새해 건강을 위해…담배 끊고 절주하고 운동하자

직장인 김모(27'여) 씨는 새해부터 술을 줄이고, 운동을 하기로 작정했다. 요즘 들어 부쩍 체력이 떨어지고 숙취에 시달리는 날이 많았기 때문이다. 김 씨는 최소한 1주일에 2번은 헬스장에서 운동을 해서 체력을 보강하기로 했다.김 씨는 "작년에도 비슷한 결심을 했지만 한 달을 넘기지 못했다"면서 "올해는 장기적인 목표를 세워 꼭 계획을 지킬 것"이라고 다짐했다.

금연과 절주, 운동은 새해가 되면 빠지지 않는 단골 '결심'들이다. 하지만 새해 다짐은 한 달을 못 채우는 경우가 태반이다. 목표는 단순하지만, 방해하는 요인은 수십 가지도 넘기 때문이다. 전문가들은 막연하게 결심을 하는 것보다는 전략적으로 접근하는 것이 새해 결심을 이루는 데 도움이 된다고 조언한다.

#확실한 의지로 금연 전략

#흡연 장소에 가지도 마라

굳은 결심으로 시작하지만 쉽게 무너지는 게 금연이다. 의지만으로 금연을 시도했을 경우 1년 금연 성공률은 5%에 불과하다. 금연에 성공하려면 자신의 니코틴 의존도와 습관의 정도 등을 파악해 맞춤형 금연 전략을 세워야 한다. 우선 금연을 시작하겠다는 확실한 날짜를 정하고, 주변 사람들에게 금연을 '선언'하는 것이 좋다. 금연에 들어가기 전까지는 흡연량과 흡연 장소를 제한하고, 자신의 흡연량과 장소, 흡연 욕구, 흡연 전후의 기분 상태 등 패턴을 파악해 흡연 욕구를 일으킬 상황을 피한다. 니코틴 의존도 자가진단표(파거스트롬 테스트)를 통해 니코틴 중독 수준을 평가하는 것도 도움이 된다.

금연을 시작하면 담배와 라이터, 재떨이 등 흡연과 관련된 흔적들을 없앤다. 3일, 1주일, 1개월, 3개월, 6개월 등 금연 성공일수를 달성했을 때 선물이나 축하파티 등 적절한 보상을 하는 것도 좋은 방법이다. 금연 실패 경험이 있거나 니코틴 의존도 평가 점수 7점 이상인 경우 금연 클리닉의 도움을 받는 것이 좋다.

금연을 가로막는 가장 큰 장애물은 금단 증상이다. 금단 증상은 니코틴이 체내에서 빠져나가면서 느끼는 신체적 증상으로 불안과 짜증, 우울감, 집중력 저하, 갈증, 구토, 두통, 불면증 등 다양한 형태로 나타난다. 금단 증상은 금연 후 첫 3일간이 가장 심하고 2주 정도 지나면 대부분 좋아진다.

#집이나 직장에 사두지 마라

#운동하면 음주 욕구도 감소

술을 적당히 마시는 건 정말 어렵다. 하지만 일상생활에서 조금만 습관을 고쳐도 절주에 성공할 수 있다. 우선 집이나 직장에 술을 사두면 안 된다. 특히 대형마트에서 묶음 단위로 파는 술을 싸다고 덜컥 사면 안 된다. 집에 술이 있으면 굳이 마시지 않아도 될 상황에서도 괜히 술병을 꺼내게 된다. 눈앞에 보이지 않으면 마음도 멀어진다.

끼니를 걸러서도 안 된다. 규칙적으로 식사하면 몸에 필요한 영양소를 채울 수 있고, 공복감을 덜 느끼기 때문에 술에 대한 갈망이 줄어든다. 절주를 향한 강한 의지와 도전 정신도 필요하다. 술을 다시 마셨더라도 실망하지 않고 절주에 재도전해야 한다. 건강한 식생활도 유지해야 한다. 운동을 통해 체형과 외모를 바꾸는 것도 도움이 된다. 바뀐 몸은 자신이 건강하고 강인하다는 느낌이 들고, 절주에 대한 의지도 강해진다. 운동은 알코올에 대한 열망도 감소시킨다. 술 문제로 인해 겪었던 고통스러운 순간들을 기억하고, 다시 빠지지 않도록 한다. 탄수화물이나 단 음식을 좋아하는 습관은 버리는 것이 좋다. 하루 5잔 이상 물을 마시면 음주 욕구가 줄어든다. 술에서 멀어질수록 일상의 행복과 자신의 심리 상태를 명확하게 볼 수 있게 된다.

#운동은 노화 막는 '묘약'

#뛰기'자전거 매주 3회 이상

나이가 들면 근력이 약해지고 몸의 유연성과 균형감각, 심폐기능이 떨어진다. 특히 빠르게 수축하는 근육이 줄기 때문에 몸을 가볍게 움직일 수 없게 되고, 근육과 힘줄의 유연성이 떨어져 쉽게 다친다. 신경조직의 양이 줄고 위축되면서 반응 속도가 느려지고 균형감각도 떨어져서 잘 넘어지게 된다. 특히 심폐기능이 저하돼 조금만 걸어도 숨이 차고 지구력이 떨어지며 혈관 노화와 심장병, 고혈압 등이 늘어나게 된다. 운동은 이 같은 노화를 막는 최선의 방법이다. 스트레칭 등 유연성 운동은 관절 운동범위를 유지해 관절의 변형을 막고 통증을 줄여준다. 관절을 움직이면 적절한 영양이 공급돼 퇴행성 변화도 늦추게 된다. 스트레칭은 매일 해야 한다. 관절을 움직일 수 있는 최대한의 자세에서 20초 이상 유지하고 다음 자세로 넘어가는 게 좋다.

근육을 유지하는 근력 강화운동도 필요하다. 근력은 관절을 지지하고 보호할 수 있기 때문이다. 주당 2, 3회 하면 된다. 심폐기능을 강화하는 유산소 운동도 중요하다. 걷기와 뛰기, 자전거, 등산 등 즐기면서 할 수 있는 운동으로 매주 3회 이상 하는 게 좋다. 한 번에 최소한 30분 이상 운동을 해서 땀이 나도록 해야 한다. 유산소 운동은 몸의 신경 호르몬의 균형을 유지하는 데 도움을 주기 때문에 기분이 좋아지고 통증을 줄인다. 심장과 폐, 혈관의 상태를 좋게 해 생명연장에도 도움이 된다. 다만 자기의 신체 나이에 맞는 적절한 운동을 선택하고 격렬한 운동은 피해야 한다.

도움말 경북대병원 김아솔 가정의학과 교수, 김철현 재활의학과 교수,

이승재 정신건강의학과 교수