맞춤운동에 '몸짱'있다

헬스클럽 '본전뽑기'

요즘 대단위 아파트단지 주변에 헬스클럽들이 잇따라 들어서면서 신규회원을 모집하는 광고지를 심심찮게 볼 수 있다.

이제 헬스클럽은 건강을 지키려는 사람들의 운동 장소로 보편화되었지만 이용 경험이 없는 사람들에겐 여전히 낯선 것도 사실이다.

그러나 헬스클럽을 제대로 이용할 수 있는 요령만 알고 있다면 유산소 운동과 근력운동을 한꺼번에 할 수 있는 공간으로 헬스클럽처럼 편안하게 자기건강을 챙길 수 있는 곳도 드물다.

▨준비운동

다른 운동과 마찬가지로 헬스클럽에서의 운동도 준비운동, 본운동, 정리운동 등 크게 3가지로 나눠 하면 된다.

운동시작전 몸과 근육을 풀어주는 워밍업에 해당하는 준비운동은 스트레칭과 유산소운동으로 이루어지며 20분정도 하면 충분하다.

워밍업 요령은 먼저 스트레칭을 5분정도 한 다음 고정식 자전거타기와 러닝머신을 이용, 10~15분 가량 이마에 땀이 조금 날 정도의 가벼운 유산소운동을 하면 효과적이다.

▨본운동

본운동은 운동기구를 직접 활용한 웨이트 트레이닝. 초보자는 상.하체의 큰 근육을 키우는 것을 위주로 하고, 가슴 근육을 키우기 위해 벤치프레스, 다리근육을 단단하게 하기 위해 레그프레스와 같은 운동기구를 번갈아 활용하면 된다.

웨이트 트레이닝은 초보자의 경우 헬스클럽내 기구를 이것저것 마구잡이로 하기 보다 5개 정도의 운동 기구를 정해두고 자신이 만들고자 하는 근육부위를 번갈아 가며 단련시키는 것이 바람직하다.

웨이트 트레이닝시 중요한 것은 중량. 중량을 과도하게 높일 경우 인대를 다치는 등 부상을 입기 쉽기 때문에 1회에 최대한 당기거나 들 수 있는 무게를 파악한 다음 그 무게의 50~70%정도로 출발하는 것이 적당하다.

웨이트 트레이닝시 또 하나 빼놓을 수 없는 것은 호흡법이다.

근육에 힘을 가할 때 숨을 밖으로 내쉬고 근육을 이완할 때 숨을 들이마셔 주는 것이 올바른 방법이다.

웨이트 트레이닝은 세트운동으로 이루어진다.

보통 같은 동작을 8~10회정도 반복하는 것이 한세트며 기구별로 대부분 3세트씩 운동하도록 정해져 있다.

세트간 휴식시간은 30초에서 1분이내가 적당하며 운동기구를 다른 것으로 바꾸어 할때도 가급적 빨리 바꾸어 연결해서 하는 것이 운동효과면에서 좋다.

근육의 피로를 풀어주기 위해선 상.하체운동을 격일로 번갈아 가면서 해야 한다.

오늘 상체운동을 했다면 내일은 하체운동을 하고 상.하체운동을 하루에 다했다면 하루를 쉰 뒤 그 다음날 상.하체 운동을 같이 해야 한다.

그러나 윗몸일으키기와 같은 복부근육 운동은 매일 해주어도 괜찮다.

전체적인 웨이트 운동시간은 40분정도가 알맞다.

초보자는 올바른 웨이트 트레이닝법을 익히는 것과 관절에 무리를 주지 않고 운동하는 법을 익히는데 주력하는게 옳다.

▨정리운동

웨이트가 끝났다고 그대로 헬스클럽을 떠나선 안된다.

마지막 정리운동(Cool down)으로 근육을 재정리하고 심박동을 제자리로 돌려야 한다.

피로물질인 젖산(탄수화물의 대사부산물)이 몸에 쌓이지 않게 마지막으로 자전거와 러닝머신을 5~10분간 가볍게 타주어야 한다.

준비운동과 본운동, 정리운동을 합한 총 운동시간은 90분이면 알맞고, 일주일에 3회나 5회정도 나가는 것이 적당하다.

욕심을 내서 장시간 운동을 하거나 몸에 부담이 되는 무게로 웨이트를 하면 오히려 운동효과가 감소되고 노화의 원인이 되는 만큼 주의해야 한다.

컨디션이 좋지않을 때는 쉬어주는게 좋다.

큰 근육위주의 초보과정이 지나면 덤벨과 아령을 이용해 세부근육 운동에 들어간다.

▨주의사항

웨이트 운동은 3개월 정도 꾸준히 해주면 약하던 근육부위가 조금씩 강해지는 등 운동효과가 나타난다.

심장병이나 고혈압, 당뇨 등 성인병 환자나 웨이트 운동으로 성장에 지장을 불러올 수 있는 15세이하 청소년은 헬스클럽 이용전 반드시 전문가로부터 자신의 건강상태를 체크한뒤 가벼운 웨이트 트레이닝부터 접근해야 한다.

헬스클럽을 처음 이용하는 일반인들도 개인의 신체특성에 맞는 맞춤운동이 권장된다.

따라서 헬스클럽을 고를때는 본인의 건강상태와 체력을 감안 자신에게 알맞은 운동프로그램을 짜주고 진행상황을 체크해줄 수 있는 트레이너가 있는지 여부를 알아보고 선택하는 것이 좋다.

또 헬스클럽은 가급적 멀리 있는 곳보다 언제든 자주 운동하러 갈 수 있게 집이나 직장에서 가까운 위치에 있는 곳을 고르는게 중요하다.

정상호기자 falcon@imaeil.com