[바른자세 바른운동] 스트레칭으로 휴일증후군 극복하기

휴일증후군으로 고생하는 사람들이 많다. 주말과 휴일에 여행을 떠날 경우 장시간의 운전으로 어깨, 허리가 뻐근하고 뒷목이 당길 수 있다. 또 맞벌이 여성의 경우 주말과 휴일에 음식 장만, 청소 등 가사노동으로 무릎, 허리, 어깨 등에 통증이 나타날 수 있다. 심하면 온몸이 뻐근하고 몸살이 나는 것 같기도 하다.

휴일증후군이 나타나는 것은 같은 자세로 오래 있거나 특정 부위를 많이 사용하기 때문이다. 1시간을 일하면 10분에서 15분 정도는 휴식을 취하고 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어주면 휴일증후군은 한결 덜해질 수 있다. 운전을 할 때도 1시간 운전 후 갓길에 차를 세워두고 호흡을 하면서 몸 풀기 동작들을 하면 피로감이 훨씬 덜하다.

휴일에 쌓인 피로와 통증들을 훌훌 털어버릴 수 있는 동작들을 몇 가지 소개한다. 간단한 소도구를 이용해 전신을 이완시켜주고 뭉친 근육을 풀어줄 수 있는 동작이므로 집에서 쉽게 따라 해 볼 수 있다. 운동을 위해 주먹보다 조금 큰 공을 하나씩 준비한다. 공이 지나치게 크면 도리어 몸에 무리가 될 수 있으므로 주의한다.

첫 번째 동작은 허리 근육을 풀어주는 것이다. 공을 골반 아래에 두고 천장을 보고 눕는다. 이때 무릎 뒤는 직각이 되게 구부린 상태에서 호흡을 하며 골반으로 공을 지그시 누르면서 움직인다. 골반을 발 쪽으로 기울였다 다시 얼굴 쪽으로 기울이는 동작을 10회씩 4번 반복한다. 이 동작을 하면 오랫동안 바닥에 앉아 뭉친 허리 근육이 풀리고 요추 커브를 회복하는 데 도움이 된다.

두 번째 동작은 목 주변 근육을 풀어주는 것이다. 뒤통수 아래에 공을 두고 눕는다. 머리의 무게로 공을 지그시 누르면서 턱을 위로 들었다가 가슴 쪽으로 내린다. 턱을 들 때 숨을 들이쉬고 내릴 때 내쉰다. 10회씩 4번 반복한다. 이때 머리가 공에서 들리지 않도록 주의한다. 이 동작은 뒷목이 뻐근한 증상을 개선하고 목의 커브를 만들어 주는 데 도움이 된다.

세 번째 동작은 등 근육을 풀어주는 것이다. 견갑골(날개뼈) 사이에 공을 두고 지그시 누르면서 몸을 좌우로 시소처럼 움직인다. 좌우로 움직인 다음 몸을 대각선으로 움직여 준다. 이렇게 하면 등 근육이 뭉친 것을 풀어주는 데 도움이 된다. 응용 동작으로 특히 등의 결리는 부분에 공을 대고 무릎을 구부리고 엉덩이를 살짝 든 상태에서 눌러주거나 공 위에서 위, 아래, 좌우로 왔다 갔다 움직여 주면 그 부위가 이완된다.

네 번째로 팔과 어깨 근육을 풀어주는 동작이다. 견갑골 아래에 공을 두고 지그시 누르면서 팔을 위로 아래로 천천히 움직이고 팔꿈치를 옆으로 밀었다 당기면서 팔 근육을 풀어준다. 왼팔 8회씩 4번 반복한 후 오른팔도 똑같이 반복한다.

이 네 가지 동작들을 천천히 몸이 이완되는 것을 느끼면서 한다면 뭉쳤던 근육들이 풀리면서 피로회복에 많은 도움이 될 것이다.

마지막으로 무릎과 다리 근육의 이완을 위해서는 의자에 앉아서 발로 공을 지그시 밟고 앞으로 밀었다가 당기기를 반복한다. 이때 무릎과 좌골, 둘째 발가락이 일렬이 되도록 해야 효과가 있다. 양 발을 앞뒤로 8회씩 4번 실시한다.

오늘 했던 동작들은 평소에도 일을 많이 했거나 체육대회 등으로 근육이 뭉치고 통증이 느껴질 때 하면 많은 도움이 된다.

도움말'조영애 바디발란스 원장(www.바디발란스.kr)