가을 등산과 건강

가을은 등산을 하기에 좋은 계절이다. 선선한 날씨와 단풍의 묘미를 즐기기 위해 산을 찾는 사람들이 늘고 있다. 특히 주말과 휴일에는 전국의 유명 산은 물론 동네 뒷산까지 등산객들로 붐비고 있다.

하지만 가을은 등산사고 발생률이 높은 계절이기 때문에 주의를 해야 한다. 등산의 운동 효과와 건강한 등산에 필요한 정보를 소개한다.

◆등산의 건강학

유산소 운동인 등산은 심장병, 당뇨병, 비만 등 성인병을 예방하거나 관리하고 근력을 키우는 데 효과적인 운동이다. 세계보건기구(WHO)는 요통을 예방하고 치료하기 적절한 운동요법으로 등산을 권장하고 있다.

등산은 혈액순환에 도움이 된다. 산을 오르내리면 다리로 내려온 혈액을 심장으로 되돌리는 효과가 있기 때문이다. 또 체내의 지방을 없애주고 인슐린의 효과가 강화돼 적은 양의 인슐린으로 체내 혈당을 적절히 조절하게 된다. 골다공증 예방에도 좋다.

'산림욕 효과'도 덤으로 얻을 수 있다. 산에 오르면 왠지 기분이 상쾌해지고 몸이 가벼워지는 느낌을 경험하게 된다. 전문가들은 이를 '산림욕 효과'라고 설명한다. 나무가 자기방어를 위해 내뿜는 피톤치드(phytoncide)는 휘발성 물질(나무 향)로, 주성분은 테르펜(terpene)이다. 테르펜은 인체의 생리활성을 촉진해 마음을 안정시켜주고 살균'살충 작용을 한다. 숲에는 음이온도 풍부하다. 음이온은 감기나 피로에 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

◆안전사고 조심해야

소방방재청이 지난해 발표한 주요 재난 발생 현황에 따르면 2009년부터 2011년까지 국립공원 내 산악사고로 73명이 사망하고, 1천612명이 다쳤다. 가을철에 사고가 많이 발생하며 특히 10월의 사고발생률이 16.2%로 가장 높게 나타났다.

가을에 산악사고가 많이 발생하는 이유는 무엇일까? 전문가들은 계절에 따른 인체의 변화를 가장 중요한 원인으로 꼽고 있다. 환절기가 되면 인체는 체온을 뺏기지 않기 위해 혈관과 운동섬유를 수축시키게 된다. 이 때문에 주요 근육과 관절이 평소보다 경직되는 것이다. 등산은 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이지만, 위험 요소를 많이 갖고 있다. 등산은 달리기나 수영보다 칼로리 소모가 높은 고강도 운동이다. 평소 운동을 하지 않는 사람이 무리하게 등산을 하면 허벅지, 허리, 종아리 등에 근육통이 생긴다. 또 무리해서 걷다가 넘어지는 바람에 무릎과 발목 관절을 다치고 심하면 골절이 발생할 수도 있다.

또 산에 오르게 되면 '기온감률'(고도가 높아지면 기온이 떨어지는 현상)에 의해 체온이 더 떨어져 저체온증이나 감기에 걸리기 쉽다. 일반적으로 산에서는 100m 올라갈 때마다 약 0.5℃씩 기온이 낮아진다. 등산을 할 때는 체온 보호 장비를 갖춰야 한다. 특히 높은 산에 오를 때는 바람막이 재킷이나 스웨터, 모자 등 방풍'방수 기능을 갖춘 등산용품을 챙겨가야 한다.

하산할 때는 보폭을 줄여 천천히 걸어야 한다. 내리막길의 경우 하중이 평지보다 3배 이상 실리기 때문에 관절에 문제를 일으킬 수 있다. 따라서 산에서 내려올 때는 뒤꿈치를 들고 발을 지면에 부드럽게 디뎌 관절에 부담을 줄여줘야 한다. 등산 중 음주는 삼가야 한다. '정상주'라는 이름으로 산에서 술을 마시는 경우가 많은데, 이는 하산할 때 안전사고로 이어질 수 있다.

◆등산 전 스트레칭, 등산 후 샤워

모든 운동이 그렇듯이 등산 전에는 반드시 스트레칭을 해야 한다. 등산에 앞서 적어도 10분 정도 호흡을 조절하고 온몸을 스트레칭해서 관절과 근육의 유연성을 확보해야 한다. 평소 운동을 하지 않는 사람은 등산 전 최소 2, 3주간은 걷기 등을 통해 기초체력을 다지는 것이 좋다.

현재 지병이 있거나 과거 관절염, 척추 질환 등이 있었던 사람은 전문의에게 등산 가능 여부에 대해 상담을 받아야 한다. 등산 후에는 40도 이하의 온수로 샤워나 목욕을 하면 피로 회복에 도움이 된다.