영양 클리닉: 비만〈하〉-식사습관 교정도 중요하다

비만은 대부분 음식 섭취량의 조절 이상에서 비롯되지만 식사습관 자체에 원인이 있는 경우도 많다.

체중 감량을 위해 먹는 양을 조절할 뿐만 아니라 식사습관과 생활습관의 교정이 매우 중요하다.

체중 조절을 위한 올바른 식사습관은 무엇일까.

우선 하루에 세끼는 꼭 챙겨야 한다.

한끼를 거르면 그 다음 끼니에 더 많이 먹게 되기 쉽다.

또 결식이 잦아지면 신체 대사율이 떨어지고 영양소를 많이 저장해 오히려 살이 더 찌게 된다.

식사는 정해진 시간에 규칙적으로 해야 한다.

제때 식사하지 않으면 배가 많이 고픈 상태에서 먹게 되므로 과식하기 쉽다.

식사는 천천히 하는 게 좋다.

위장에 음식물이 도착했다는 신호가 뇌로 전달되기까지는 어느 정도 시간이 필요하다.

그러나 빨리 먹으면 만복감을 느끼지 못해 과식하게 된다.

지방은 다른 영양소에 비해 열량이 2배 이상이다.

튀김, 볶음, 부침개 등은 피하도록 한다.

반찬이 짜면 밥을 많이 먹게 되므로 가능한 싱겁게 먹어야 한다.

인스턴트식품이나 패스트푸드는 대체로 열량과 지방함량이 많아 체중을 증가시키기 쉬워 자주 먹지 않도록 해야 한다.

후식과 단음료도 비만의 적. 이들 음식에는 설탕이나 단순당이 많이 사용되므로 가능하면 먹지 않도록 한다.

음식을 골고루 먹어서 균형된 영양섭취를 해야 하며 미리 계획된 것이 아닌 간식은 먹지 않도록 한다.

생각 없이 먹는 과자 한 조각, 콜라 한 잔이 열량섭취를 증가시킨다.

공복감이 너무 심하면 열량이 적은 채소 등을 먹자.

밤늦은 시간에 음식을 먹지 않도록 한다.

밤에는 에너지 소모량이 감소하기 때문이다.

특히 늦은 밤에 음식을 많이 먹으면 다음 날 아침식사를 거르게 되고 다시 저녁에 과식하는 악순환이 초래될 수 있다.

섬유소가 많은 음식은 공복감을 줄여 줄 수 있으므로 물과 함께 충분히 먹도록 한다.

비만의 식이요법에는 수분공급이 중요하다.

열량 섭취를 제한할 경우 에너지 공급을 위해 체성분이 분해된다.

이 과정에서 생성된 대사산물을 체외로 배설시키기 위해서는 충분한 물이 필요하다.

체중이 하루, 이틀 만에 증가되는 것이 아니듯 체중 감소 역시 단기간 내에 이뤄지지 않는다.

체중조절을 위한 식사요법의 성공은 인내심과 꾸준한 실천에 달려 있다.

김교영기자

도움말:대구·경북병원영양사회