건강한 무릎 원하면…자주 움직여 주세요

무릎은 체중을 감당하는 관절로 구조가 복잡하다. 무릎 관절의 한 부분은 몸에서 가장 긴 뼈인 넓적다리뼈(대퇴골), 정강이뼈(경골)로 이루어져 있으며 또 다른 부분은 슬개골과 대퇴골로 되어 있다. 이러한 구조 덕분에 무릎은 성큼성큼 걷다가도 발걸음을 멈추고 돌아서서 방향을 바꿀 수 있을 만큼 가동범위가 넓다.

무릎 관절은 관절 중에서도 움직이는 것을 좋아한다. 따라서 서 있거나 앉아 있거나 움직이지 않고 가만히 있는 것은 무릎 근육에 불균형을 초래할 수 있다. 하루 종일 책상에 앉아 있다가 퇴근 후에는 텔레비전 앞에서 지내는 사람의 경우 갑자기 무릎 통증이 찾아올 가능성이 크다는 것이다.

건강한 무릎 상태를 유지하려면 장시간 똑같은 자세로 있기보다 무릎을 가볍게 움직이는 활동을 해줌으로써 무릎의 불균형을 해소하는 것이 바람직하다.사무실에서 앉아 있는 시간이 많은 직장인들에게 효과적인 무릎 운동을 소개한다.

△서서 허벅지 앞쪽 스트레칭=골반과 대퇴골을 접합하는 고관절과 대퇴사두근을 풀어주는 운동. 장시간 앉아 있으면 다리가 붓는 듯한 느낌이 들기도 하고 갑자기 일어날 때 무릎에 통증을 느낄 경우, 통증 해소와 잠재된 통증을 막아주는 작용을 한다.

운동 방법은 몸의 균형을 잡기 위해 한 손으로 의자 등받이나 벽을 짚고 선 다음 왼쪽 무릎을 뒤로 구부려 발을 엉덩이 쪽으로 뻗는다. 이어 왼손으로 왼쪽 발을 잡고 엉덩이 쪽으로 천천히 당겨서 발 뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 당긴다. 발을 바꿔 번갈아 한다.

△슬굴근 스트레칭=오랜 시간 앉아 있으면 다리뿐만 아니라 하체가 묵직하고 뻣뻣해지는 느낌이 들 때가 있다. 이는 신경근이 압박을 받기 때문으로 이때 슬굴근 스트레칭을 해주면 하체가 가뿐해지고 다리가 시원하게 풀린다. 등과 허리의 유연성마저 길러주는 일석이조의 효과적 운동이다. 책상 위에 왼쪽 다리를 올린 다음 다리를 펴되 완전히 펴지 않아도 된다. 등을 똑바로 편 다음 몸을 앞으로 기울여 가슴을 가능한 한 다리에 붙여주는 것이 포인트다. 10까지 세며 이 자세를 유지한 뒤 다리를 바꿔 반복한다.

정상호기자