운동 VS 부상-(3)축구

2002년 한일월드컵개막전에서 첫골을 넣은 황선홍. 그의 축구인생은 부상과의 악연, 그 자체였다.

큰 수술만 3차례, 부상기간 3년. 부상은 중요한 순간마다 악몽처럼 따라붙었고 재기를 노리던 황선홍을 결국 주저앉히고 말았다.

축구는 인체의 네가지 체력, 즉 심폐지구력,근력,유연성,균형감각을 모두 강화하는 종합운동이다.

그러나 잘못하면 부상이 많이 따르는 운동이다.

◇부상이 많은 스포츠

축구는 다른 경기와 달리 부상 다발 부위가 발목부터 목까지 거의 전신에 걸쳐 있다.

왜 부상위험이 높을까? 상대 선수와 잘 부딪치고 반칙으로 다칠 위험이 무척 높다.

그나마 프로팀 선수들은 잔디구장에서 정강이 보호대 등 부상 방지를 위한 장비를 갖추고 경기를 치르지만 조기축구회동호인들은 맨땅에서 경기를 하고 부상 방지 장비도 잘 갖추지 않아 위험이 더 높다.

축구 동호인들이 가장 많이 다치는 부위는 발목. 발목 부상 예방을 위해서는 안정감이 드는 신발을 신어야 한다.

바닥의 징은 운동장이 젖었을 때는 쇠로 된 것이 좋고 평상시에는 플라스틱으로 된 것을 사용하는 것이 바람직하다.

정강이 보호대를 하면 경골의 골절과 인대 근육의 손상을 줄일 수 있다.

◇부상예방을 위한 스트레칭

경기전 워밍업과 스트레칭은 꼭 해야 한다.

워밍업은 근육을 부드럽게 해주는데 15~20분간 약간 땀이 날 정도로 달리기나 체조를 하면 좋다.

아킬레스건이 뻣뻣하면 발목, 무릎, 허리까지 문제를 일으키므로 꼭 스트레칭을 해야 한다.

무릎 뒤 허벅지 근육인 슬굴곡근은 가장 뻣뻣해지기 쉬운 근육이다.

이 근육이 유연하지 못하면 무릎 허리부분에 손상이 많으므로 가장 적극적으로 스트레칭을 해야 한다.

이 근육부위는 2명이서 짝을 지어 스트레칭을 하면 더욱 효과적이다.

한쪽 다리를 파트너가 잡고 무릎을 펴고 슬굴곡근을 스트레칭 시키면 선수는 가능한 다리를 세게 파트너 쪽으로 미는 식으로 반복한다.

허리는 앞으로 뒤로 옆으로 굴리기, 돌리기 등으로 스트레칭한다.

이상근(priformis)으로 불리는 엉덩이 근육 역시 뻣뻣해지는 경우가 많으므로 해당부위를 스트레칭해야 한다.

◇ 근력과 균형이 맞아야

축구의 기본은 달리기다.

그래서 훌륭한 축구선수들의 공통점은 허벅지 근육이 굵다는 것이다.

근육이 약하면 피로가 빨리오고 피곤한 근육은 신체의 균형을 잡기 어렵다.

그러면 부상의 위험이 커진다.

축구에서 가장 중요한 근육은 무릎 앞쪽 허벅지 근육인 대퇴사두근과 뒤쪽 근육인 슬굴곡근이다.

한쪽 근육이 월등히 강하거나 약하면 손상이 오기 쉽다.

대퇴사두근과 슬굴곡근의 비율은 1대 0.7~0.9로 유지해야 한다.

발목손상을 방지하려면 발목 주변 근육도 집중적으로 강화해야 한다.

경기중에 발목을 다쳤다면 발목 근육을 튼튼하게 강화한 뒤 경기에 복귀해야 한다.

축구를 몇 년간 해온 선수들은 발의 아치가 주저앉아 발목, 정강이, 무릎, 허벅지, 골반, 허리에 심각한 문제를 일으킬 수 있다.

이 때는 자신에게 맞는 발보조기를 제작해 신발 안에 깔창처럼 착용하면 문제를 해결할 수 있다.

◇ 심장마비도 조심해야

축구는 전력 질주와 걷기, 가볍게 뛰기 등이 반복되는 운동이다.

그래서 다른 운동종목과 달리 운동강도를 스스로 조절하기 힘들다.

그만큼 심장에 부담이 간다는 얘기. 축구를 하다가 심장마비로 숨졌다는 얘기를 종종 듣게 된다.

따라서 40대 후반부터는 젊었을 때의 혈기만 믿을 것이 아니라 운동부하검사를 받는 것이 바람직하다.

글:김교영기자 kimky@imaeil.com

도움말:안재홍 원장(닥터굿재활의학과)