허벅지 근육은 걷는데 가장 먼저 쓰이는 근육으로 신체를 지지하고 제어하는 근육들이다. 코어 근육은 복부와 허리를 중심으로 발달하는 근육으로 심폐기능 향상과 내장 근육 발달, 척추의 안정적인 지지 등의 역할을 한다.

풋워크는 몸의 정렬을 맞추고 다리 근력을 강화한다. 공을 다리 사이에 끼워 운동하면 허벅지 안쪽의 내전근까지 동시에 강화할 수 있다. 풋워크에 사용되는 대표적인 기구는 '체어'(Chair)다. 체어는 스프링이 달린 페달을 이용해 운동하는 기구로 강도가 높아 근육 강화에 유리하다. 특히 척추가 굽어 있거나 무릎 통증이 있는 경우에 도움이 된다.

우선 페달 위에 양 발끝을 올리고 복부에 힘을 주면서 척추를 수직으로 길게 뻗은 상태로 앉는다. 너무 뒤로 당겨 앉으면 고관절의 움직임이 제한되므로 주의한다. 무릎은 90도가 되도록 유지하고, 밀어낼 때는 골반이 앞으로 넘어가 허리가 꺾이지 않도록 주의한다.

숨을 마시고 내쉬면서 페달을 밑으로 누른다. 이때 상체가 흔들리지 않도록 중심 근육을 긴장 상태로 두고 엉덩이에도 힘을 유지해야 한다. 다리를 내리면서 허벅지 사이에 낀 공을 살짝 조인다. 숨을 들이마시면서 다시 돌아온다.

변형 동작으로는 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근을 강화하는 '원 레그 풋워크'도 있다. 바른 자세로 앉아 한 다리는 앞으로 뻗고, 숨을 내쉬면서 페달을 밀면 된다. 만약 동작을 하면서 무릎에 통증을 느낀다면 횟수나 관절 가동 범위를 줄이는 것이 좋다. 통증이 너무 심하다면 아예 동작을 중단한다.

도움말 양승우 두다필라테스센터 대표