[바른자세 바른운동] 무릎 정렬 맞춰 퇴행성 관절염 예방

발과 발목의 안정성이 생기고 주변 근육이 강화되면 다음으로 살펴봐야 할 것은 무릎이다. 많은 사람들이 무릎의 정렬에 대해서는 간과하고 오랫동안 걷거나, 혹은 등산을 다녀왔더니 무릎이 아프다며 통증을 호소한다.

무릎에 자주 통증이 느껴진다면 현재 무릎의 정렬이 맞는지 꼭 점검해야 한다. 무릎은 잘못된 보행습관으로 인해 점차 변형이 진행된다. 최근 많이 볼 수 있는 무릎 정렬이 깨진 모습은 무릎 뼈가 뒤로 밀리는 '백 니'(back knee'무릎을 폈을 때 옆에서 봐서 들어가 있어야 할 무릎 뒤 부분이 밀려 나와 있는 상태)이다.

바닥이 둥근 운동화나 혹은 10㎝ 이상 굽이 높은 구두를 즐겨 신는 여성들에게서 무릎의 이상변형인 '백 니'를 가진 사람이 증가하고 있는 듯하다. 또한 흔히 알고 있는 O형 다리, X형 다리는 보기에도 좋지 않을 뿐만 아니라 오래도록 그 상태로 방치하고 생활하면 신체의 정렬이 무너져 각종 문제를 유발할 수 있다.

무릎은 인체에서 움직임이 많은 관절 가운데 하나다. 접었다 폈다 혹은 발을 좌우로 돌릴 때 많은 움직임을 하기 때문에 무릎 정렬이 맞지 않으면 뼈의 연결 부위인 인대가 쉽게 손상되고 틀어져 퇴행성 관절염으로 연결되기 쉬우므로 주의해야 한다.

무릎에 무리가 가지 않게 정렬을 지키려면 무릎을 구부릴 때 무릎 앞에 있는 둥근뼈가 둘째 발가락 방향을 향해야 한다. 체중은 양쪽 다리에 똑같이 50대 50으로 분산돼야 하며 발도 엄지발가락이나 새끼발가락 쪽으로 치우치지 않게 정확히 중립을 지킨 상태에서 움직임을 해야 한다. 움직임을 할 때 한쪽 다리에 체중이 실리면 그 쪽으로 과부하가 걸리므로 무릎에 무리가 가게 되고 몸도 한쪽으로 치우치게 된다. 또한 무릎을 펼 때는 접힌 부분을 뒤로 밀어서 편다는 생각보다 발로 땅을 민다는 느낌을 가지는 것이 훨씬 도움이 된다. 이렇게 하면 과도하게 무릎이 펴지는 것을 방지할 수 있다.

무릎을 강화하는 운동법이 있다. 의자에 앉아서 발로 자신이 무릎을 펼 수 있는 만큼 바닥을 밀어 무릎을 펴면 무릎에 무리가 가지 않고 안정적으로 움직일 수 있다. 의자에 앉아서 발을 바닥에 붙이고 무릎과 발가락 방향을 같게 하여 앞으로 밀고 당기기를 8번씩 4회 반복한다.

이런 동작을 매주 2, 3회씩 꾸준하게 하면 무릎 정렬에 도움이 되고, 장기적으로는 퇴행성 관절염을 예방하는 효과도 기대할 수 있다.

도움말'조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)