초보자가 알아야 할 마라톤 상식

◇준비운동(워밍 업)은 신체 내부를 달리기 할 때와 같은 상태로 변화시키기 위한 준비동작이다. 따라서 준비운동은 반드시 해야 한다. 준비운동은 체온을 상승시켜 대사기능을 풀로 가동하게 한다. 또 내장기관의 혈류량은 줄이고 근육의 혈액 순환을 증가시킨다. 이와 함께 산소를 근육세포로 운반하도록 심장의 활동을 활발하게 만든다.

◇운동을 처음 시작하는 사람은 다리 근육의 힘부터 길러야 한다. 처음엔 30분 정도 걷고 매일 조금씩 거리를 늘려 2주 정도 기초근력을 만드는 게 중요하다. 이어 걷기와 달리기를 병행하며 달리는 거리를 차츰 늘린다. 1주일에 최소 4일은 운동을 해야 한다.

체중조절, 체지방감소, 성인병 예방 등에는 매일 가벼운 달리기가 좋다. 즉 경기력보다 건강을 원한다면 주 3일 정도의 강한 훈련보다 30~40분 정도의 쉬운 달리기를 주 5일 이상 하는 것이 더 효과적이다.

마라톤대회에 출전하려는 사람도 쉬운 달리기를 하지 않으면 경기력이 향상되지 않는다는 점을 명심해야 한다. 쉬운 달리기는 장거리 달리기에 필수적인 심장, 혈관, 폐, 근육의 유산소 운동능력을 개선한다. 특히 초보단계에서는 쉬운 달리기에 의한 거리축적만으로도 20% 이상의 기록단축을 기대할 수 있다. 상급자의 경우에도 훈련 초기단계에서 쉬운달리기를 위주로 한 지구력배양이 선행되어야 한다.

◇마라톤은 오래 달린다고 좋은 것은 아니다. 40~50분 정도가 좋다. 10㎞를 달릴 경우 처음 5㎞는 천천히 달리고 3㎞는 전력진주, 나머지 2㎞는 천천히 달리는 게 바람직 하다. 그래도 일주일에 한번씩은 1시간 이상 달려야 한다. 이를 신천둔치에 적용하면 동신교 ~ 용두교 천천히, 용두교 ~ 수성교 전력 질주, 수성교 ~ 동신교 천천히 달리면 된다.

◇인체는 달릴 때 땀을 통해 체온을 조절한다. 그러나 몸에 수분이 부족하면 체온을 조절할 수 없게 된다. 이를 방지하기 위해 물을 마시지만 목이 마르다고 느낄 때는 이미 급수가 늦어 탈수가 온 것으로 판단해야 한다. 따라서 목이 마르다고 느끼기 전에 물이나 이온 음료를 마시는 게 좋다.

◇달릴 때 무의식적으로 호흡하는 사람이 적지않다. 바람직한 호흡법을 익히면 빨리 즐겁게 달릴 수 있다. 팔동작, 다리 움직임, 호흡이 흐트러진 상태에선 리듬이 만들어지지 않는다. 숨을 들이쉴 때보다 내쉬는 쪽에 관심을 갖고 부드럽고 길게 내쉬도록 하는 게 바람직하다. 처음엔 코로 숨쉬다가 피로가 증가하면 입과 코로 최대한 호흡하는 게 좋다.

조영창기자