'비만탈출' 왕도는 있다

빨리먹기, 과식, 폭식, 밤늦은 시간의 식사 등 불규칙하고 절제하지 않는 식생활은 몸속의 체지방을 늘려 비만형 체형을 만들고 만다.

체지방이 체중에서 차지하는 비율이 높을수록 건강에 나쁜 콜레스트롤, 중성지방, 혈당, 요산, 혈압 등의 수치가 높아진다.

성인병의 원인이 되는 체지방을 줄이기 위해 운동과 더불어 올바른 식사습관 및 방법을 습관화하는게 필수적이다.

그럼 어떻게 먹어야 체지방을 가장 효과적으로 조절할 수 있을까. 가장 중요한 요소는 식사량과 시간, 음식물 등 3가지에 달렸다.

▨식사량과 시간

우선 식사량은 아침, 점심, 저녁 등 세끼로 나누어 끼니별로 섭취 열량을 배분하는 것이 좋지만 사실상 그렇게 지키기가 힘든 만큼 한꺼번에 소나기식으로 몰아 먹지않도록 하는 것이 중요하다.

한국영양학회의 40, 50대 남성의 1일 칼로리 섭취 권장량은 약 2천300kcal, 여성은 1천900kcal로 규정돼 있으나 활동량이 적고 체지방이 많은 경우 그보다 섭취량을 줄이는 게 바람직하다.

식사시간도 빼놓을 수 없는 요소다.

체지방률을 낮추기 위해선 밤 시간 특히 잠들기 직전의 과식은 피하고 대신 아침과 점심식사의 질과 양에 신경을 써야 한다.

당분이나 지방이 많이 함유된 음식은 체지방증가를 가져옴으로 지나친 섭취를 하지않도록 해야하며 체지방을 줄이고 건강을 유지하기 위해선 '저당질, 저지방, 고단백식' 식단이 권장된다.

직장인들 가운데는 늦잠을 자거나 이른 출근시간으로 인해 아침을 거르는 사람들이 적지않다.

젊은 사람들 중에는 살을 빼고 싶었는데 잘되었다는 생각으로 아침을 건너뛰는데 하루 필요한 영양소를 충분히 섭취하지 못하게 되고 점심이나 저녁을 많이 먹게돼 체지방이 증가하기 쉬운 몸을 만들고 만다.

성공적인 다이어트를 위해서도 아침은 든든히 챙겨먹는 습관을 길러야 한다.

물론 빵과 커피가 아닌 하루를 힘차게 출발할 수 있는 영양이 풍부한 식단이 되어야 한다는 것은 말할 것도 없다.

아침을 먹지 않아 배가 공복상태가 되면 단 것이나 스낵류를 찾게 되고 그 결과 에너지 섭취는 과하나 미량영양소가 부족하여 뼈나 근력이 약화되는 반면 체지방률은 높아진다는 것을 명심해야 한다.

▨체지방 조절에 좋은 식사법

아침에 이어 점심은 가급적 단백질, 지방, 탄수화물 등 3대 영양소가 골고루 들어가고 단백질원이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다.

점심은 단품요리보다 반찬의 가짓수가 많은 음식을 선택하고 기름에 튀긴 음식을 피하도록 한다.

가급적 천전히 먹도록 하고 불포화지방산이 많은 생선 정식 등을 선택하는 것이 체지방을 줄이는 점심식단으로 알맞다.

뷔페식당을 이용할 때는 샐러드와 같은 야채와 생선종류를 많이 섭취하면 필요한 열량과 더불어 비타민, 미네랄같은 우리 몸에 필수 성분을 충분히 섭취하는데 도움이 된다.

저녁식사는 밥 등 주식의 양은 아침이나 점심과 같지만 반찬 섭취량은 한 두가지 늘려주는 것이 좋다.

잠들기 2, 3시간 전에 저녁식사를 마치도록 하고 만약 늦게 먹는다면 고기와 같은 소화시간이 많이 걸리는 음식은 피하도록 해야 한다.

직장인들은 퇴근후 회식이나 동료와의 술자리 약속이 이어져 자칫 과식하거나 과음하기 일쑤다.

주섬주섬 주어먹는 술안주는 체지방 생성을 부채질하는만큼 굳이 먹어야할 안주라면 저열량으로 하고 소금에 저린 오징어, 조개, 새우 등 염분이 많이 든 것은 많이 먹지 않는 게 좋다.

술은 다른 필수 영양소는 갖고 있지 않지만 열량은 탄수화물의 배 가까이 높아 술자리가 많을수록 이에 비례해 체지방도 증가한다.

따라서 자신의 건강을 위해선 술자리를 거절하는 용기도 필요하다.

밤에는 부교감신경이 활발해져 인슐린이 많이 생성되고 이로 인해 소화흡수가 높아지므로 가급적 야식을 피해 체지방이 몸에 축적되는 것을 반드시 막아야 한다.

정상호기자 falcon@imaeil.com