[궁금증을 풀어드립니다] 숙면과 빛의 세기

하루 30분 정도 햇빛 쬐고, 밤에는 백열등이 숙면에 도움

따뜻한 봄 기운으로 기분이 한층 '업'되는 봄철이다. 하지만 이를 시기하는 불청객이 따라다니기 마련이다. 춘곤증을 비롯한 불면증'식욕저하 등으로 대표되는 봄철증후군이 그것. 특히 불면증은 여간 괴로운 것이 아니다. 불면증을 완화시키고 숙면을 취하기 위해서는 여러 가지 조건이 필요하다.

그 가운데서도 가장 중요한 것은 빛의 세기다. 요즘은 '빛공해'라고 할 만큼 야간에 숙면을 방해하는 인공조명이 범람하고 있는 상황이어서 관리가 더욱 중요하다.

빛이 중요한 이유는 중요한 내분비 호르몬인 멜라토닌의 생성과 직접적인 관련이 있기 때문이다. 이 호르몬은 잠을 유도하고 생체시계를 맞추는 데 결정적인 역할을 한다. 그렇다면 충분한 멜라토닌의 분비를 위해서는 생활 속에서 얼마만큼의 빛을 받는 것이 좋을까.

우선 아침에 눈을 떴을 때는 햇빛을 충분히 쬐는 게 필요하다. 2천500럭스(Lux'빛의 세기를 나타내는 단위) 이상의 빛을 쬠으로써 신체가 각성하게 된다. 낮 동안에는 30분 정도라도 밖에 나가는 것이 좋다. 맑은 날의 실외는 2만~10만럭스의 빛의 세기이고 흐린 날은 1만~2만럭스 정도다. 사무실에서 근무하는 이들이라면 점심식사를 밖에서 한다든지 근처의 공원이나 옥상 등에서 잠깐 시간을 보내는 것이 좋다.

실내에서도 2천500~5천럭스 정도가 유지되는 창가 쪽이 유리하다. 햇빛이 들지 않는 방에 장시간 있는 것은 건강에 적잖은 마이너스 요인이다. 저녁부터 자기 전까지는 어두운 조명이 좋다. 잘 시간이 가까워질수록 조명을 서서히 어둡게 하면 보다 쉽게 잠을 잘 수 있다. 시간의 경과에 따라 빛의 세기가 자동으로 조절되는 조명을 사용하는 것도 하나의 방법이다.

빛의 밝기뿐 아니라 종류도 중요하다. 밤 동안은 밝은 형광등보다 백열등 같은 오렌지색 조명이 낫다. 멜라토닌의 분비를 방해하는 청백색 계통의 빛이 형광등에 많이 포함돼 있기 때문이다. 이때문에 집안의 조명은 백열등이나 전구색 형광등을 사용하는 것이 좋다.

결국 아침에 일어났을 때나 낮 동안에는 햇빛이나 형광등 불빛을 많이 쬐고, 저녁부터 밤까지는 가능하면 조명을 백열등으로 바꾸는 것이 숙면을 취할 수 있는 길이다.

전창훈기자 apolonj@msnet.co.kr