건강-효과적인 운동요령

날이 갈수록 굵어지는 허리때문에, 멋진 몸매를 위해 운동을 해야겠다고 결심하는 사람들이 늘고있다.

그러나 비싼 기구를 구입한후 하루이틀 녹초가 될 때까지 운동을 하다 포기해버리는 벼락치기식운동은 신체에 아무런 도움을 주지 못한다.

유성스포츠프라자 MFT(의학검사)실 박희명박사로부터 어떤 운동을 어떻게 해야하는지 들어본다.▨ 운동시작전 알아야 할 사항

우선 건강진단을 받아야 한다. 평소 생활하는데 큰 불편이 없었더라도 격렬한 운동을 하면 숨어있던 증세가 나타나 위험에 빠질 수 있기 때문이다. 간염 및 간기능, 혈중지질, 당뇨, 폐기능, 혈구 및 심전도검사를 운동전 받아야 할 기본검사로 꼽을 수 있는데 가까운 병(의)원에서 손쉽게검사가 가능하다.

▨ 어떤 운동이 좋을까

흔히 '건강한 사람'이라면 근육질의 사람을 생각하기 쉽지만 근력보다 심·폐지구력을 향상시키는 것이 중요하다.

심·폐지구력을 키우려면 유산소 운동을 해야 한다. 유산소 운동이란 산소 소모가 많은 운동으로걷기, 조깅, 수영, 에어로빅, 줄넘기, 등산, 계단 오르기, 자건거 타기 등이 대표적이다. 반면 순간적으로 힘을 써야 하는 1백m 달리기나 씨름, 투포환 등은 무산소 운동으로 심·폐지구력 향상에도움이 안된다.

농구나 축구같은 경기종목은 재미있게 할 수 있지만 경기흐름에 따라 운동강도가 변하기 때문에효과면에서 유산소 운동에 뒤진다. 따라서 유산소 운동중 자신이 좋아하는 것을 선택해 지속적으로 실행하는 것이 이상적이라고 전문가들은 충고한다.

▨ 운동, 어떻게 해야하나

운동강도는 적당해야 한다. 하지만 어느정도가 적당한 수준일까. 운동중 심장박동수가 최대 심박수의 60~75%%가 되도록 조절하면 큰 무리가 없다.

전문적인 운동처방기관을 찾으면 운동 부하검사를 통해 최대 심박수를 측정해주지만 어려울 경우2백20에서 자신의 나이를 빼면 일반적인 1분동안의 최대심박수가 나온다. 운동중 혹은 직후 10초동안 자신의 목동맥에서 잰 심박수에 6을 곱한 수치와 '2백20-나이'를 비교하면 자신이 한 운동의 강도가 어느 정도인지알 수 있다. 농구, 축구 등 경기종목은 운동중 평균 심박수를 기준으로생각해야한다.

하지만 운동은 수학이 아니다. 지친 상태에서 시계를 보며 맥박을 측정하는 과정이 싫다면 '약간힘들다'고 느낄 정도로 운동을 하면 된다.

운동량은 의욕만 앞세워 무리하게 하지말고 장기적인 계획아래 서서히 늘여가는 것이 좋다. 단계는 준비운동과 주운동, 정리운동을 기본으로 하고 시간이 나면 근력운동후 마무리운동을 해주는것도 좋다. 운동은 매일 하는 것이 좋지만 불가능할 경우 한번에 15~60분씩, 1주일에 3~5일정도하면 된다. (표 참조)