[항암식탁] 토마토 익히면 항산화 성분 5배…생선, 일주일에 두번이상 먹도록

채소와 과일을 하루에 다섯 접시 이상 먹는 일은 바쁜 현대를 살아가면서 실천할 수 없는 식사 원칙일 수도 있다. 샐러드나 나물반찬을 매일 해먹는 것도 지칠 때가 많다. 냉장고에 요리하고 남은 채소와 과일로 주스를 만들어 먹는 것도 좋다. 비트는 색을 예쁘게 해주므로 작은 조각이라도 넣으면 붉은 색으로 변한다. 우리나라에서는 비트를 주로 생으로 먹지만 익혀서 사용하면 달콤한 맛이 더해진다. 단맛에 익숙한 우리의 입맛을 자연의 맛에 적응시키면서 서서히 과일보다는 채소를 늘려가는 것도 현명한 방법.

특히 토마토는 암 예방 효능, 특히 전립선암을 예방할 수 있는 효능이 있다. 리코펜은 토마토의 빨간색을 만드는 색소로서 항산화작용을 한다. 리코펜은 지용성이어서 약간의 지방이 있으면 흡수가 더 잘 된다. 토마토는 익히면 라이코펜이 5배 이상 증가한다. 그래서 유일하게 가공식품이 건강에 더 좋은 식재료다. 펜네를 이용해 토마토 파스타 만드는 법을 소개한다.

재료는 펜네 200g, 양파 50g, 당근 25g, 셀러리 25g, 올리브오일 1½ 큰술, 다진마늘 1/2큰술, 홀토마토 통조림 300g, 물 1½컵, 월계수잎 1장, 말린 바질 1/3작은술, 설탕 1작은술, 소금, 후춧가루 약간, 다진 파아슬리 약간, 파마산치즈가루 약간.

1. 채소 손질하기 = 양파와 당근은 다듬어서 다지듯 잘게 썬다. 샐러리는 줄기의 껍질을 대충 벗긴 후 다지듯 잘게 썬다.

2. 소스 만들기 = 팬에 올리브오일을 두르고 뜨거워지면 다진 마늘을 먼저 볶아 향을 낸다. 손질한 양파, 당근, 샐러리 다진 것을 같이 넣고 충분히 볶아서 익힌다. 홀토마토와 물을 넣고 끓기 시작하면 월계수잎과 바질, 소금, 후추가루, 설탕을 넣어 약한 불에서 10분정도 조려준다.

3. 펜네 삶기 = 펜네는 넉넉한 끓는 물에 소금을 약간 넣어 8분 정도 삶아 약간 덜 익힌 알덴테 상태(가운데를 잘라보아 하얀 심이 약간 보이는 정도)가 되면 건져 체에 밭친다. 물에 헹구지 않는다.

4. 완성하기 = 삶은 펜네를 올리브오일을 두른 팬에 살짝 볶은 후 소스를 넣고 불 위에서 버무린다. 접시에 담고 다진 파슬리잎이나 파마산치즈를 직접 갈아서 뿌려 낸다.

등푸른 생선에는 양질의 단백질 및 각종 비타민 등이 있다. 생선기름에 있는 오메가-3는 염증을 줄여주고 종양세포의 성장을 늦추는 것으로 알려져 있다. 또 EPA 및 DHA가 암 억제 작용을 하고 노인성 치매도 예방한다. 일주일에 두 번 이상 생선을 먹는 사람에게는 여러 암(대장암, 유방암, 전립선암, 난소암)의 발병률이 크게 줄었다. 꽁치 소금구이 만드는 법을 배워보자.

재료는 꽁치 2마리, 레몬 반개, 천일염약간, 들기름 또는 올리브유 약간, 파슬리 잎.

1. 재료 준비하기 = 꽁치는 비늘을 긁어낸 뒤 흐르는 물에 씻는다. 등쪽에 칼집을 넣어 껍질이 터지지 않게 한다. 키친타월로 물기를 닦고 레몬즙을 뿌린다. 호일로 싼 다음 소금을 골고루 뿌려 20분 정도 재운다.

2. 굽기 = 뜨겁게 달군 팬에 들기름을 살짝 바른 후 꽁치를 얹어 중간 불에 굽는다. 한쪽이 충분히 익으면 뒤집어 마저 굽는다.

3. 완성 = 앞뒷면에 들기름을 발라 다시 한 번 살짝 구워, 얇게 썬 레몬과 다진 파슬리 잎을 뿌려 낸다.

글=대구의료원 가정의학과 김여환 과장